Проблема лишнего веса с каждым годом беспокоит все большее количество людей. Сидячая работа в офисах, нерегулярное питание, нарушение режима сна приводят к ожирению, которое в свою очередь вызывает множество серьезных проблем со здоровьем. Столкнувшись с этой проблемой, люди начинают ограничивать себя в еде, выполнять различные упражнения в спортивных залах или дома. Наибольшую эффективность в борьбе с избыточным весом имеет сочетание сбалансированной диеты и регулярной кардионагрузки.
В зависимости от наличия времени и материального состояния каждый человек самостоятельно определяется с видом физических упражнений и местом, где будет их выполнять. Оптимальным вариантом для новичка может стать спортивный зал, оборудованный различными кардиотренажерами. При возникновении каких-либо проблем или вопросов вам всегда поможет опытный инструктор. Если вы хотите заниматься самостоятельно, то такой тренажер для занятий фитнесом можно приобрести домой.
Виды тренажеров и рекомендации для занятий фитнесом
Тренажеры можно условно разделить на две основные группы. К первой относятся силовые снаряды. Они предназначены для создания высокой физической нагрузки и увеличения объёма мышц. Кардиотренажеры относятся ко второй группе. Они позволяют выполнять различные физические упражнения в высоком темпе. При этом частота пульса человека постоянно находится на высоком уровне, что повышает скорость обмена веществ, помогает организму сжигать большое количество калорий и эффективно снижать вес.
Кардиотренажеры имеют множество видов, но все они устроены по одному принципу. Они позволяют имитировать простые и естественные для человека движения: бег и ходьбу, езду на велосипеде, греблю и т.п. Плюсы таких снарядов:
- при выполнении упражнений задействуются все основные мышечные группы;
- постоянные занятия в высоком темпе улучшают работу сердца и кровеносной системы;
- улучшается работа легких, повышается их объём;
- повышается общая выносливость организма;
- динамичные физические упражнения помогают снять нервное напряжение и усталость;
- ускоренный обмен веществ стимулирует очищение организма и снижение массы тела.
Как и любой другой вид интенсивной физической нагрузки, занятия на кардиотренажерах имеют ряд ограничений. Такие тренировки противопоказаны людям с:
- заболеваниями или повреждениями суставов и позвоночника;
- нарушениями работы сердца и кровеносной системы;
- повышенным давлением.
Физические упражнения на кардиотренажерах
Беговые дорожки — позволяют совершать полноценные пробежки, находясь в помещении. Занятия фитнесом не будут зависеть от погоды или времени года. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Уровень нагрузки легко регулируется увеличением скорости или изменением угла беговой платформы. При этом вся необходимая информация выводится на цифровой дисплей. Занятия на этом тренажере укрепляют мускулатуру ног, повышают выносливость. Как недостаток можно отметить высокую нагрузку на суставы голеностопа и коленей. Это следует учитывать людям с избыточной массой тела.
Эллиптические тренажеры (эллипсоиды) — выполнение упражнений на таких тренажерах задействует все мышцы тела. Активно участвуют руки и ноги, при этом нагрузка на суставы очень низкая, так как стопы постоянно находятся на педалях. По этой причине эллипсоиды рекомендуют людям с очень большим весом или спортсменам в период восстановления после травмы.
Велотренажеры — простые и доступные снаряды для занятий фитнесом в зале или дома. Позволяют регулировать уровень нагрузки, безопасны для суставов и позвоночника. Главным недостатком велотренажера является работа только мускулатуры ног, руки и плечи практически не участвуют в тренинге. Это значительно снижает эффективность борьбы с лишним весом.
Степперы — упражнения на этих тренажерах похожи на обычную ходьбу. Тренировки помогут быстро укрепить мышцы ног, спины, подтянуть форму икр, ягодиц, бедер. Снаряд имеет тот же недостаток, что и велотренажер — верхняя часть тела практически не участвует в тренингах. При этом тренажер простой, доступный и компактный, что позволяет заниматься дома.
Как правильно выполнять упражнения
Чтобы занятия фитнесом не проходили даром и приносили пользу, необходимо соблюдать ряд простых правил. Их нарушение может привести к тому, что вместо укрепления мускулатуры и снижения массы тела вы получите болевые ощущения в суставах и пояснице.
- Любой комплекс упражнений на кардиотренажерах должен сочетаться со сбалансированной диетой.
Для стабильного снижения веса надо создать дефицит калорий — не менее 400 ккал. Пересмотрите свой рацион, исключите из него жирные и высококалорийные продукты. Принимать пищу следует за 2 часа до и через 1 час после тренировки.
- Ваши занятия фитнесом должны проводиться по графику.
Рекомендуется проводить тренировки не реже 3 раз в неделю. Это позволит дать вашим мышцам постоянную физическую нагрузку. Остальные дни дадут возможность организму полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок.
- Оптимальное время для тренировки — это середина дня.
Утром организм еще не полностью проснулся, многие процессы протекают медленно. Вечером в мышцах накапливается утомление и напряжение, особенно после трудного рабочего дня.
- Правильно стройте свои тренинги.
Перед динамичными упражнениями обязательно разомните и разогрейте мышцы и связки. После завершения основной части сделайте заминку.
- Постоянно следите за частотой сердечного ритма.
Слишком низкое значение говорит о малоэффективности вашей тренировки. Слишком высокое — о риске для здоровья. Рассчитайте индивидуальное оптимальное значение частоты сердечных сокращений и постарайтесь удерживать пульс в его границах во время занятия фитнесом. Расчет можно сделать по простой формуле:
- (220 — количество лет) х 0,7 — нижняя граница оптимального пульса;
- (220 — количество лет) х 0,75 — верхняя граница.
Контроль пульса можно осуществлять вручную, но для удобства желательно приобрести электронный фитнес-браслет.
