Перименопауза — это промежуток времени, когда женщина становится особенно уязвимой: гормональный дисбаланс накладывает отпечаток на самочувствие и ощущения женщины, вызывает внешние изменения. MedAboutMe составил список упражнений, которые помогут женщинам после сорока пяти лет.
Плавание
Плавание благотворно воздействует на организм женщины. Переоценить его пользу просто невозможно, ведь оно:
- Снижает риск инфарктов и инсультов
Плавание является разновидностью дозированной аэробной нагрузки, которая повышает тонус сосудов. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых катастроф, специалисты советуют плавать два-три раза в неделю по шестьдесят минут. Женщинам следует помнить: за эффективное кардио принимают технически правильно выполненную тренировку.
- Нормализует давление
Артериальная гипертония обычно манифестирует у женщин 45-55 лет. Повышение артериального давления сопровождают неприятные ощущения: головная боль, шум в ушах, «приливы» с покраснением лица. Плавание охлаждает организм и нормализует давление, смягчает дискомфорт.
- Формирует осанку
Плавание не вылечит искривления позвоночника и асимметрию полностью, но значительно скорректирует изменения. Плавание с погружением в воду улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и снижает болевой синдром.
- Уменьшает отеки
Толща воды оказывает давление на организм человека. Таким образом, нахождение в воде более тридцати минут уменьшает отеки и способствует профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей.
- Улучшает настроение
Выброс гормонов радости — приятный бонус физической нагрузки. Плавание нормализует психологический фон и улучшает эмоциональный настрой.
Силовые тренировки
Силовые тренировки требуют времени и силы воли. Советы тренеров о часовых занятиях три раза в неделю на силовом оборудовании редко находят отклик. После таких рекомендаций женщины обычно откладывают занятия с гантелями «на потом». Однако не спешите отказывать организму в силовых тренировках — 15-20 минут, но ежедневно, вернут телу прежнюю упругость и красивые формы.
Другой положительной стороной является факт: физическая нагрузка ускоряет обмен веществ, а также снижает риск развития остеопороза.
Нагрузка для выносливости
Физическая нагрузка позволяет женщине управлять своим телом. Каждое движение совершается осознанно в необходимом объёме. Упражнения на выносливость стимулируют кровоток по сосудам, улучшают газообмен между легкими и клетками крови. К нагрузке, которая повышает выносливость, относятся кардионагрузки.
Наиболее эффективны катание на велосипеде, прыжки через скакалку и бег. Однако данные занятия требуют высокого уровня подготовленности и не подойдут людям с хроническими заболеваниями. Перед началом тренировок рекомендуется посетить базовых врачей. Заключение лечащего врача, а также терапевта и хирурга помогут не навредить себе, а также позволят правильно составить программу тренировок.
Приседания
Приседания — одна из разновидностей силовых тренировок, которые эффективно укрепляют мышцы нижней половины тела. Похудение и мышечный тонус достигаются при регулярном, систематическом выполнении упражнений. Однако приседания лучше исключить, если возникнет дискомфорт, боль или хруст в коленных суставах.
Танцы
Никогда не умели танцевать, но всегда хотели? — Перименопауза является поводом начать занятия танцами.
Ритмичные движения под музыку тонизируют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают чувство ритма. Танцы развивают пластику, гибкость, отвлекают от неприятных эмоций и улучшают настроение.
Во время танцев активно работает правое полушарие мозга, которое отвечает за творческое начало. В результате даже на рутинные задачи на работе удается взглянуть с новой стороны.
Упражнения на растяжку
Старение замедляют и упражнения на растяжку. Гибкое, пластичное тело дольше сохраняет молодость и красоту. Популярными направлениями на растяжку являются: йога и пилатес. Во время упражнений женщина учится общению с собой, контролирует дыхание, управляет потоком мыслей, расслабляется. Йога и пилатес относятся к статической растяжке, поэтому людям активным и подвижным больше подойдет стретчинг.
Зумба
Зумба достигла пика своей популярности за последние два года. Взрослые и дети — люди всех возрастов с удовольствием посещают зажигательные занятия. Смысл заключается в совершении активных движений под энергичную музыку. Сальса с прыжками в воздухе — больше всего подходит под описание направления. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям. Избыточная масса тела, заболевание опорно-двигательного аппарата, боль в спине и суставах — краткий список ограничений к зумбе.
Отжимания
Отжимания от стены и пола подтягивают мышцы рук, повышают естественную упругость кожи.
Прогулки на свежем воздухе
Физическая нагрузка на свежем воздухе — возможность провести время в компании друзей. Природа помогает прийти в гармонию с собой и с внешним миром, получить заряд бодрости и энергии на целый день. В свою очередь, солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, когда проникают в организм человека через кожные покровы.
При составлении распорядка дня женщине следует помнить рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения. Совет гласит: ходить пешком более шести-восьми километров в сутки, чтобы поддерживать мышечный тонус и снизить риск инфарктов и инсультов.
В перименопаузе клинически значимым становится падение уровня эстрогена. Женский половой гормон отвечает не только за настроение, но и за самочувствие. Эмоциональные перепады мешают женщине работать в прежнем режиме, а набор веса приводит к снижению самооценки. Потеря юношеской упругости кожи и покраснения лица во время приливов — также результат недостаточной продукции эстрогенов. Однако победить природу возрастных изменений можно, и в этом помогут девять упражнений для женщин в перименопаузе.
Перименопауза — это новый этап в жизни женщины, который может растянуться до 5 лет. Этот период сам по себе не является противопоказанием к физическим нагрузкам и занятиям в фитнес-центрах. Ограничения нагрузок могут быть связаны с общим состоянием здоровья. Поэтому необходимо обследоваться комплексно у ряда специалистов перед началом тренировок и сдать необходимые анализы.
Со своей стороны, могу настоятельно рекомендовать, в этот переходный период жизни относиться к своему здоровью более внимательно и своевременно проходить обследования в клинике женского здоровья (женской консультации).
Правильные рекомендации врача относительно лекарственных, гормональных препаратов, выборе диеты — помогут женщине легче справиться с симптомами перименопаузы и улучшит качество жизни на этом этапе. Ничто не должно нам, женщинам, мешать жить полноценной жизнью.
Во время перименопаузы могут возникнуть проблемы, связанные с гипоэстрогенией. Такие как опущение стенок влагалища, недержание мочи, и многие другие, которые можно решить, в том числе, и с помощью несложных тренировок.
Не требуют особой подготовки и не отнимают много времени упражнения Кегеля. В их основе ритмичные напряжение и расслабление мышц ануса и мышц влагалища (лонно-кобчиковых мышц). Несколько раз в день делайте по 5-10 сжатий и разжатий по 3-10 секунд. Спортзал для этого не нужен, а результат можно наблюдать уже через пару недель.
Упражнения Кегеля рекомендованы для профилактики и лечения недержания мочи, для восстановления родовых путей и тканей после родов, при воспалительных процессах в органах малого таза и даже для усиления либидо.
Качество жизни женщины зависит от самой женщины. Заботьтесь о своем здоровье, оберегайте его и даже в дождливый день настроение будет солнечным.
