Кардиотренировки — это эффективный способ укрепить здоровье, тонизировать мышечную систему и избавиться от лишнего веса. Помимо популярных занятий на кардиотренажерах, к такому виду нагрузок относится также множество упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Польза кардиотренировок для похудения
Беговая кардионагрузка является очень естественным, доступным и эффективным методом для долгосрочного похудения. Суть ее в следующем: во время бега ускоряется частота сердечных сокращений, что способствует активному снабжению мозга кислородом, при этом мышцы включаются в активную работу. Весь этот процесс требует существенных затрат энергии, которая поступает из жировых запасов организма.
Аэробная физическая нагрузка, сочетаемая с правильным питанием, обладает такими преимуществами:
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- благодаря тому, что во время движения ускоряется кровообращение, мозг лучше снабжается кислородом, а, значит, улучшаются когнитивные функции и проходят головные боли;
- при регулярных тренировках сосуды становятся эластичными, а кровяное давление приходит в норму;
- в ходе тренировочного процесса улучшается сон, снижается уровень стресса, а нервная система приходит в свое стабильное состояние;
- происходит достаточно быстрое похудение, тело становится подтянутым и упругим.
Основные правила эффективной кардиотренировки
Для того чтобы провести тренировку наиболее продуктивно, важно ознакомиться с основными ее нюансами и правилами, что ускорит процесс снижения веса.
Начиная заниматься такими физическими нагрузками, рекомендуется тренироваться минимум три раза в неделю, а по мере роста выносливости можно переходить и на пятиразовый тренинг. Что касается длительности тренировок, то она должна составлять минимум полчаса, но не более одного часа. Суть в том, что первые 20-30 минут наш организм сжигает отложенные запасы гликогена, а когда они истощаются, в расход идет непосредственно жир.
В ходе тренировки обязательно контролируйте частоту сердечных сокращений при помощи специальных гаджетов или простого подсчета. Максимально допустимая частота сердечных сокращений для женщин рассчитывается как разница числа 214 и возраста, для мужчин же используется число 220. При этом во время занятия следует поддерживать показатель пульса в диапазоне 60-85% от полученного значения — именно тогда физическая нагрузка лучше всего сказывается на процессе снижения веса.
Подбирая комплекс аэробных упражнений для борьбы с лишним весом, нужно распределить нагрузку на все мышцы, ведь жир равномерно уходит со всего тела, а поэтому для большего эффекта лучше нагружать его целиком.
Проводить тренировки можно как на улице, так и дома, при этом важно постоянное поступление свежего воздуха. Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать подручные приспособления или приобрести необходимый инвентарь.
Перед началом занятия нужно обязательно провести разминку, состоящую из самых простых движений, а далее можно приступать непосредственно к выполнению упражнений, следуя таким правилам:
- При наличии проблем с суставами или позвоночником необходимо избегать всевозможных прыжков, отдавая предпочтение, например, езде на велосипеде или занятиям на орбитреке. Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствовали боль в суставах или позвоночнике, смените его на более комфортное для вас.
- Если у вас большой избыточный вес тела, не следует сразу приступать к интенсивному тренингу, ведь это окажет большую нагрузку на суставы. Начните с ходьбы, подъема по лестницам и корректировки питания.
- Похудение новичкам в фитнесе лучше всего начинать с общеукрепляющих комплексов, направленных на развитие выносливости всем мышечных групп.
Разновидности аэробной физической нагрузки
Существует несколько направлений фитнеса, которые относятся к кардионагрузкам, ведь все они повышают пульс достаточно быстро:
- аэробика — кроме похудения помогает развить гибкость мышц и суставов;
- танцы прекрасно справляются с задачей повышения упругости мускулатуры и придания рельефа мышцам ног и бедер;
- прыжки на скакалке — доступный вариант кардионагрузки для домашних и уличных тренировок;
- бег на месте практически полностью заменяет обычные пробежки;
- специальные аэробные упражнения.
Лучшие аэробные упражнения
Практически все описанные упражнения не требуют специального инвентаря; выполнять их нужно по 30 раз каждое без перерывов. Также с их помощью можно провести круговую тренировку, останавливаясь на каждом движении на одну минуту и делая всего 4 круга.
Лучшие упражнения для кардиотренировки:
- Отведя таз назад, присядьте до уровня, на котором бедра станут параллельными полу, прямые руки отведите назад, стопы полностью уприте в пол. Сделайте толчок ногами и, выпрямив ноги, подпрыгните вверх, подняв руки вертикально.
- Данное упражнение подойдет людям с хорошей физической подготовкой. Примите положение планки и глубоко опуститесь вниз к полу. Силой рук оттолкнитесь как можно выше, сделайте быстрый хлопок в ладони перед собой и снова приземлитесь на пол.
- Встаньте ровно, затем присядьте, полностью уперев ладони в пол, стопы при этом должны стоять только на носках. Прыжком «отбросьте» ноги назад, приняв положение планки. Затем таким же образом вернитесь в присед и, подняв руки вертикально вверх, выпрыгните вслед за ними.
- Примите положение в упоре лежа, выпрямив тело в одну линию, и начните попеременно сгибать ноги и притягивать колено к локтю противоположной руки. Старайтесь с каждым разом выполнять это упражнение быстрее.
- Только начав заниматься, выполняйте завершающее тренинг упражнение без отягощений, позднее можно будет использовать гантели небольшого веса. Возьмите по утяжелителю в руки и выполняйте быстрые движения из бокса. Для усиления эффекта от упражнения можно одновременно с боксированием выполнять приседания, повороты и махи ногами.
