- Правила силовых фитнес-тренировок
- Питание во время занятий фитнесом
- Силовая фитнес-тренировка для похудения
Одним из наиболее эффективных способов приобретения спортивной подтянутой фигуры являются силовые фитнес-тренинги. Главное их достоинство — универсальность. Правильно подобранная фитнес-программа может разрешить практически все задачи, будь то похудение и уменьшение жировых отложений, или же прокачка мышц для получения рельефной фигуры.
Правила силовых фитнес-тренировок
Большинство представительниц прекрасного пола отдают предпочтение гимнастике и аэробным упражнениям. Причиной тому служит распространенный миф о том, что силовые фитнес-тренировки способны превратить любую девушку в тяжеловесного бодибилдера. На самом деле женский организм разительно отличается от мужского, и чтобы довести свое тело до подобного состояния потребуются не только высокоинтенсивные занятия фитнесом с большими весами, но и употребление различных спортивных добавок.
Чтобы силовой фитнес приносил пользу, нужно придерживаться определенных правил проведения занятий.
- Грамотное построение силовой фитнес-тренировки.
Если цель ваших тренингов — похудение, то во время занятий фитнесом нужно включать в работу как можно больше мышц. Длительность тренировки — от сорока минут до часа. Чтобы гармонично проработать все ключевые группы мышц, достаточно выбрать 7-10 базовых упражнений. Вес отягощений необходимо подбирать средний, руководствуясь вашей физической подготовкой. К классическим упражнениям из силового фитнеса относят: становую тягу (горизонтальную/вертикальную), жимы штанги лежа (девушки могут использовать гриф штанги), жимы гантелей (стоя/сидя), выпады с отягощениями (вперед/назад/в стороны). Также не следует забывать о приседаниях и подтягиваниях — эти элементы фитнеса отлично прорабатывают мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц.
Новичкам ЗОЖ следует делать 8-10 повторений каждого упражнения. Количество подходов — не менее 3-х.
- Правильное дыхание во время фитнес-тренировок.
В ходе силовых тренингов непременным условием является соблюдение техники дыхания. Выдох — усилие, вдох — расслабление. Задерживать дыхание категорически запрещено. Задержка дыхания может послужить причиной повышения давления, головных болей и даже привести к потере сознания.
- Период восстановления.
Отдых после занятий фитнесом имеет немаловажное значение. Если не давать организму время на восстановление, прогресс фитнес-тренировок значительно замедлится. К тому же отсутствие отдыха может послужить причиной синдрома перетренированности.
- Сон.
Во время сна человеческий организм вырабатывает мелатонин и соматропин. Это одни из наиболее важных жизненных гормонов. С их помощью происходят процессы восстановления организма. Полноценный здоровый сон — залог успеха ваших занятий фитнесом и здоровья организма в целом.
Питание во время занятий фитнесом
Без грамотно составленного рациона питания все ваши усилия будут тщетными. Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться правильного питания и соблюдать определенный режим. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и проводить фитнес-тренировки на голодный желудок.
Прием пищи перед тренингом должен быть легким, не нагружающим желудок, и содержать сложные углеводы (нежирный йогурт с орехами или сухофруктами, мюсли, бананы). После фитнес-занятия нужно употреблять белки (куриная грудка, яйца, рыба, говядина). Время приема пищи перед тренировками — за час-полтора до занятия. После тренировки нужно подождать не менее полутора часов.
Питание должно быть дробным (не менее 5-6 приемов пищи в день), а порции — небольшими. Так вы запустите процессы метаболизма в организме. При этом должно быть три полноценных приема пищи, и два-три перекуса.
Также не стоит забывать восстанавливать водный баланс организма. Пить нужно не менее 2-2,5 литров воды в день. Лучше всего употреблять минеральную негазированную воду или же фильтрованную (очищенную). Для разнообразия можно добавить в свой ежедневный рацион зеленый чай с лимоном, компоты из сухофруктов и морсы. Употребление крепкого чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из рациона.
Силовая фитнес-тренировка для похудения
Представленная программа рассчитана на новичков со средним уровнем физической подготовки. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Количество подходов — 3-4. Количество повторений — 8-10. Вес отягощений — средний (для девушек подойдут гантели весом в 1.5-2 кг). Отдых между подходами — не более 1 минуты.
Программа занятия:
- скручивания на пресс;
- отжимания (с упором на колени);
- вис на турнике (3 подхода по 1 минуте);
- выпады с гантелями (вперед/назад);
- приседания с гантелями;
- тяга грифа штанги к груди (стоя);
- жим грифа штанги в положении лежа.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку мышц. Занятия фитнесом должны быть регулярными и разнообразными. Не следует постоянно выполнять одну и ту же программу. Периодически нужно менять очередность упражнений, заменять их другими, добавлять кардионагрузки. Грамотно составив план занятий, и следуя простым правилам фитнеса, вы добьетесь желаемого результата в короткий срок.
