Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из наиболее эффективных способов приобретения спортивной подтянутой фигуры являются силовые фитнес-тренинги. Главное их достоинство — универсальность. Правильно подобранная фитнес-программа может разрешить практически все задачи, будь то похудение и уменьшение жировых отложений, или же прокачка мышц для получения рельефной фигуры. 

Правила силовых фитнес-тренировок

Правила силовых фитнес-тренировок

Большинство представительниц прекрасного пола отдают предпочтение гимнастике и аэробным упражнениям. Причиной тому служит распространенный миф о том, что силовые фитнес-тренировки способны превратить любую девушку в тяжеловесного бодибилдера. На самом деле женский организм разительно отличается от мужского, и чтобы довести свое тело до подобного состояния потребуются не только высокоинтенсивные занятия фитнесом с большими весами, но и употребление различных спортивных добавок. 

Чтобы силовой фитнес приносил пользу, нужно придерживаться определенных правил проведения занятий.

  • Грамотное построение силовой фитнес-тренировки.

Если цель ваших тренингов — похудение, то во время занятий фитнесом нужно включать в работу как можно больше мышц. Длительность тренировки — от сорока минут до часа. Чтобы гармонично проработать все ключевые группы мышц, достаточно выбрать 7-10 базовых упражнений. Вес отягощений необходимо подбирать средний, руководствуясь вашей физической подготовкой. К классическим упражнениям из силового фитнеса относят: становую тягу (горизонтальную/вертикальную), жимы штанги лежа (девушки могут использовать гриф штанги), жимы гантелей (стоя/сидя), выпады с отягощениями (вперед/назад/в стороны). Также не следует забывать о приседаниях и подтягиваниях — эти элементы фитнеса отлично прорабатывают мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц. 

Новичкам ЗОЖ следует делать 8-10 повторений каждого упражнения. Количество подходов — не менее 3-х.

  • Правильное дыхание во время фитнес-тренировок.

В ходе силовых тренингов непременным условием является соблюдение техники дыхания. Выдох — усилие, вдох — расслабление. Задерживать дыхание категорически запрещено. Задержка дыхания может послужить причиной повышения давления, головных болей и даже привести к потере сознания. 

  • Период восстановления.

Отдых после занятий фитнесом имеет немаловажное значение. Если не давать организму время на восстановление, прогресс фитнес-тренировок значительно замедлится. К тому же отсутствие отдыха может послужить причиной синдрома перетренированности. 

  • Сон.

Во время сна человеческий организм вырабатывает мелатонин и соматропин. Это одни из наиболее важных жизненных гормонов. С их помощью происходят процессы восстановления организма. Полноценный здоровый сон — залог успеха ваших занятий фитнесом и здоровья организма в целом.

Питание во время занятий фитнесом

Без грамотно составленного рациона питания все ваши усилия будут тщетными. Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться правильного питания и соблюдать определенный режим. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и проводить фитнес-тренировки на голодный желудок. 

Прием пищи перед тренингом должен быть легким, не нагружающим желудок, и содержать сложные углеводы (нежирный йогурт с орехами или сухофруктами, мюсли, бананы). После фитнес-занятия нужно употреблять белки (куриная грудка, яйца, рыба, говядина). Время приема пищи перед тренировками — за час-полтора до занятия. После тренировки нужно подождать не менее полутора часов. 

Питание должно быть дробным (не менее 5-6 приемов пищи в день), а порции — небольшими. Так вы запустите процессы метаболизма в организме. При этом должно быть три полноценных приема пищи, и два-три перекуса. 

Также не стоит забывать восстанавливать водный баланс организма. Пить нужно не менее 2-2,5 литров воды в день. Лучше всего употреблять минеральную негазированную воду или же фильтрованную (очищенную). Для разнообразия можно добавить в свой ежедневный рацион зеленый чай с лимоном, компоты из сухофруктов и морсы. Употребление крепкого чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из рациона.

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Представленная программа рассчитана на новичков со средним уровнем физической подготовки. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Количество подходов — 3-4. Количество повторений — 8-10. Вес отягощений — средний (для девушек подойдут гантели весом в 1.5-2 кг). Отдых между подходами — не более 1 минуты. 

Программа занятия:

  • скручивания на пресс;
  • отжимания (с упором на колени);
  • вис на турнике (3 подхода по 1 минуте);
  • выпады с гантелями (вперед/назад);
  • приседания с гантелями;
  • тяга грифа штанги к груди (стоя);
  • жим грифа штанги в положении лежа.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку мышц. Занятия фитнесом должны быть регулярными и разнообразными. Не следует постоянно выполнять одну и ту же программу. Периодически нужно менять очередность упражнений, заменять их другими, добавлять кардионагрузки. Грамотно составив план занятий, и следуя простым правилам фитнеса, вы добьетесь желаемого результата в короткий срок. 


Читайте далее

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 29.04.2016 11:28, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?
Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф
Хотите похудеть и придать телу стройности, а мышцам – рельефа? Программа силового тренинга для женщин поможет добиться значительных результатов в сжатые сроки.
Упражнения для рельефного пресса
Наличие подтянутого рельефного пресса всегда было признаком спортсмена со стажем. Но любой может обеспечить «кубики» на животе особыми упражнениями.