Чаще всего похудение не дается легко. Неудивительно, ведь пока человек стремится к красоте и стройности, его организм неистово борется с такими изменениями, стараясь уберечь своего недальновидного «хозяина» от сжигания драгоценных запасов жира. Да, наши желания и цели нередко расходятся с физиологическими потребностями. Но выход есть! Crossfit, как направление, эффективно способствует снижению веса, ведь во время каждого занятия задействуется буквально все тело. Начните внедрять в свою жизнь тренировки, и у лишнего жира не останется шансов!
Вводная информация для обеспечения безопасности и более быстрого похудения на кроссфит-тренировке
Безусловно, кроссфит предлагает эффективную тренировочную систему, развивающую ваши навыки сразу в нескольких направлениях. Входящие в программу упражнения способствуют ускорению обмена веществ, а за счет их высокой интенсивности жир продолжает сжигаться даже после тренинга. Однако всегда важно объективно оценивать свои силы и распределять нагрузку равномерно, на протяжении всего комплекса (WOD). Если вы намереваетесь заняться таким спортом, то в первую очередь имеет смысл проконсультироваться с врачом, проверить здоровье сердца, определить противопоказания и ограничения.
Чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Проведите несколько первых занятий с тренером, или же начните с посещения групповых занятий для новичков. Это необходимо для постановки правильной техники выполнения. Здесь часто используются сложные, многосуставные упражнения, которые в большинстве случаев следует делать быстро.
- Перед тренингом разминайтесь хотя бы 20 минут. Не экономьте это время. Именно разминка убережет вас от травм и подготовит тело к активным действиям. Особенно это важно для утренних тренировок.
- Правильно масштабируйте нагрузки. Уменьшайте количество повторений или вес, если вам слишком сложно выполнить какой-либо комплекс. С этим также поможет тренер. В любом случае не превышайте 55% от максимума веса, особенно если повторений более 30-и.
- Ориентируйтесь на границы времени. Не заходите за намеченные временные рамки, а просто останавливайтесь, считайте количество выполненных кругов и в следующий раз старайтесь делать больше. Если тренируетесь в одиночестве — воспользуйтесь любым удобным таймером. Это поможет ориентироваться во времени и не снижать скорость, благодаря чему заветное похудение наступит раньше прогнозируемого срока.
- Всегда записывайте свой результат: время, количество кругов, поднятый вес, а также динамику прогресса с прошлого раза.
- Во время занятий не забывайте глубоко дышать и периодически пить воду.
Употребляйте только здоровую еду! Полностью исключите из своего рациона «пищевой мусор», и тогда снижение веса будет происходить очень быстро!
Комплекс «Bobster» для снижения веса
Этот WOD идеален для похудения, и его вполне реально выполнять даже в обычном зале фитнес-клуба, без специального оснащения (нужен только гриф штанги). Комплекс включает в себя:
- Силовое взятие штанги на грудь с виса — 5 раз (110/75 фунтов, т. е. 50 кг/34 кг). Момент подрыва всегда начинается с середины бедра, не упустите его! Когда штанга уже лежит на груди, слегка разведите локти в стороны — так она ляжет на переднюю часть плеч и не будет давить на горло.
- Берпи с перепрыгиванием штанги — 10 раз. Это одно из лучших упражнений для жиросжигания. Используйте упор на колени во время выпрямления, это обезопасит спину от травм. Всегда делайте хлопок в воздухе при подъеме, иначе повтор не будет засчитан.
На выполнение дается 15 минут времени. Сделайте как можно больше раундов. Соревнуйтесь с другими, и пусть победит сильнейший!
Взрывные упражнения для новичков: комплекс «Christine»
В этом случае необходимо выполнить поставленную задачу за минимальное количество времени. На это отводится 3 раунда:
- Гребля (на тренажере Concept 2) — 500 м. Здесь важно выбрать устойчивый упор об рифленую поверхность на тренажере; крепление должно находиться на уровне той части шнуровки, которая находится возле носка. Используйте открытый хват, чтобы не перегружать предплечья. И помните, что сразу после финальной стадии гребка, когда происходит возврат в исходное положение, необходимо немного замедляться. Отдыхайте в этот момент, ведь силы еще понадобятся.
- Становая тяга — 12 раз (можно выбрать как вес собственного тела, так и другой, более подходящий). Перед поднятием веса сводите лопатки. Всегда держите спину прямой, напряженной, и не выводите колени за гриф. Это важно!
- Запрыгивание на ящик (50 см) — 21 раз. Это мощное упражнение для похудения весьма энергозатратное; оно качественно тренирует силу ног. Всегда разминайте колени перед прыжком и старайтесь запрыгивать мягко. Если вы еще не готовы к такой высоте, поверните тумбу для покорения высоты в 30 см или зашагивайте.
Думаете, этого мало? Если будете выполнять упражнения на максимуме своих возможностей, а еще лучше, вместе с напарником, то похудение просто неизбежно!
Комплекс «Fat Karen» против лишнего жира
«Fat Karen» (Толстуха Карен) — шутливое название кроссфит-комплекса, суть которого очень проста: выполнить за 7 минут 150 бросков медбола на 3 метра вверх. Для мужчин его вес составляет 9 кг, для женщин — 6 кг. При выполнении подключается практически все тело:
- прорабатывается опорно-двигательный аппарат и связки;
- улучшается координация;
- растут силовые показатели;
- «горит» лишний жир;
- повышается работоспособность.
Встаньте вплотную к стене. Необходимо, чтобы между атлетом и мячом практически не оставалось пустого пространства, но при этом он мог свободно двигаться. Начинается движение с глубокого приседа и последующего толчка медбола вверх. В идеале, во время возврата мяча спортсмен гасит импульс за счет силы ног и ягодиц, одновременно бросая мяч снова вверх. Получается одно сплошное движение. Попробуйте, и вы узнаете, как тяжело оно дается! Здесь задействуются большие мышечные группы, благодаря чему происходит стремительное снижение веса.
Комплекс «Nicole» — успеть за 20 минут!
Комплекс проходит в режиме Amrap, то есть необходимо успеть сделать максимальное количество раундов за 20 минут. В распоряжении атлета всего 2 упражнения:
- Бег — 400 м (на беговой дорожке или на свежем воздухе).
- Отжимания — ваш личный максимум. Если отжимания в новинку, начните с отжиманий от грифа. Физически развитые мужчины могут использовать для этого брусья и поверхность пола.
Обязательно консультируйтесь с кроссфит-тренером для правильного выполнения всех упражнений.
