29.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2607

Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Одним из наиболее эффективных способов приобретения спортивной подтянутой фигуры являются силовые фитнес-тренинги. Главное их достоинство — универсальность. Правильно подобранная фитнес-программа может разрешить практически все задачи, будь то похудение и уменьшение жировых отложений, или же прокачка мышц для получения рельефной фигуры. 

Правила силовых фитнес-тренировок

Правила силовых фитнес-тренировок

Большинство представительниц прекрасного пола отдают предпочтение гимнастике и аэробным упражнениям. Причиной тому служит распространенный миф о том, что силовые фитнес-тренировки способны превратить любую девушку в тяжеловесного бодибилдера. На самом деле женский организм разительно отличается от мужского, и чтобы довести свое тело до подобного состояния потребуются не только высокоинтенсивные занятия фитнесом с большими весами, но и употребление различных спортивных добавок. 

Чтобы силовой фитнес приносил пользу, нужно придерживаться определенных правил проведения занятий.

  • Грамотное построение силовой фитнес-тренировки.

Если цель ваших тренингов — похудение, то во время занятий фитнесом нужно включать в работу как можно больше мышц. Длительность тренировки — от сорока минут до часа. Чтобы гармонично проработать все ключевые группы мышц, достаточно выбрать 7-10 базовых упражнений. Вес отягощений необходимо подбирать средний, руководствуясь вашей физической подготовкой. К классическим упражнениям из силового фитнеса относят: становую тягу (горизонтальную/вертикальную), жимы штанги лежа (девушки могут использовать гриф штанги), жимы гантелей (стоя/сидя), выпады с отягощениями (вперед/назад/в стороны). Также не следует забывать о приседаниях и подтягиваниях — эти элементы фитнеса отлично прорабатывают мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц. 

Новичкам ЗОЖ следует делать 8-10 повторений каждого упражнения. Количество подходов — не менее 3-х.

  • Правильное дыхание во время фитнес-тренировок.

В ходе силовых тренингов непременным условием является соблюдение техники дыхания. Выдох — усилие, вдох — расслабление. Задерживать дыхание категорически запрещено. Задержка дыхания может послужить причиной повышения давления, головных болей и даже привести к потере сознания. 

  • Период восстановления.

Отдых после занятий фитнесом имеет немаловажное значение. Если не давать организму время на восстановление, прогресс фитнес-тренировок значительно замедлится. К тому же отсутствие отдыха может послужить причиной синдрома перетренированности. 

  • Сон.

Во время сна человеческий организм вырабатывает мелатонин и соматропин. Это одни из наиболее важных жизненных гормонов. С их помощью происходят процессы восстановления организма. Полноценный здоровый сон — залог успеха ваших занятий фитнесом и здоровья организма в целом.

Питание во время занятий фитнесом

Без грамотно составленного рациона питания все ваши усилия будут тщетными. Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться правильного питания и соблюдать определенный режим. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и проводить фитнес-тренировки на голодный желудок. 

При