Чтобы накачать красивые ягодицы, необязательно отправляться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц можно выполнять не выходя из дома, поскольку в большинстве из них никакие специальные тренажеры не используются. Но желательно усилить нагрузку свободными весами. Женщинам в упражнениях понадобятся гантели, а мужчинам придется обзавестись гантелями, штангой и гирей.
Как улучшить внешний вид ягодиц?
Основная причина, из-за которой ухудшается внешний вид ягодиц, — малоподвижный образ жизни. Любые мышцы, не получая достаточной физической нагрузки, постепенно слабеют и уменьшаются в объёме. Из-за ослабленной мускулатуры ягодицы выглядят дряблыми, уплощенными и провисшими. Если сидячий образ жизни сочетается с избыточным питанием, проблема усугубляется накоплением подкожного жира, который делает ягодицы еще более рыхлыми и бесформенными. Если худые люди часто бывают недовольны небольшим объёмом своих ягодиц, то у полных людей противоположный повод для развития комплексов — слишком объёмные ягодицы, большую часть которых составляет жировая масса.
Чтобы вернуть ягодицам красоту и подтянутость, нужно изменить образ питания и повысить уровень физической активности. Для ягодиц полезно много ходить, бегать, подниматься пешком по лестнице и 2-3 раза в неделю выполнять силовые упражнения для укрепления мускулатуры. Красота ягодиц зависит и от состояния кожи. Повысить тонус кожи и избавиться от целлюлита можно при помощи физических нагрузок и специальных процедур: массаж, обертывания, контрастный душ. Рекомендуется также отказаться от курения и сократить потребление алкоголя.
Упражнения для ягодиц: женские тренировки
Существует множество упражнений для тренировки ягодиц. Несколько наиболее эффективных:
- Выпады. Принимается положение стоя, спина выравнивается, руки располагаются на талии. Делается широкий шаг вперед, затем шагнувшая нога сгибается, туловище опускается к полу. Другая нога остается вытянутой назад. Если делать короткий шаг, основная нагрузка будет ложиться на бедра. Чем длиннее шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы. Чтобы подняться из выпада, нужно оттолкнуться шагнувшей ногой. Спина все время удерживается прямо. Такой же выпад выполняется с другой ноги. Далее совершается серия повторений со сменой рабочей ноги при каждом повторе. Схожим образом выполняются выпады вбок и назад.
- Приседания. В положении стоя стопы разводятся на ширину плеч, руки опускаются вдоль боков. Ноги сгибаются, таз отводится назад — выполняется присед. Спина остается ровной. Пятки не поднимаются, колени за носок не выдвигаются. В момент приседа руки вытягиваются вперед. И приседания, и выпады лучше выполнять с гантелями, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
- Подъемы таза. Положение лежа на спине. Руки вытягиваются к ногам вниз ладонями, колени сгибаются, стопы плотно прижимаются к полу. Затем таз и бедра поднимаются высоко вверх, тело — от шеи до коленей — выравнивается в одну прямую линию. Во время подъема мышцы ягодиц дополнительно напрягаются.
- Махи ногами. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Одна нога отводится назад и высоко вверх (с выпрямлением). Сначала делается серия махов одной ногой, потом другой. Можно отводить ногу в сторону, а не назад.
- Махи ногой лежа на боку. Рабочая позиция: лежа на боку, одна рука — под головой (локоть стоит на полу), другая рука упирается в пол перед туловищем. Нога, не сгибаясь в колене, поднимается высоко вверх. Носок натягивается на себя. Выполняется серия махов на одном боку, потом на другом.
- Подъем ног. Положение — лежа на спине с выпрямленными ногами и руками. Нижние конечности, оставаясь выпрямленными, приподнимаются на угол 45 градусов. Выдерживается двухсекундная пауза, после чего ноги опускаются.
- Шаги по вертикальной поверхности. В положении лежа на спине стопы прижимаются к стене, колени сгибаются под прямым углом. Выполняются шаги по стене с приподниманием ягодиц над полом.
- Ходьба на ягодицах. Начальная позиция — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Сначала одна ягодица, потом другая передвигается вперед — совершается серия шагов вдоль по комнате, при этом ноги остаются выпрямленными. Точно так же можно двигаться в обратном направлении — спиной вперед.
- Сжимание мяча коленями. Исходная позиция — сидя на стуле с прямой спиной, между коленями зажат мяч. Колени сжимаются еще сильнее, и это положение фиксируется на 30 секунд.
Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц, нужно сделать легкую разминку всего тела с акцентом на пресс, таз и ноги.
Процедуры для красоты ягодиц
Процесс похудения будет протекать успешнее, если фитнес-тренировки дополнить массажем и обертываниями. Массаж можно делать самостоятельно, например, во время приема душа. Процедура простая: ягодицы и бедра растираются жесткой мочалкой до покраснения кожи. После душа наносится антицеллюлитный крем. Хорошо воздействует на кожу контрастный душ. Он повышает ее тонус, улучшает цвет и общее состояние. Если массаж и контрастный душ практикуются одновременно с физическими нагрузками, организм активнее борется с жировыми отложениями.
Еще одна полезная процедура, оздоравливающая кожу и способствующая похудению, — обертывание. Вначале нужно разогреть кожу массажем, затем на поверхность кожи наносится самостоятельно приготовленный состав или готовый крем для обертывания. Ягодицы оборачиваются пищевой пленкой, и лечебный состав выдерживается на коже в течение 40-60 минут. Остатки смываются теплой водой. Нельзя забывать, что красота кожи сильно зависит от образа питания. Развитию целлюлита способствуют крепкий чай, кофе, алкоголь, соленья, острая, жирная и сладкая пища.
Упражнения для мужчин
Мужчинам, чтобы прокачать ягодицы, нужно включить в программу тренировок следующие упражнения:
- Приседания. Штанга фиксируется на плечах и выполняется присед до прямого угла в коленных суставах. Пятки от пола не отрываются, а колени не выводятся за край стопы.
- Выпады с отягощением. Стандартный выпад желательно усложнить подъемом на стул. Делается упор ногой на невысокий стул, за упором следует подъем, и в верхней точке выдерживается короткая пауза. После возврата в исходную позицию выполняется повтор с другой ноги. Отягощением может служить как штанга, так и гантели.
- Плие с гирей или приседания с широкой постановкой ног. Стопы поворачиваются носками наружу. Гиря помещается на полу между ног. Выполняется приседание до прямого угла в коленях при прямой спине. Гиря берется в руки, и колени разгибаются. Затем делается еще несколько повторений, во время которых гиря из рук уже не выпускается.
В каждом упражнении для ягодиц делается три подхода, в одном подходе — 8-15 повторений.
