Домашняя кардио тренировка – отличный способ в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и комплексно оздоровить организм. При кардионагрузках тренируются не только мышцы, но и сердце, сосуды, легкие. Фитнес на основе кардио развивает выносливость и увеличивает силу мускулов.
Существует множество программ кардиотренировок. Одна из самых нестандартных – суперкороткая программа Брин Джинет. Ее выполнение занимает всего 24 минуты. Спортивные снаряды и тренажеры здесь не используются, поэтому комплекс упражнений Джинет идеально подходит для домашних занятий фитнесом. Но чтобы кардио тренировка в домашних условиях была эффективна, придется выкладываться на все 100% – заниматься ежедневно и работать в высоком темпе. Упражнения выполняют одно за другим с небольшими паузами между ними. Всего нужно сделать четыре серии упражнений (4 круга).
Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа
Приседы – классическое упражнение, нагружающее бедра, ягодицы, голени, брюшной пресс и спину. Это упражнение при многократном выполнении отлично тренирует организм. Без приседов суперкороткая кардио тренировка дома была бы неполной. В программе Джинет используется усложненный вариант приседаний, что делает их более эффективными. Приседания здесь выполняются с выпрыгом из нижней точки.
Поставьте стопы на ширину бедер. Согните ноги и присядьте. Начиная вставать, с силой оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх. Коснувшись пола, сразу опускайтесь в новый присед. В течение 30 секунд сделайте максимально возможное количество повторений. Отдохните 15 секунд и выполняйте следующее упражнение. Нетренированные новички могут подпрыгивать через раз – на каждом втором приседании.
Упражнение 2. Ходьба по-медвежьи
Встаньте на четвереньки. Поднимите колени и двигайтесь вперед, переставляя сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. В упражнении должны напрягаться мышцы живота. Спину следует держать ровно. Через 30 секунд ходьбы сделайте 15-секундную паузу и пройдитесь в той же манере задом наперед. Отдохните 15 секунд и выполняйте следующее упражнение.
Упражнение 3. Выпады «часы»
Выпады, наравне с приседаниями, отлично нагружают нижнюю часть тела. Это как раз то, что нужно для коррекции дряблых ягодиц и бедер. В программу Джинет включены выпады, объединяющие в себе сразу три разновидности этого упражнения: выпады вперед, в сторону и назад.
Расставьте ноги на ширину бедер. Шагните вперед и присядьте. Станьте ровно. Выполните шаг в сторону, присядьте. Примите исходное положение. Шагните назад в обратный выпад. Завершив этот повтор, делайте следующий. Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, затем поменяйте рабочую ногу. Выдержите 15-секундную паузу и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 3. Наклоны с отжиманием
Поставьте ладони на пол, выполнив наклон вперед. Ноги можно слегка согнуть. Шагайте руками, пока не примете упор лежа. Отожмитесь. Подойдите ногами к рукам и выпрямитесь. На выполнение упражнения отводится полминуты, затем следует стандартный отдых (15 секунд) и новый круг упражнений, начиная с первого.
