Малоподвижный образ жизни, обилие стрессовых ситуаций и неправильное питание провоцируют набор лишнего веса, даже если от природы у вас всегда было стройное и подтянутое тело. Чтобы вернуть былые формы и избавиться от лишних жировых отложений важно вести активный и здоровый образ жизни, регулярно выполняя физические упражнения для борьбы с лишними килограммами, умеренно и сбалансировано питаясь.
Виды фитнеса для борьбы с лишним весом
Похудение в проблемных зонах невозможно без общего снижения веса, поэтому, желая избавиться от лишнего жира в определенных местах, эффективнее всего выполнять упражнения, нагружающие большое количество мышц и сжигающие максимальное количество калорий. Для этих целей существует несколько видов фитнеса, примерно одинаковых по своей эффективности, но имеющих отличия в своем подходе к тренировкам:
- Шейпинг — подходит для энергичных и активных женщин, так как сочетает в себе танцевальные движения и элементы аэробики, которые выполняются в быстром темпе. Это очень эффективный вид фитнеса, обеспечивающий быстрое похудение в проблемных зонах.
- Пилатес-тренинг проводится под спокойную музыку в медленном темпе и предполагает выполнение статических упражнений и растяжки, кроме того, он полностью исключает риск получения травм.
- Тренировки с фитболом проводятся с использованием большого мяча для укрепления всех мышц тела, также благотворно влияют на позвоночник.
- Танец живота во время своего исполнения задействует по большей части бедра, ягодицы и живот, которые являются самыми распространенными проблемными зонами среди женщин. Этот вид тренировок для похудения поможет сделать тело более упругим и женственным.
Выбрав любое понравившееся направление фитнеса, и регулярно занимаясь, вы станете гораздо стройнее, однако не стоит забывать об изолирующих упражнениях на разные группы мышц, которые помогут вам избавиться от жира в определенных местах.
Основные рекомендации по похудению
При регулярных тренировках лишний вес будет уходить постепенно, очень быстрых результатов ожидать не стоит, но однажды сбросив вес таким образом, он к вам уже не вернется. Для того чтобы жировые отложения сжигались эффективно, а выполнение упражнений не вредило здоровью, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед каждой тренировкой, даже если это короткая пробежка или занятие танцами, нужно выполнять небольшую разминку — это разогреет мышцы и связки, разомнет суставы и подготовит тело к дальнейшей физической нагрузке.
- В вопросе похудения важна умеренность, поэтому не стоит слишком усердствовать и заниматься каждый день. Оптимально тренироваться через день, каждый раз нагружая другую группу мышц для того, чтобы организм успевал восстанавливаться.
- Выполняя комплекс упражнений, обязательно делайте перерывы между подходами, но они должны быть короткими, оптимально — от 30 секунд до минуты.
- Обязательно во время тренировки понемногу пейте воду — она нужна нашему организму для правильной работы всех систем и для хорошего обмена веществ.
- Эффективно сжечь лишний вес можно, лишь сочетая физические нагрузки и правильное питание, поэтому тренируясь, следите за своим рационом, максимально исключив из него быстрые углеводы.
Эффективные упражнения для общего похудения тела
Лучшими для борьбы с лишними килограммами являются базовые упражнения и кардионагрузки, так как они сжигают максимальное количество калорий и задействуют большое количество мышц. Наиболее эффективными и доступными к выполнению в домашних условиях являются следующие:
- Бег — нагружает все мышцы тела, больше всего задействуя ноги, способствует общему похудению, снижению напряжения и уровня стресса, развивает выносливость и координацию.
- Быстрая ходьба — способствует сжиганию жира, укреплению и подготовке мышц к бегу.
- Прыжки — помогают похудеть, особенно в области ног и бедер, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Их можно выполнять как со скакалкой, так и без нее, на одной ноге и на двух.
- Планка — упражнение, которое статически нагружает все мышцы тела, укрепляя их и запуская процесс сжигания жира.
- Отжимания — в основном сосредоточены на укреплении мышц рук и груди, но также задействуют и все остальные мышцы тела, держа их в постоянном напряжении.
- Приседания — лучшее упражнение для бедер и ягодиц, которое также включает в работу пресс и мышцы спины.
- Махи — хорошо прорабатывают мышцы бедер и ягодиц, выполняются ногами из разных положений: стоя, сидя, на боку или в упоре на колени и локти.
Комплексы упражнений для разных групп мышц
Помимо аэробной нагрузки и выполнения базовых упражнений для сжигания жира по всему телу, важно также сосредоточиться на проблемных местах и выполнять специальный комплекс упражнений для каждого из них:
- Для проработки пресса отличным упражнением является планка, которую нужно удерживать минимум одну минуту. Кроме этого можно выполнять такой элемент: сидя на полу, поднимите согнутые ноги, держа голени горизонтально, руки держите на одной с ними прямой и зафиксируйте такую позу на полминуты.
- Встаньте на колени, ладони поставьте на пол и делайте махи ногой назад, затем повторите то же самое, но теперь ногу нужно согнуть.
- Встаньте прямо и поставьте ноги широко, колени должны быть разведены. Держа спину прямо, глубоко приседайте, задерживаясь в крайних точках на 2-3 секунды.
- Лягте на пол, положите ладони на затылок и делайте упражнение «Велосипед», касаясь локтем ведущей руки противоположного колена.
- Для сжигания жира на талии выполняйте боковую планку, опираясь на предплечья. Удерживайте ее минуту.
- Делайте выпады вперед, назад и в стороны, следя за тем, чтобы бедро работающей ноги было параллельно полу, а в колене был угол 90 градусов.
- Лягте на твердую поверхность на спину и сделайте упражнение «Полумостик», поднимая как можно выше таз, упираясь на стопы. Плечи при этом не должны отрываться от пола.
- Отжимайтесь на коленях, образовывая туловищем одну прямую линию.
- Присядьте и ладонями упритесь в опору сзади, отжимайтесь в таком положении, не разводя локти в стороны.
Данный комплекс простых упражнений направлен на укрепление и проработку всех мышц тела. Сочетайте его выполнение с аэробными нагрузками, придерживайтесь принципов правильного питания, и очень скоро ваше тело приобретет подтянутые и стройные формы.
