14.08.2016 1107

Занятия пилатесом: особенности и принципы тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Современная индустрия фитнеса и спорта предлагает женщинам обширный выбор средств для поддержания красоты и привлекательности фигуры. Это могут быть групповые занятия аэробикой, силовые занятия в тренажерном зале, йога. Людям, которые предпочитают в процессе занятий совмещать заботу о теле с гармонизацией внутреннего мира, оптимально подойдет пилатес. Эта система занятий предполагает обучение управлению собственным телом, развивает гибкость, а также учит концентрироваться на одной задаче, отсекая лишние мысли.

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Если тренировка пилатес проводится в специализированном спортивном центре, то заботиться о дополнительном оборудовании не придется: все необходимое для занятий есть в зале. Но при выполнении упражнений дома необходимо позаботиться обо всем заранее, чтобы не отвлекаться в процессе, теряя настрой и сосредоточенность.

Пилатес-комплекс не предполагает высокоскоростных движений, в нем нет кардионагрузки, поэтому для занятий хватит свободной площади в 2 квадратных метра. Упражнения в положении сидя и лежа делают на полу, подстелив на него коврик — это улучшает осанку, снимает болевые ощущения в позвоночном столбе. В качестве дополнительного оборудования используют гантели, фитбол, мячи, боди-бар, кольцо и эспандер.

  • Для пилатеса подбирают гантели небольшого веса от 1 до 3 кг — этого вполне достаточно для увеличения нагрузки.
  • Кольцо подбирается из эластичного материала. Часто для удобства снаряд оснащается двумя ручками-насадками. В диаметре кольцо должно составлять 35—38 см и иметь среднюю жесткость: оно должно сгибаться при давлении на него, при этом хорошо прорабатывать мышцы.
  • Фитбол для пилатеса подбирают точно так же, как и для любого другого вида спорта с мячом. Для этого ориентируются на рост человека, а также учитывают вес, который способен выдержать мяч в динамике. Не лишним будет позаботиться об антивзрывной системе, обеспечивающей постепенное спускание воздуха при повреждении снаряда.
  • Пилатес-мячи часто путают с фитболами, но их главным отличием является маленький размер: всего 20—30 см в диаметре. Используются они преимущественно в качестве подставок под поясницу, живот или ноги в изолированных упражнениях.
  • Боди-бар представляет собой шест до 120 см в длину и средним весом в 2—3 кг. Его используют в качестве отягощения и фиксации определенных частей тела при выполнении некоторых упражнений.
  • Эспандер для пилатес комплекса выбирают ленточный; для удобства он может быть с петлями или пластиковыми ручками.

Использование дополнительных тренажеров помогает более эффективно проработать мышечную ткань, включая глубинные слои. Программу тренировки пилатес подбирают индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья и степени подготовленности человека.

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Тренировки пилатес предполагают объединение физических нагрузок с особым типом дыхания. Медленные и спокойные движения могут ввести в заблуждение, что тело находится в состоянии покоя. Но по мере выполнения комплекса становится понятно, что с виду простые упражнения требуют большого напряжения и мышечных усилий. Глубокое дыхание нормализует и ускоряет обмен веществ, ускоренная циркуляция крови обеспечивает приток кислорода ко всем внутренним органам и системам, а также укрепляет сосуды.

Благодаря регулярным пилатес занятиям, изменения в теле будут заметны уже спустя первые 10 уроков. Тренировки помогут развить и улучшить гибкость тела, что обеспечит легкость движений и плавность походки. Крепкие мышцы сделают линии фигуры более подтянутыми и четкими, а уменьшение жировых отложений приведет к более привлекательному внешнему виду.

Помимо физической составляющей, большую роль играет психоэмоциональный настрой. Тренировки пилатес учат чувствовать свое тело, расслаблять мышцы и снимать нервное напряжение. Это помогает снижать последствия стрессов, стабилизировать эмоциональный фон и приводить к гармонии внутренний мир.

Основные правила пилатес комплекса

Основные правила пилатес комплекса

Для занятий пилатесом подбирают удобную спортивную форму, которая не стесняет движений и позволяет телу дышать. Время тренировки подбирают так, чтобы прием пищи был не позже чем за час до ее начала. Занятия проводят босиком либо в хлопковых носках: важно, чтобы подошва ног чувствовала поверхность пола. Для начинающих поклонников ЗОЖ первоначальный подготовительный этап занимает не менее 6 недель. В этот период тренирующийся учится правильно дышать, осваивает основные движения и готовит тело к более сложным нагрузкам.

В процессе тренировки внимание сосредотачивают на группе мышц, которая подвергается интенсивной нагрузке, все остальные эмоции необходимо отсекать. Но это не значит, что следует игнорировать болезненные ощущения при движении: при их возникновении следует прекратить выполнение упражнения и убедиться, что техника была соблюдена верно.

Пилатес комплекс предполагает глубокое дыхание с расширением диафрагмы и ребер. В первое время такая техника может вызывать головокружение, поэтому к ней адаптируются постепенно. Каждое движение должно выполняться качественно, принцип четкости должен соблюдаться неукоснительно: следует осознавать каждое воспроизводимое действие и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу.

Также в пилатесе важно придерживаться следующего принципа: большая часть нагрузки должна ложиться на брюшной пресс, мышцы живота и спины. Они являются поддерживающим корсетом для позвоночника и внутренних органов, поэтому им уделяют главное внимание. Благодаря регулярным тренингам, тело станет более выносливым, а растягивающие элементы помогут избавиться от зажимов мышц и нервных окончаний. Подобные занятия станут отличной профилактикой заболеваний суставов, а также избавят вас от болей в спине и пояснице.