Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Циклические (круговые) фитнес-тренировки — лучший способ для сжигания излишних жировых отложений и построения пропорциональной рельефной фигуры. В ходе таких тренингов прорабатываются все мышцы тела. Совмещение силовых и аэробных фитнес-упражнений помогает похудеть и придать тонус мышцам за довольно короткий срок.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения упражнений, потому чаще всего их используют профессиональные спортсмены. Но новичкам в фитнесе, желающим похудеть, этот метод тренировок поможет добиться хорошего результата в сжатые сроки и привести фигуру в тонус к наступлению пляжного сезона.

В ходе циклических фитнес-тренингов используются свободные веса и тренажеры. При этом вес отягощений следует использовать средний. Циклические тренинги не предназначены для формирования мышечной массы, потому нет необходимости в больших весах.

В план циклической тренировки включают 5-8 фитнес-упражнений, направленных на проработку всех частей тела. Каждый цикл повторяется 3-5 раз с перерывом между сетами в 35-40 секунд. Новичкам в первые недели занятий следует делать более длительные перерывы на отдых и восстановление дыхания, но не более одной минуты. Отдых между циклами должен быть 2-3 минуты. Количество повторений каждого фитнес-упражнения — 12-15 для новичков и не менее 20 повторений для тренированных атлетов.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

В сравнении с обычными кардионагрузками циклические тренировки по фитнесу имеют свои преимущества. Во-первых, в ходе круговых тренировок вы сжигаете только лишний жир, а не мышечную массу. Во-вторых, во время выполнения циклических фитнес-упражнений мышцы хорошо снабжаются кровью, вместе с которой поступает огромное количество питательных элементов. Этот процесс называется «пампинг». Также благодаря хорошей циркуляции крови вырабатывается значительное количество молочной кислоты, высокий уровень которой способствует выработке гормона роста. Невзирая на свое название, он является главным помощником нашего организма в расщеплении жиров. 

Еще одно преимущество — занятия фитнесом по методу циклических тренингов помогают сделать фигуру более рельефной, а мышцы — более выраженными и «просушенными», а не объёмными.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

едостатки круговых тренировок и риски для здоровья

Основной недостаток подобных тренингов — это повышенная нагрузка на сердце. Занимаясь фитнесом по цикличному методу, можно вызвать ощущение перетренированности или же хронической усталости. Если у вас присутствуют какие-либо проблемы с сердцем или повышенным давлением, проводить подобные занятия категорически запрещено, так как они могут быть опасны для здоровья. В любом случае, перед началом занятий фитнесом лучше проконсультироваться с врачом. 

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

  • Приседания со штангой.
Стать ровно, распрямив спину и расположив штангу на трапециях. Ноги на ширине плеч. Взяться за гриф следует широким хватом. Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу, а угол сгиба в коленных суставах будет равен 90 градусам. Во время движения вниз ягодицы следует отводить назад, а грудь тянуть вперед. Усилие производится на вдохе, а расслабление — на выдохе.
  • Жим штанги лежа.

Для выполнения этого фитнес-упражнения лягте на горизонтальную скамью, положив руки на штангу. Расстояние между ладонями — не менее 60 сантиметров. Сняв снаряд с держателей, следует занять исходную позицию — руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу. Опускать штангу нужно под небольшим наклоном, во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые связки. Слегка коснувшись грифом груди, следует вернуть снаряд в исходное положение.

  • Становая тяга с гантелями.

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой вдоль туловища. Приседать следует, не выгибая спину. В крайней точке бедра должны быть параллельны полу, угол сгиба в коленях — 90 градусов. 

Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира в области талии и бедер. Похудение будет более эффективным, если во время выполнения становой тяги вы будете держать мышцы брюшного пресса в напряжении.

  • Сгибание рук с гантелями.

Стать ровно, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Следует попеременно поднимать гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах. 

  • Прыжки на скакалке.

Простое, но эффективное упражнение для похудения из классического фитнеса. Прыгать нужно в быстром темпе, меняя схемы прыжков — с вращением снаряда вперед, назад, внахлест.

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — это разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Длительность занятия по круговой методике — не более одного часа, иначе вам не избежать сильной крепатуры. 

Похудение — процесс трудоемкий, но кроме физических нагрузок следует также придерживаться правил здорового питания и соблюдать режим сна. Если организму не давать время на отдых и восстановление — вы не сможете работать во время тренингов в полную силу. 


Читайте также

Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях
Как сбросить за месяц 8 кг, занимаясь по 15 минут в день? Рассмотрим программы интервальных тренировок.
Круговая тренировка: упражнения для женщин в зале и дома
Ищете эффективный метод похудения и проработки разных групп мышц? Ознакомьтесь с круговыми тренировками!
5 физических упражнений для эффективного домашнего похудения
Хотите похудеть, но нет времени на полноценные тренировки? Ежедневная утренняя зарядка, состоящая из 5 упражнений, поможет быстро достичь желаемого результата.
Круговой фитнес для женщин в домашних условиях
Фитнес-тренировки по круговой методике приобрели огромную популярность во всем мире. Как построить эффективную фитнес-программу этим способом?
Кроссфит: программы тренировок по фитнесу для дома и зала
Надоели однообразные фитнес-тренинги? Если вы хотите развить силу и выносливость организма, попробуйте заниматься по системе кроссфит-тренировок.
Домашние упражнения для похудения живота и боков
Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот? Простые фитнес-тренировки на дому помогут добиться желаемого результата и подготовиться к летнему сезону.
Опубликовано 21.04.2016 10:26, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы