Для получения эффекта похудения от тренировок важно не только регулярно заниматься и правильно питаться, но также ответственно подойти к составлению программы занятий. От упражнений, входящих в ее состав, значительно зависит будущий эффект и то, как скоро ваша фигура станет стройной и подтянутой.
Фитнес-программа для похудения
Эффективное похудение обеспечивают комплексные тренировки, в состав которых входят и силовые, и аэробные упражнения. Кардионагрузки помогают разогнать обменные процессы в организме и повысить скорость сжигания жира. Силовые же тренировки главным образом развивают мышцы и участвуют в построении красивого рельефа тела.
Предлагаемая фитнес-программа состоит из четырех разных тренировок, отличающихся между собой интенсивностью и своими задачами:
- Кардиотренировка предполагает движение в умеренном темпе, помогает развить выносливость и улучшить метаболизм.
- Интервальное кардио представляет собой постоянное чередование работы в медленном и быстром темпе, что помогает получить максимальный жиросжигающий эффект.
- Силовой тренинг включает в себя комплекс из пяти упражнений с отягощениями для развития основных мышечных групп тела.
- Интенсивная тренировка предполагает выполнение аэробных упражнений на высокой скорости.
Для того чтобы сделать ваши занятия фитнесом результативными, нужно эти все тренировки проводить в течение одной недели, оставляя на отдых между тренингами один день. Похудение будет заметно уже спустя месяц такого тренинга, но, если требуется, можно продлить тренировочный процесс по заданной программе на дольше.
Примерный тренировочный план на неделю выглядит следующим образом:
- 1-й день — кардио и силовая тренировка.
- 2-й день — перерыв на отдых.
- 3-й день — интервальное кардио.
- 4-й день — перерыв на отдых.
- 5-й день — кардиотренировка.
- 6-й день — силовой и интенсивный тренинг.
- 7-й день — перерыв на отдых или же интервальное кардио.
Перед любой фитнес-тренировкой изначально следует выполнить разминку, а в завершение сделать упражнения на растяжку.
Тонкости проведения кардиотренировок
Обычную кардиотренировку следует проводить в умеренном темпе. Таким образом, чувство усталости не наступит очень быстро и продолжительность занятия можно будет увеличить, благодаря чему обменные процессы в организме ускорятся и останутся таковыми еще некоторое время. Длиться такой тренинг может от 40 до 60 минут вместе с разминкой и растяжкой, для него подойдет любой вид аэробной нагрузки на улице и в спортзале. Для усложнения работы можно использовать сопротивление, меняя угол наклона тренажера или поднимаясь в гору.
Интервальный кардиотренинг представляет собой чередование высокоинтенсивной работы и интервалов с низкой активностью. Первые помогают ускорить обмен веществ и способствуют сжиганию жира, вторые предназначены для восстановления сил. Интервальные кардиотренировки обеспечивают похудение даже после своего завершения, еще некоторое время продолжая сжигать значительное количество калорий.
Силовые упражнения для рельефа мышц
Описанные ниже упражнения выполняются с отягощениями, ускоряют обменные процессы в организме и придают телу красивый рельеф. Каждое из них включает в работу несколько мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы. Все упражнения следует выполнять в 2 подхода по 12-15 раз, при этом возврат в исходное положение должен занимать вдвое больше времени, чем само поднятие веса.
Упражнения для рельефа:
- Разместитесь в тренажере для вертикальной тяги. Для работы используйте длинную перекладину, взяв ее верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч. Немного отклоните корпус назад и опускайте перекладину к груди, плечи при этом должны быть расправлены, а живот втянут.
- Встаньте прямо, лицом к блочному тренажеру. В правую руку возьмите рукоятку нижнего блока. Левую ногу поставьте чуть впереди правой, последнюю слегка приподнимите. Немного согните обе ноги и наклоните корпус вперед. Сгибайте правую руку, натягивая трос нижнего блока на себя.
- Расположитесь в тренажере для сгибания ног, спину плотно прижмите к сидению. Поставьте ноги на средину платформы на уровне ширины бедер, выжмите ее и снимите тренажер с предохранителя. Выполняйте жим ногами, сгибая их до образования прямого угла в коленных суставах.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища, держа в них гантели. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону и присядьте, оставив правую ногу прямой. Держа спину ровно, сделайте наклон вперед, опускайте гантели ближе к голени. Затем подвиньте левую ногу к правой и примите начальное положение упражнения.
- Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Затем начинайте делать мелкие шаги вперед до тех пор, пока лопатки и плечи не окажутся на фитболе, при этом стопы должны стоять плотно на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх и попеременно сгибайте их, подтягивая кисти к плечам.
Высокоинтенсивные упражнения для похудения
Следующие упражнения обладают высокой интенсивностью из-за наличия в них элементов как аэробного, так и силового тренинга. Основная нагрузка направлена на мышцы нижней части тела, а также ротационные. После разминки следует выполнить по 4 подхода каждого упражнения с наибольшей интенсивностью, при этом один подход составляет полминуты. После окончания занятия сделайте упражнения на растяжку.
Сверхинтенсивные упражнения:
- Встаньте ровно, руки немного согните в локтях. Присядьте до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. Выполните из этого положения прыжок и приземлитесь на носки, после чего руки вытяните вперед. Слегка повернитесь вправо, руки снова согните, подпрыгните еще раз, а затем выполните разворот влево. Продолжайте делать прыжки и постепенно увеличивайте амплитуду поворотов.
- Встаньте сбоку от степ-платформы, согните руки в локтях так, чтобы кисти смотрели вперед. Поднимитесь на край платформы, согнув ноги в коленях, коснитесь носком одной из них пола, верните ее на степ и повторите упражнение уже для другой ноги.
- Встаньте двумя ногами на степ-платформу, сделайте одной ногой шаг назад и поставьте ее на пол, медленно опуститесь в выпад, а затем вернитесь в начальное положение.
- Встаньте прямо, ноги сомкните, руки согните в локтях. Прыгните одной ногой вправо, сразу же приземлив рядом с ней стопу другой ноги. Повторите элемент для левой ноги.
