Многие спортсмены считают, что быстро похудеть можно только с помощью длительных кардионагрузок. На самом деле это не так. Похудение тела происходит, когда в организме появляется дефицит калорий. То есть, спортсмен тратит больше энергетических запасов, чем получает с едой. При этом как тратить калории — совершенно неважно. Это могут быть и аэробные упражнения, и силовые фитнес-тренинги. Но наиболее эффективным средством трансформации тела является сочетание силового и аэробного тренинга. В данной статье мы разберем, что из себя представляют силовые и аэробные программы тренировок, а также как их сочетание влияет на похудение тела.
Аэробные фитнес-тренировки
Данное направление фитнеса представляет собой интенсивные кардиотренировки, проводимые при повышенном пульсовом режиме. Повышение пульса до 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений способствует запуску в организме процессов жиросжигания. Кроме того, при сверхинтенсивных нагрузках ускоряется обмен веществ, что также положительно влияет на избавление от лишнего веса. Чем же еще полезны аэробные фитнес-тренировки? Ниже представлены основные преимущества данного вида тренинга:
- Регулярные занятия позволяют укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Помимо этого, увеличивается объём легких и расширяется грудная клетка;
- Кардиотренировки позволяют не только быстро похудеть, но также способствуют закреплению и удержанию достигнутых результатов. Такой эффект наблюдается благодаря постоянному повышенному метаболизму;
- Аэробные нагрузки способствуют повышению выносливости тела. При этом развиваются не только скелетные мышцы, но и сердечные. Все это позволяет спортсмену заниматься дольше и эффективнее;
- Интенсивные фитнес-тренировки, проводимые на свежем воздухе, наполняют организм кислородом. Благодаря этому улучшается общее самочувствие спортсмена;
- Тренинги в зимнее время, например, катание на лыжах и скандинавская ходьба, способствуют укреплению защитных функций организма. Происходит закаливание и оздоровление тела;
- Интенсивные аэробные занятия стимулируют работу гормональной системы. Начинают вырабатываться полезные гормоны, например, дофамин и серотонин. Спортсмен становится спокойнее, у него улучшается настроение, уходят депрессии и тревоги.
Ниже представлены наиболее эффективные виды аэробного тренинга:
- Скоростной бег;
- Марафонский бег;
- Интервальные тренировки;
- Шейпинг;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика;
- Катание на лыжах и коньках;
- Тренировки на фитнес-боле.
При всех своих преимуществах аэробные фитнес-тренировки имеют и противопоказания. Например, острая сердечная недостаточность, заболевания опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посещение врача. Опытный специалист определит физическое состояние и посоветует наиболее подходящие нагрузки.
Силовые тренировки
Данный вид тренинга включает в себя комплексы упражнений, позволяющие развивать силовые показатели и увеличивать мышечные объёмы. При этом интенсивность подобных фитнес-тренировок, как правило, низкая. Работа с отягощениями и занятия по правильно составленному плану способствуют повышению выносливости мышц и их сопротивляемости силовым нагрузкам. Кроме того, использование больших весов позволяет добиться микроразрывов в мышечных волокнах. Впоследствии эти травмы заживают и обрастают новыми тканями. Так происходит процесс увеличения мышечной массы.
Силовые тренировки применяются в различных спортивных дисциплинах, где необходимо увеличение силовых показателей: пауэрлифтинг, бодибилдинг, единоборства, метание ядра и другие. При занятиях особое внимание уделяется технике. Игнорирование правильной техники может привести к получению серьезных травм. Поэтому упражнения с отягощениями выполняются под наблюдением опытного тренера и с помощью страховочных средств. Противопоказаниями к силовому тренингу являются травмы позвоночника и суставов, растяжения связок, заболевания сердца.
Сочетание силовых и аэробных упражнений
Тренировки, включающие в себя и силовые, и аэробные нагрузки, становятся все более популярными. При этом существует множество схем такого сочетания. Но всех их объединяет эффективность в построении красивого и стройного силуэта фигуры. Такой эффект достигается благодаря тому, что разные нагрузки во время занятия по-разному воздействуют на организм. Силовые комплексы упражнений развивают выносливость, силу, способствуют укреплению мышечного корсета. Аэробные — снижают жировую прослойку, улучшают работу внутренних систем, стимулируют выработку гормонов. Грамотно составленная программа тренировок позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы тела. При этом такие тренинги одинаково эффективны и для новичков, и для опытных спортсменов. Профессионалы используют подобные тренировки для восстановления и поддержания формы в периоды между соревнованиями, а новичкам они помогают добиться быстрых результатов в похудении и укреплении тела.
Похудение с помощью силовых и аэробных упражнений
Чтобы добиться быстрого снижения веса необходимо скорректировать свой рацион. Питание при этом должно быть низкоуглеводным. Рекомендуемое содержание углеводов в рационе для похудения — 10-15%. Но подходить к такому низкому потреблению углеводов нужно постепенно. Новичкам вообще нельзя резко менять свой рацион питания. Во время тренировок для сжигания жира следует увеличить потребление белковых продуктов и растительной клетчатки.
В чем же эффективность сочетания тренинга и аэробного тренинга для снижения веса? Правильно составленное меню создаст нехватку потребляемых калорий, а рассматриваемый вид физических нагрузок усилит этот эффект и будет способствовать быстрому расходованию внутренних запасов организма (гликоген и подкожный жир). Кроме того, тренировки, сочетающие в себе различные типы упражнений, будут поддерживать ускоренный обмен веществ и выработку гормонов, что также положительно отразится на избавлении от жировых запасов.
