Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из наиболее эффективных способов приобретения спортивной подтянутой фигуры являются силовые фитнес-тренинги. Главное их достоинство — универсальность. Правильно подобранная фитнес-программа может разрешить практически все задачи, будь то похудение и уменьшение жировых отложений, или же прокачка мышц для получения рельефной фигуры. 

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Правила силовых фитнес-тренировок

Правила силовых фитнес-тренировок

Большинство представительниц прекрасного пола отдают предпочтение гимнастике и аэробным упражнениям. Причиной тому служит распространенный миф о том, что силовые фитнес-тренировки способны превратить любую девушку в тяжеловесного бодибилдера. На самом деле женский организм разительно отличается от мужского, и чтобы довести свое тело до подобного состояния потребуются не только высокоинтенсивные занятия фитнесом с большими весами, но и употребление различных спортивных добавок. 

Чтобы силовой фитнес приносил пользу, нужно придерживаться определенных правил проведения занятий.

  • Грамотное построение силовой фитнес-тренировки.

Если цель ваших тренингов — похудение, то во время занятий фитнесом нужно включать в работу как можно больше мышц. Длительность тренировки — от сорока минут до часа. Чтобы гармонично проработать все ключевые группы мышц, достаточно выбрать 7-10 базовых упражнений. Вес отягощений необходимо подбирать средний, руководствуясь вашей физической подготовкой. К классическим упражнениям из силового фитнеса относят: становую тягу (горизонтальную/вертикальную), жимы штанги лежа (девушки могут использовать гриф штанги), жимы гантелей (стоя/сидя), выпады с отягощениями (вперед/назад/в стороны). Также не следует забывать о приседаниях и подтягиваниях — эти элементы фитнеса отлично прорабатывают мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц. 

Новичкам ЗОЖ следует делать 8-10 повторений каждого упражнения. Количество подходов — не менее 3-х.

  • Правильное дыхание во время фитнес-тренировок.

В ходе силовых тренингов непременным условием является соблюдение техники дыхания. Выдох — усилие, вдох — расслабление. Задерживать дыхание категорически запрещено. Задержка дыхания может послужить причиной повышения давления, головных болей и даже привести к потере сознания. 

  • Период восстановления.

Отдых после занятий фитнесом имеет немаловажное значение. Если не давать организму время на восстановление, прогресс фитнес-тренировок значительно замедлится. К тому же отсутствие отдыха может послужить причиной синдрома перетренированности. 

  • Сон.

Во время сна человеческий организм вырабатывает мелатонин и соматропин. Это одни из наиболее важных жизненных гормонов. С их помощью происходят процессы восстановления организма. Полноценный здоровый сон — залог успеха ваших занятий фитнесом и здоровья организма в целом.

Питание во время занятий фитнесом

Без грамотно составленного рациона питания все ваши усилия будут тщетными. Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться правильного питания и соблюдать определенный режим. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и проводить фитнес-тренировки на голодный желудок. 

Прием пищи перед тренингом должен быть легким, не нагружающим желудок, и содержать сложные углеводы (нежирный йогурт с орехами или сухофруктами, мюсли, бананы). После фитнес-занятия нужно употреблять белки (куриная грудка, яйца, рыба, говядина). Время приема пищи перед тренировками — за час-полтора до занятия. После тренировки нужно подождать не менее полутора часов. 

Питание должно быть дробным (не менее 5-6 приемов пищи в день), а порции — небольшими. Так вы запустите процессы метаболизма в организме. При этом должно быть три полноценных приема пищи, и два-три перекуса. 

Также не стоит забывать восстанавливать водный баланс организма. Пить нужно не менее 2-2,5 литров воды в день. Лучше всего употреблять минеральную негазированную воду или же фильтрованную (очищенную). Для разнообразия можно добавить в свой ежедневный рацион зеленый чай с лимоном, компоты из сухофруктов и морсы. Употребление крепкого чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из рациона.

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Представленная программа рассчитана на новичков со средним уровнем физической подготовки. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Количество подходов — 3-4. Количество повторений — 8-10. Вес отягощений — средний (для девушек подойдут гантели весом в 1.5-2 кг). Отдых между подходами — не более 1 минуты. 

Программа занятия:

  • скручивания на пресс;
  • отжимания (с упором на колени);
  • вис на турнике (3 подхода по 1 минуте);
  • выпады с гантелями (вперед/назад);
  • приседания с гантелями;
  • тяга грифа штанги к груди (стоя);
  • жим грифа штанги в положении лежа.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку мышц. Занятия фитнесом должны быть регулярными и разнообразными. Не следует постоянно выполнять одну и ту же программу. Периодически нужно менять очередность упражнений, заменять их другими, добавлять кардионагрузки. Грамотно составив план занятий, и следуя простым правилам фитнеса, вы добьетесь желаемого результата в короткий срок. 


Читайте также

Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки
Проверьте предел своей прочности и силы! Фитнес-тренировки в стиле кроссфит – это то, что поможет кардинально изменить себя и свое тело.
Занятия со скакалкой: разминка и силовой комплекс упражнений
Ищете доступные варианты аэробной нагрузки дома? Используйте скакалку для своих тренировок, чтобы быстро снизить вес и укрепить мышцы.
Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф
Хотите похудеть и придать телу стройности, а мышцам – рельефа? Программа силового тренинга для женщин поможет добиться значительных результатов в сжатые сроки.
Занятия аэробикой: фитнес-комплекс для укрепления мышц и похудения
Что такое аэробика, какие этапы включают в себя занятия, чего следует избегать при тренировках? Рассмотрим все особенности аэробного фитнес-комплекса.
Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения
Решили похудеть к пляжному сезону? Круговые тренировки – самый быстрый метод избавления от лишних жировых отложений.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?
Опубликовано 29.04.2016 11:28, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы