Адекватная физическая нагрузка необходима и полезна всем без исключения, а ее интенсивность определяется состоянием вашего здоровья и сложностью поставленных перед собой задач. При желании улучшить свой внешний вид и снизить количество лишних жировых отложений регулярные занятия спортом являются первоочередным условием в достижении успеха. Похудения можно добиться быстро, тренируясь на износ и придерживаясь строгих диет. Но такой способ негативно отражается на здоровье, а эффект зачастую является кратковременным. В противовес такому подходу можно проводить регулярные тренировки с умеренной интенсивностью, употреблять здоровую пищу и получать при этом не такие значительные результаты, но зато в долгосрочной перспективе построить красивое подтянутое тело. Второй способ является гораздо более эффективным и предпочтительным, и приносит здоровью исключительную пользу.
Важность физической нагрузки в жизни человека
Наши недавние предки вели гораздо более подвижный образ жизни, что позволяло им обладать крепким здоровьем и отличной физической формой. В наше же время блага современной цивилизации обеспечивают комфорт, избавляя нас от необходимости постоянного движения, но при этом создавая все условия для малоподвижного образа жизни. В последнее время все больше людей проводит значительное количество своего времени в сидячем положении. А такой образ жизни неизбежно приводит к появлению лишних жировых отложений, гиподинамии и ожирению, проблемам с позвоночником и со здоровьем в целом. Таким образом, даже при современном ритме жизни любому человеку необходима дополнительная физическая нагрузка, которая позволит сделать тело красивее, а организм здоровее.
Регулярный и умеренный тренинг позволяет:
- избавиться от лишнего жира;
- ускорить обменные процессы в организме;
- привести все мышцы в тонус;
- снизить уровень стресса;
- укрепить иммунитет;
- улучшить функционирование всех систем организма.
Эффективное похудение достигается за счет выполнения специальных упражнений, наиболее действенными из которых являются аэробные.
Основные виды кардио для похудения
Наиболее естественным и действенным способом снижения веса является бег. Кроме такого эффекта, регулярные пробежки помогают укрепить сердечно-сосудистую, костную и дыхательную системы, а также поддерживать подтянутую физическую форму. Важными преимуществами такого тренинга является то, что он предполагает выполнение абсолютно природных для человека движений, а потому при разумном подходе не имеет негативных сторон и противопоказаний.
Некоторые важные правила для эффективного и безопасного похудения при помощи бега:
- перед тренировкой обязательно следует делать качественную разминку, уделив особое внимание мышцам и суставам ног;
- особенно важно правильно подобрать обувь, которая должна быть легкой, хорошо крепиться на ноге и обладать амортизирующей подошвой;
- для повышения выносливости хорошо совершать длительные пробежки в умеренном темпе;
- лучше всего похудение достигается при интервальных тренировках, когда в процессе пробежки в умеренном темпе совершаются интервалы быстрого бега.
Людям, которые из-за проблем со здоровьем не могут бегать, можно заниматься ходьбой. Она имеет все те же преимущества, но в менее выраженной степени из-за сниженной интенсивности движений. Такой тренинг можно проводить каждый день, прогуливаясь минимум по полчаса со скоростью 6 км/ч.
Среди всех видов кардио особенно следует выделить плавание. Такая физическая нагрузка нагружает тело равномерно, помогая быстро справиться с лишним весом и укрепить все мышцы. Кроме того, она хорошо подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Езда на велосипеде также способствует снижению веса, но чуть менее эффективно, чем бег и плавание, ведь в ходе работы задействуется только нижняя часть тела. Преимуществом таких тренировок является сниженная нагрузка на суставы ног, что позволяет заниматься более длительно.
Орбитрек является одним из лучших тренажеров для похудения, ведь в процессе его использования одинаково эффективно задействуются и верхняя, и нижняя части тела. При занятиях на эллиптическом тренажере минимально нагружаются суставы, зато хорошо прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и верхней части рук, которые являются наиболее проблемными у женщин.
Интервальный тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки хорошо подходят тем, кого интересует похудение, так как помогают избавиться от лишнего жира за минимальное время, ускоряют метаболизм и приводят мышцы в тонус. Такие занятия достаточно проводить трижды в неделю всего по 20 минут.
Суть такого тренинга заключается в быстром выполнении коротких подходов упражнений, которые чередуются с полным отдыхом или работой в умеренном темпе. Тем, кто собирается впервые заняться интервальными тренировками, следует уделить некоторое время на подготовку к ним, изначально проводя тренинги низкой интенсивности.
Существует большое количество вариантов проведения такого тренинга, рассмотрим один из них:
- Разминка всего тела — 5 минут.
- Выполнение одного подхода упражнения с максимальной интенсивностью — 1 минута.
- Активный отдых (ходьба на месте) — 1 минута.
- Повтор цикла из 2 и 3 пункта — 5 раз.
- Пассивный отдых — 3 минуты.
Тренируясь таким способом, можно достаточно быстро обрести желанные формы и существенно развить свою выносливость.
Виды фитнеса для снижения веса
Для тех, кто не любит бегать и ездить на велосипеде, есть другие направления фитнеса, также эффективно помогающие в похудении:
- Кроссфит.
Предполагает выполнение самых разнообразных упражнений на развитие силы, выносливости, скорости. Элементы выполняются и с отягощениями, и без них, при этом не повторяясь из тренировки в тренировку. Для занятий такой физической нагрузкой следует обладать определенной подготовкой и крепкой сердечно-сосудистой системой.
- Степ-аэробика.
Представляет собой комплекс движений, основанных на подъемах на специальную платформу и спусках с нее. В ходе такого тренинга особенно прорабатывается нижняя часть туловища, в результате чего бедра и ягодицы обретают красивые подтянутые формы.
