Занятия пилатесом: особенности и принципы тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современная индустрия фитнеса и спорта предлагает женщинам обширный выбор средств для поддержания красоты и привлекательности фигуры. Это могут быть групповые занятия аэробикой, силовые занятия в тренажерном зале, йога. Людям, которые предпочитают в процессе занятий совмещать заботу о теле с гармонизацией внутреннего мира, оптимально подойдет пилатес. Эта система занятий предполагает обучение управлению собственным телом, развивает гибкость, а также учит концентрироваться на одной задаче, отсекая лишние мысли.

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Если тренировка пилатес проводится в специализированном спортивном центре, то заботиться о дополнительном оборудовании не придется: все необходимое для занятий есть в зале. Но при выполнении упражнений дома необходимо позаботиться обо всем заранее, чтобы не отвлекаться в процессе, теряя настрой и сосредоточенность.

Пилатес-комплекс не предполагает высокоскоростных движений, в нем нет кардионагрузки, поэтому для занятий хватит свободной площади в 2 квадратных метра. Упражнения в положении сидя и лежа делают на полу, подстелив на него коврик — это улучшает осанку, снимает болевые ощущения в позвоночном столбе. В качестве дополнительного оборудования используют гантели, фитбол, мячи, боди-бар, кольцо и эспандер.

  • Для пилатеса подбирают гантели небольшого веса от 1 до 3 кг — этого вполне достаточно для увеличения нагрузки.
  • Кольцо подбирается из эластичного материала. Часто для удобства снаряд оснащается двумя ручками-насадками. В диаметре кольцо должно составлять 35—38 см и иметь среднюю жесткость: оно должно сгибаться при давлении на него, при этом хорошо прорабатывать мышцы.
  • Фитбол для пилатеса подбирают точно так же, как и для любого другого вида спорта с мячом. Для этого ориентируются на рост человека, а также учитывают вес, который способен выдержать мяч в динамике. Не лишним будет позаботиться об антивзрывной системе, обеспечивающей постепенное спускание воздуха при повреждении снаряда.
  • Пилатес-мячи часто путают с фитболами, но их главным отличием является маленький размер: всего 20—30 см в диаметре. Используются они преимущественно в качестве подставок под поясницу, живот или ноги в изолированных упражнениях.
  • Боди-бар представляет собой шест до 120 см в длину и средним весом в 2—3 кг. Его используют в качестве отягощения и фиксации определенных частей тела при выполнении некоторых упражнений.
  • Эспандер для пилатес комплекса выбирают ленточный; для удобства он может быть с петлями или пластиковыми ручками.

Использование дополнительных тренажеров помогает более эффективно проработать мышечную ткань, включая глубинные слои. Программу тренировки пилатес подбирают индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья и степени подготовленности человека.

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Тренировки пилатес предполагают объединение физических нагрузок с особым типом дыхания. Медленные и спокойные движения могут ввести в заблуждение, что тело находится в состоянии покоя. Но по мере выполнения комплекса становится понятно, что с виду простые упражнения требуют большого напряжения и мышечных усилий. Глубокое дыхание нормализует и ускоряет обмен веществ, ускоренная циркуляция крови обеспечивает приток кислорода ко всем внутренним органам и системам, а также укрепляет сосуды.

Благодаря регулярным пилатес занятиям, изменения в теле будут заметны уже спустя первые 10 уроков. Тренировки помогут развить и улучшить гибкость тела, что обеспечит легкость движений и плавность походки. Крепкие мышцы сделают линии фигуры более подтянутыми и четкими, а уменьшение жировых отложений приведет к более привлекательному внешнему виду.

Помимо физической составляющей, большую роль играет психоэмоциональный настрой. Тренировки пилатес учат чувствовать свое тело, расслаблять мышцы и снимать нервное напряжение. Это помогает снижать последствия стрессов, стабилизировать эмоциональный фон и приводить к гармонии внутренний мир.

Основные правила пилатес комплекса

Основные правила пилатес комплекса

Для занятий пилатесом подбирают удобную спортивную форму, которая не стесняет движений и позволяет телу дышать. Время тренировки подбирают так, чтобы прием пищи был не позже чем за час до ее начала. Занятия проводят босиком либо в хлопковых носках: важно, чтобы подошва ног чувствовала поверхность пола. Для начинающих поклонников ЗОЖ первоначальный подготовительный этап занимает не менее 6 недель. В этот период тренирующийся учится правильно дышать, осваивает основные движения и готовит тело к более сложным нагрузкам.

В процессе тренировки внимание сосредотачивают на группе мышц, которая подвергается интенсивной нагрузке, все остальные эмоции необходимо отсекать. Но это не значит, что следует игнорировать болезненные ощущения при движении: при их возникновении следует прекратить выполнение упражнения и убедиться, что техника была соблюдена верно.

Пилатес комплекс предполагает глубокое дыхание с расширением диафрагмы и ребер. В первое время такая техника может вызывать головокружение, поэтому к ней адаптируются постепенно. Каждое движение должно выполняться качественно, принцип четкости должен соблюдаться неукоснительно: следует осознавать каждое воспроизводимое действие и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу.

Также в пилатесе важно придерживаться следующего принципа: большая часть нагрузки должна ложиться на брюшной пресс, мышцы живота и спины. Они являются поддерживающим корсетом для позвоночника и внутренних органов, поэтому им уделяют главное внимание. Благодаря регулярным тренингам, тело станет более выносливым, а растягивающие элементы помогут избавиться от зажимов мышц и нервных окончаний. Подобные занятия станут отличной профилактикой заболеваний суставов, а также избавят вас от болей в спине и пояснице.

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 12.08.2016 12:39, обновлено 13.12.2019 12:07
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Техника выполнения упражнений пилатес
Хотите похудеть и обрести спортивную фигуру? В короткие сроки занятия пилатесом сделают тело стройным, а мышцы подтянутыми и рельефными.
Наука и спорт: чем интересны упражнения пилатес
Нарастающая популярность методики пилатес не является признаком ее эффективности. Требуются исследования и время для поиска доказательств.
Занятия пилатесом: суть и как это работает?
Пилатес – целая наука о работе человеческого тела. С помощью пилатес-тренировок можно укрепить здоровье и даже исправить некоторые нарушения систем организма.
Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Пилатес в домашних условиях: основные принципы системы
Как научится контролировать собственные мышцы? Система пилатес обучит управлению своим телом, сделав его гибким и выносливым, а похудение станет приятным бонусом.
Пилатес: преимущества для здоровья и не только
Пилатес способен не только вашу физическую форму и красоту фигуры изменить к лучшему. Он поможет перемениться изнутри, воспитать новые качества.