Многие люди считают, что похудение требует изнурительных нагрузок и регулярного посещения спортзала. Действительно, физические нагрузки должны быть систематическими, но не обязательно изматывающими. Существует множество упражнений, которые помогут держать тело в великолепной форме. Активная ходьба — одно из таких.
Несмотря на всю простоту выполнения, даже при совершении этой физической нагрузки требуется учет различных нюансов. Соблюдение рекомендаций позволит избавиться от 5-6 кг лишнего веса за месяц динамичных тренировок. Чтобы активизировать похудение даже не потребуется переходить на бег. Поскольку ходьба — это тоже кардиоупражнения, достаточно практиковать активный шаг для заметного учащения пульса.
Скорость ходьбы для похудения
Ходьба помогает активизировать жиросжигание при стандартной скорости 7 км/ч. Чем выше уровень физической подготовки человека, тем быстрее могут быть шаги. Однако в домашних условиях или в условиях спортзала определить точную скорость ходьбы в час довольно сложно. Поэтому за единицу активности следует брать число шагов, которые человек совершает за минуту. Медленный темп — это порядка 60-80 шагов, средний — от 90 до 110, быстрый — от 120 до 140 шагов.
На первых порах рекомендуется ходить на низкой скорости, даже если ваш повседневный шаг очень динамичный. Это позволит постепенно адаптировать организм к физической нагрузке, повысить выносливость и задействовать все нужные группы мышц.
Для людей с высокой степенью ожирения также рекомендован именно медленный шаг: в этом случае ударная физическая нагрузка не повлияет негативно на тело. По мере снижения веса скорость ходьбы следует увеличить.
Норма шагов для красивого тела
Согласно исследованиям Британского министерства здравоохранения, для поддержания тела в отличной физической норме человек должен совершать минимум 10000 шагов в сутки. В эту цифру входит не только спортивные занятия, но также хождение по дому, выполнение бытовых задач, походы по магазинам и другие повседневные нагрузки. Для того чтобы набрать нужную норму, следует совершать всего 30-35 минут активной ходьбы в день.
Если же речь заходит о похудении, то для получения быстрых результатов количество шагов следует увеличить на 2000-3000 единиц. Однако и в этом случае следует учитывать особенности своего тела и текущее состояние здоровья.
У новичков еще не развиты важные спортивные показатели (сила, выносливость), поэтому начинать с длинных дистанций и активной ходьбы не нужно. Физическая нагрузка должна наращиваться постепенно — только так можно избежать перенапряжения мышц и связок.
Занимаясь регулярно, можно без вреда для здоровья активизировать похудение, доведя число шагов до 100-120 в минуту.
Польза ходьбы
Динамичная ходьба — один из самых полезных видов нагрузки для организма. К числу наиболее известных преимуществ этого упражнения можно отнести:
- постепенное исправление осанки;
- профилактику целлюлита;
- улучшение метаболизма;
- насыщение клеток тела кислородом;
- развитие выносливости;
- нормализацию уровня холестерина в крови;
- активизацию кровотока и лимфотока;
- избавление от бессонницы, депрессии, усталости;
- снятие физического и морального напряжения;
- профилактику варикозного расширения вен;
- предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
- подтяжку кожи и проблемных мышечных зон, потерявших тонус.
Вариации ходьбы
Не обязательно выбираться в парк или на стадион, чтобы заняться ходьбой. Улучшить тело можно даже в домашних условиях. Помогут в этом различные вариации упражнения.
Ходьба на месте — нагрузка, которая обладает низкой интенсивностью. Это упражнение идеально подойдет людям с большим лишним весом, которым противопоказаны занятия спортом из-за рисков для сердечно-сосудистой системы. Всего 6000-7000 тысяч шагов в день помогут вывести из тела лишнюю воду и улучшить метаболизм. По мере уменьшения веса количество шагов можно довести до заветных 10000 — чтобы процесс похудения запустился в полную силу.
Также ходить можно и по лестнице: для этого подойдут любые доступные ступени — например, в подъезде. Особенность этой вариации ходьбы в том, что упражнение не только активизирует жиросжигание, но и прокачивает ягодичные и икроножные мышцы. Это значит, что через 1,5-2 месяца активных занятий тело заметно подтянется, тонус мышц улучшится и пропадет целлюлит. По интенсивности ходьба по ступеням сравнима с приседаниями, выпадами и степ-аэробикой, поэтому такой вариант физической нагрузки часто встречается в комплексах упражнений для опытных спортсменов.
Важные советы для увеличения эффективности ходьбы
Чтобы запустить процесс похудения и увеличить эффективность физической нагрузки, можно воспользоваться полезными советами.
- Выбирайте для ходьбы удобную обувь.
Она должна быть анатомической формы с ортопедическими стельками или дополнительной амортизацией, в ином случае на позвоночник и суставы оказывается губительная нагрузка.
- Чередуйте упражнения, добавляя новые элементы и увеличивая интенсивность шага.
Несмотря на то, что ходьба — упражнение простое, его тоже можно разнообразить. Для увеличения нагрузки можно ходить в гору или по пересеченной местности, выполнять высокие подъемы коленей, чередовать длину шага и темп. Такие элементы тщательно прорабатывают разные зоны тела, увеличивая сердечный ритм и тем самым ускоряя жиросжигание.
- Для похудения занимайтесь 4-5 раз в неделю, не забывая устраивать дни отдыха между тренировками для восстановления резервов организма.
Заниматься ходьбой в активном темпе можно как на улице, так и дома.
- Следите за сердечным ритмом.
Если чувствуете боли и дискомфортные ощущения в груди, одышку, головокружение, то остановитесь и восстановите дыхание: возможно, вы превысили свой лимит безопасной активности. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометром.
Ходьба — простая, но эффективная физическая нагрузка, которая помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть дряблые участки тела. Оптимальное количество шагов в день для активизации похудения — 10000. Для отслеживания результатов можно пользоваться различными приложениями для смартфонов и шагомерами. Они не только оценят ваш уровень физической активности, но и в нужный момент напомнят о необходимости ходьбы для поддержания своего здоровья.
