Степ-аэробика — разновидность оздоровительной аэробики, в которой аэробные упражнения выполняются с использованием специальной платформы. Степ-платформа представляет собой устойчивое возвышение для выполнения всевозможных шагов и подскоков. Движения в степ-аэробике совершаются в быстром темпе, между упражнениями не допускаются долгие паузы. По интенсивности такую тренировку можно приравнять к бегу со скоростью 12 км/ч. Напомним, что скорость джоггинга, или бега трусцой, не превышает 9 км/ч.
Фитнес для похудения: степ-аэробика
Основоположницей направления Step aerobics является американка Джин Миллер. После травмы колена она разрабатывала ногу, шагая по ступенькам лестницы. Ступеньки послужили своеобразным реабилитационным тренажером. И эти тренировки дали такой хороший результат, что Миллер задумалась о создании отдельного фитнес-направления. Степ-аэробику и сейчас используют для восстановления нормальной работы нижних конечностей после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
В основе степ-аэробики лежат элементы классической (базовой) аэробики: шаги, подскоки, махи, скачки, повороты. И в классике, и в степ-аэробике комплекс аэробных упражнений выполняется под ритмичную музыку и без пауз для отдыха. Главное отличие направлений — использование в степ-аэробике особой платформы, которая позволяет повысить интенсивность работы. Совершать движения на полу легче, чем постоянно поднимать тело на степ. И чем выше платформа, тем тяжелее работа. Во многих современных моделях высоту степа можно варьировать, меняя тем самым уровень нагрузки. Есть и другой способ усложнения тренировки — взять в руки отягощение. Гантели повышают интенсивность упражнений и дают нагрузку рукам и плечевому поясу.
Степ-аэробику можно смело отнести к категории «фитнес для похудения». Как и всякая аэробная нагрузка, степ-аэробика развивает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, стимулирует жиросжигание. Степ-аэробика — это верный способ похудеть, но насколько успешно будет протекать процесс похудения зависит от ряда условий.
Ключевые условия эффективных тренировок на степе:
- Периодичность занятий. Новички должны проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю. Спортсменам продвинутого уровня, которые хотят сильнее простимулировать похудение, можно увеличить количество еженедельных занятий до 3-4.
- Продолжительность тренировки. Если нужно похудеть, нет смысла заниматься степом меньше 40 минут подряд. Процессы жиросжигания запускаются только на 20-30 минуте тренинга. Аэробный фитнес для похудения эффективен, если тренировки длятся 45-60 минут.
- Интенсивность нагрузки. Во время занятий степом расходуется 250-500 ккал/час. Максимальный расход калорий достигается, если работа ведется в быстром темпе, без передышек. На значительное похудение рассчитывать не приходится, если во время тренировки пульс учащается слабо и дыхание практически не сбивается. Максимум, который можно израсходовать при таком ритме работы, — 250 ккал/час.
Результативность тренировок в плане жиросжигания зависит от того, какое направление степ-аэробики практикуется:
- Базовая степ-аэробика. Направление для начинающих. Используются базовые шаги и простые связки. Подходит лицам с низкой физической подготовкой и тем, кто только начинает осваивать степ.
- Комбинированная степ-аэробика. Это продвинутый уровень, требующий хорошей выносливости. Разучиваются более сложные движения, усиливается воздействие на верхнюю часть туловища, за счет чего в работу вовлекается большее количество мышц.
- Интервальный степ. Оптимально подходит для похудения и моделирования фигуры. Здесь аэробная нагрузка сочетается с силовой. Делать это можно двумя способами: взять в руки отягощение при выполнении стандартных шагов или чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями (отжимания, приседания, прокачка пресса и т. д.).
Интервальный метод очень хорош для снижения веса и корректировки форм тела. Однако организм нужно подготовить к интервальным тренингам, позанимавшись некоторое время в стандартном режиме.
Похудение со степ-аэробикой: выбор платформы
Если обзавестись личной степ-платформой, можно заниматься фитнесом для похудения не выходя из дома. Новичкам рекомендуется остановить свой выбор на жесткой невысокой платформе цельной конструкции. Длина платформы должна быть такая, чтобы можно было развести ноги на ширину плеч и сохранять при этом комфортное устойчивое положение. Лучше обратить внимание на модели длиной от 80 см. Оптимальную ширину платформы находят, прибавив к длине стопы 6-7 см. Хорошо, если степ расширяется книзу, это делает его более устойчивым.
Начинающим любителям степ-аэробики подойдет монолитная платформа высотой 10 см. Продвинутые тренирующиеся могут рассмотреть вариант платформы с регулируемой высотой. Такие модели обычно дают возможность переключаться между 3-4 высотами: 10, 15, 20, 25 см. Есть степы с неустойчивой поверхностью. В них основания заполнены воздухом, что создает трудности с сохранением стабильного положения тела. Необходимость балансировать усложняет выполнение упражнений и повышает интенсивность нагрузки.
Степ-аэробика: простые упражнения для начинающих
В степ-аэробике шаги выполняются на четыре счета, в классической — на два. Новичкам стоит начать с освоения простейшего упражнения, которое называется базовый шаг. Он выполняется просто:
- раз — шаг одной ногой на платформу;
- два — шаг второй ногой на платформу;
- три — шаг одной ногой на пол;
- четыре — шаг второй ногой на пол.
Повторив базовый шаг 20 раз, можно переходить к следующему упражнению. Это шаг с ударом по воздуху, повторенный 20 раз в каждую сторону.
- раз — правая нога шагает на платформу, на нее переносится вес тела;
- два — левая нога наносит удар по воздуху в сторону или вперед;
- три — левая нога опускается на пол;
- четыре — на пол ставится правая нога.
Далее можно повторить те же самые шаги, но вместо удара по воздуху выполнить мах левой ногой вперед, в сторону и назад либо просто подтянуть левую ногу к груди. Все движения нужно совершать динамично. Шаги должны быть быстрые и пружинящие. Колени следует держать чуть согнутыми, а спину прямой. Руки нужно согнуть в локтях и активно двигать ими, помогать себе в упражнениях.
