22.06.2017 1547

Быстрое похудение в домашних условиях: комплекс упражнений и рекомендации по питанию

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Организму для нормального функционирования необходимо определенное количество жировых отложений, но иногда оно превышает норму, что оказывает негативное влияние на общее здоровье человека. В таких ситуациях женщины часто садятся на жесткую диету, ограничивая себя в необходимых питательных веществах, что также является выбором не в пользу здоровья. Только сочетая правильное питание и выполнение физических упражнений, можно достичь существенных результатов в снижении веса.

Правильное питание — основа стройности

Прогресс в борьбе с лишним весом на 70% зависит от вашего режима и рациона питания. Можно сидеть на жестких диетах, успешно терять вес и вместе с ним все полезные нутриенты, необходимые организму для полноценной работы. При этом без физических нагрузок кожа будет становиться дряблой, тело обвисшим, а по завершению диеты все потерянные килограммы вернутся на место. Для того чтобы постоянно оставаться в форме, худеть без вреда для здоровья и красоты тела, нужно чтобы именно правильное питание, а не новомодная диета, стало частью вашего образа жизни, а физические упражнения неизменно присутствовали в вашем распорядке дня.

Для эффективного похудения скорректируйте свой рацион следующим образом:

  • исключите из него все мучные продукты. Спустя некоторое время можно будет употреблять ржаной хлеб;
  • не ешьте слишком сладкие фрукты и сухофрукты, продукты, содержащие сахар. Немного позже фрукты можно будет вернуть в рацион;
  • ешьте больше свежих овощей, избегая крахмалистые;
  • кисломолочные продукты — важный компонент правильного питания. На первых порах они должны быть нежирными;
  • избегайте слишком жирных продуктов и приготовления пищи методом обжаривания;
  • выпивайте около 1,5-2 л чистой воды в день;
  • последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну;
  • ешьте не по графику или за компанию, а только когда действительно голодны;
  • питайтесь маленькими порциями, но часто — это поможет разогнать обмен веществ.

Когда вы достигнете значительного прогресса в потере веса, можно будет немного ослабить ограничения в рационе. Но лучше употреблять вредные для фигуры продукты в первой половине дня, когда скорость метаболизма наивысшая.

Принципы тренировок для похудения

Принципы тренировок для похудения

Похудение наступает в том случае, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. С помощью изменений в рационе питания мы можем снизить поступление калорий, повысить же их расход нужно посредством интенсивной физической нагрузки.

Лучшими для снижения веса являются аэробные нагрузки, такие, как бег, ходьба, прыжки на скакалке или занятия на орбитреке и степпере. Во время интенсивного кардио спустя 30 минут тренировки начинает сжигаться лишний жир, поэтому заниматься нужно минимум 40 минут. Придать же мышцам тонус, а телу красивый рельеф помогут специальные упражнения, делящиеся на базовые и изолирующие. Первые задействуют большое количество мышц, развивая их и способствуя общему похудению, а вторые выполняются для проработки одной конкретной мышцы или небольшой их группы.

Во время тренировки для повышения ее эффективности придерживайтесь нескольких правил:

  • приемы пищи должны осуществляться за час до и через 3 часа после тренировки;
  • во время отдыха, который должен быть непродолжительным, старайтесь двигаться;
  • важно и нужно на протяжении всей тренировки маленькими глотками пить воду;
  • следите за своим дыханием, выдыхая при наибольшей нагрузке и вдыхая в фазе расслабления;
  • тренируйтесь через день, уделяя упражнениям около часа. В дни отдыха от силовых занятий занимайтесь аэробной нагрузкой.

Упражнения для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, выполнив вращательные движения каждой частью тела, сделав наклоны и приседания, после чего можете приступать к основным упражнениям:

  • Отжимания для начала можно выполнять в упоре на коленях — так вы укрепите мышцы груди и рук и сможете перейти к классическому варианту упражнения. При этом не выпячивайте вверх ягодицы и не прогибайтесь в спине, а локти должны быть расположены максимально близко к телу.
  • Мостик. Перед тем как освоить это упражнение сделайте упрощенный его вариант, упираясь в пол не ладонями, а плечами, максимально поднимая ягодицы. После этого выполните классический мостик, подняв туловище вверх на вытянутых руках и ногах.
  • Планка представляет собой статическое упражнение, направленное на похудение всего тела. Упритесь в пол стопами и предплечьями, держите тело над полом ровно в течение полутора минут (можете приближаться к этому результату постепенно).
  • Обратные отжимания. Упритесь ладонями в стул, стоящий сзади, опуститесь и выпрямите ноги. Поднимайте тело и снова опускайте, напрягая мышцы рук и отводя локти назад.
  • Подъемы пятки вверх. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Поднимайте согнутую под прямым углом ногу вверх, стремясь пяткой к потолку.
  • Книжка. Лягте на пол, поднимайте напряженные ноги и руки, стараясь их сомкнуть, и снова возвращайтесь в исходное положение.
  • Подъемы рук и ног. Лягте на пол, немного поднимите обе ноги, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола, задержите такое положение на минуту.
  • Велосипед. Лягте на спину и попеременно пытайтесь коснуться локтем колена противоположной ноги, поднимая лопатки над полом и имитируя езду на велосипеде.
  • Выпады в сторону. Встаньте и отведите одну ногу в сторону, присядьте на нее, держа спину ровно, и вернитесь в положение стоя.
  • Приседания. Это эффективное упражнение для общего похудения и проработки мышц бедер и ягодиц. Приседая, не выводите колени за пальцы стоп и держите спину ровной. Опускаться слишком глубоко не стоит — это вредно для мышц и суставов.
  • Приседания в стиле сумо выполняются по принципу классических, только ноги нужно поставить широко, а носки развести в стороны.

По окончанию выполнения комплекса упражнений сделайте заминку, которая поможет расслабить напряженные мышцы, растянуть связки и повысить их эластичность, а также снизить будущие проявления крепатуры.

Включив в свою повседневную жизнь здоровое сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки, вы уже через месяц заметите первые положительные изменения в фигуре.