24.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2711

Уроки пилатеса для начинающих

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Спортивные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни многих поклонниц ЗОЖ. Среди различных направлений все большую популярность набирает пилатес. Он представляет собой набор неторопливых плавных движений с минимальной амплитудой. Мелкие сокращения тренируют и укрепляют мышечную ткань, делая тело сильным и крепким. Большое количество элементов растяжки делает мышцы эластичными, что придает им гибкость и пластику.

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости. 

В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.

Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.

Примеры занятий пилатесом для новичков ЗОЖ

Перед основным комплексом занятий проводят разогревающую разминку. Подойдут неспешная ходьба со взмахами руками, элементы суставной гимнастики. Представленные пилатес-упражнения делают в свободном порядке.

  • Лодка. В положении сидя бедра обхватывают ладонями под коленями, ступни упирают в пол. Потянувшись затылком назад, отрывают ноги, балансируя на копчике. Задерживаются на несколько секунд, затем с глубоким вдохом возвращаются в изначальное положение. Выполняют 10 раз.
  • Канкан. Сидя на полу, отклоняются назад, упираясь локтями; кисти вытягивают на полу в параллель корпусу. Ноги сводят вместе, сгибают в коленях и приподнимают над полом. С глубоким вдохом конечности разворачивают вбок, и на выдохе разгибают диагонально вверх. Со вздохом сгибают ноги обратно и возвращают в прямое положение, выдыхая. Делают то же самое в другую сторону. Выполняют по 10 раз в каждую сторону.
  • Планка в движении. Стоя на четвереньках, сложенные вместе руки упирают в пол локтями, кисти вытягивают на полу. Поднявшись на носочки, тело вытягивают в одну линию. С глубоким вдохом поднимают бедра вверх, а голову опускают. На выдохе возвращаются и повторяют планку из пилатеса 10 раз.
  • Махи ногами. В упоре ладонями в пол, встают на носочки, вытягивая тело в одну линию параллельно полу. Со вдохом поднимают ногу, с выдохом — опускают. Делают 10 повторений для каждой конечности.

Следующие упражнения из пилатеса выполняют при помощи фитбола. Сохранение баланса на большом мяче укрепляет мышцы, снимая с них напряжение и усталость. Легкие покачивания расслабляют и успокаивают. Каждое упражнение надо выполнить по 5-7 раз.

  • Растяжка для спины. Сидя на фитболе, ноги широко расставляют. Наклоняясь вперед, скользят руками по ногам к ступням. Корпус, плечи расслаблены. Остаются в таком положении на 1-2 минуты, затем осторожно возвращаются обратно.
  • Растяжка для брюшных мышц. Сидя на мяче, аккуратно сдвигаются вперед так, чтобы на фитболе оказалась поясница. Ноги упирают