Комплекс упражнений на развитие мышц ног для домашних тренировок

Время идет, каноны красоты меняются. Все меньше остается ценителей болезненной худобы. Подтянутая спортивная фигура со стройными ногами — идеал, к которому стремятся многие. Здоровый образ жизни, включающий правильное питание и специальные упражнения, доступен не только тем, кто регулярно посещает спортзал. Домашний фитнес тоже может быть эффективным. Главное — составить правильную программу тренировок и следовать ей.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Как правильно тренироваться дома

Прежде всего, чтобы обрести стройные, натренированные ноги, следует придерживаться сбалансированного питания, обеспечивающего и рост мышц, и сокращение жировых отложений.

Домашний фитнес без тренера может быть небезопасным. Для получения желаемых результатов без травм и боли необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Общие рекомендации занимающимся дома:

1. Следует включать в свой рацион больше белковой пищи, а количество углеводов сокращать.
2. Не нужно забывать о разминке.
3. Следует придерживаться определенного режима занятий.
4. Нагрузку, длительность и темп занятий фитнесом необходимо подбирать, исходя из своих физических возможностей и формы.
5. Мышцы всех групп требуют равномерной и последовательной проработки.
6. Со временем у тела происходит адаптация к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать количество подходов и повторений.

Упражнения для ног в мужских тренировках

Фитнес-тренировки помогают мужчинам добиться гармонично развитой фигуры. Зачастую большее внимание атлеты уделяют рукам, груди и спине, оставляя нижнюю часть тела без нагрузок. Результат таких тренингов выглядит не очень эстетично.

Кроме того, что упражнения для ног помогают добиться правильных пропорций, они имеют и чисто практическую пользу, делая атлета выносливым. Например, тем, чья работа связана с постоянным нахождением на ногах, нужно иметь сильные голени. Если человек мало двигается, перемещается исключительно на автомобиле, упражнения для ног помогут ему сохранить здоровые суставы. Чтобы увеличить эффект упражнений, рекомендуется делать их с утяжелителями — гантелями или же штангой.

Фитнес для девушек

У женщин обычно накапливается излишний жир в нижней части тела — на бедрах и ягодицах. Для формирования подтянутой фигуры недостаточно уменьшить жировые отложения. Необходимо также добиться роста мышц.

Залог успеха в том, чтобы сбалансировать питание и правильно подобрать упражнения для проработки ног. Желающим обрести идеальные ноги и ягодицы следует в программу тренировок обязательно включать выпады, различные виды приседаний и махов. Для появления видимых результатов оптимальным будет проведение тренировок не реже 3-х раз в неделю.

• Разминка.

Разминкой нельзя пренебрегать. Она разогревает мышцы и связки, готовит их к тренировке, предотвращая травмы. В качестве разминки можно выполнять, например, бег на месте, прыжки через скакалку.

Продолжительность этой части фитнес-тренировки — около 7 минут.

• Классические приседания.

Порядок выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Ступни плотно прижать к полу, носки развернуть под углом 35 градусов. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
2. На вдохе опуститься в присед, наклонив корпус вперед для сохранения равновесия. Упереться пятками в пол. Сделать паузу.
3. Важно не забывать следить за правильным положением коленей, которые должны оставаться четко над стопами, не выходя дальше линии носков.
4. На выдохе выпрямиться.

Приседания позволяют прорабатывать либо квадрицепсы, либо приводящие мышцы. Надо лишь варьировать их глубину и угол разворота ног. Более эффективно приседать, используя утяжелители. При занятиях без инвентаря контролировать правильность нагрузки можно, ориентируясь на возникающее напряжение: упражнение следует выполнять до появления в мышцах чувства жжения.

• Махи.

При выполнении махов нагрузку получают практически все мышцы бедер.

Махи назад выполняются следующим образом:

1. Принять упор на локтях и коленях. В пояснице не прогибаться.
2. Одну ногу выпрямить, упереться ее стопой в пол.
3. На вдохе надо поднимать вторую ногу как можно выше, направляя пятку вверх. Важно не прогибаться при этом в пояснице, чтобы не переносить нагрузку на нее. 
4. На выдохе опускать ногу. Рекомендуемое количество повторений — по 30 каждой ногой.

Проработать мышцы передней поверхности бедер помогут махи вперед. При этом не следует бояться перекачать квадрицепсы, так как работа с весом собственного тела не дает такой сильной акцентированной нагрузки.

Делаются махи вперед в положении стоя. Нога прямая, носок — на себя.

• Выпады

Преимущество этого упражнения для ног заключается в его двойной пользе: эффективно прокачивая мышцы, оно помогает также проработать все крупные суставы.

Порядок выполнения выпадов вперед:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки — свободно опущены вдоль туловища. Важно следить, чтобы при выполнении упражнения спина всегда оставалась прямой.
2. Сделать шаг вперед. Вес тела перенести на переднюю ногу. Угол в колене опорной ноги — 90 градусов.
3. Выполнить подъем, оттолкнувшись от пола пяткой, находящейся впереди.

Усилить выпады можно дополнительными движениями: подъемами колена, скручиваниями или прыжками.

Для прокачки ягодичных мышц выпады можно делать со степ-платформой. В случае ее отсутствия этот снаряд может заменить обычная лестница: при подъеме надо делать шаги через несколько ступенек.

Как использовать гантели?

Чтобы тренировки ног давали хороший эффект, применяют утяжелители. Дома, используя гантели, можно усложнить следующие упражнения:

• «Плие» или широкие глубокие приседания.

Делать приседания следует медленно, держа гантель двумя руками. В нижней позиции надо сделать паузу, а затем вернуться в стартовое положение.

• Приседания с прыжками.

Присесть, держа гантели. Выпрыгнуть, сделав толчок пятками.

• Выпады.

Взять в каждую руку по утяжелителю. Далее делать обычные выпады вперед/назад.

• Становая тяга.

Чтобы нагрузка приходилась не на спину, а на ягодичные мышцы, следует соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения. Сделать наклон вперед, одновременно отведя таз назад. Гантели опустить вдоль передней стороны бедер. Разогнуться за счет напряжения ягодичных мышц.

Упражнения для развития икроножных мышц и голеней

Подтянутых, гармонично развитых мышц икр можно добиться, ежедневно совершая длительные пешие или велосипедные прогулки.

Дома же можно накачать эти мышцы, выполняя следующие упражнения.

• Подъем на носки. Выполнять, стоя передней частью стоп на бруске или другой опоре высотой 5-10 сантиметров, пятки оставив на весу. Более эффективно делать это упражнение, повесив на пояс груз.
• Приседания с утяжелителями.
• Приседания на одной ноге или «Пистолетик».
• Прыжки через скакалку.

Кроме того, сформировать красивые икры помогают такие доступные упражнения, как ходьба на носках, подъемы по лестнице и бег на месте.

Голени проработать достаточно сложно. Поэтому необходимо обязательно применять утяжелители. Так, например, подъем на носок одной ноги можно выполнять с гантелью в руке.

Дополнительно проработать голени помогут ходьба по лестнице, бег, приседания и выпады.

Заминка и растяжка

Завершая тренировку, необходимо сделать заминку — несколько минут простых упражнений, чтобы дать телу остыть и запустить процесс восстановления после нагрузок. Это может быть ходьба на месте или легкие прыжки.

Растяжка мышц помогает снять их гипертонус и крепатуру (синдром отложенной мышечной боли) и способствует снижению веса.