В женском фитнесе особый упор делается на укреплении ягодиц, бедер и живота. Это проблемные участки фигуры, поэтому и прорабатываются они особенно тщательно. При таком подходе, главное, чтобы и другие части тела получали достаточную нагрузку, иначе мускулатура будет развита негармонично. В тренировках девушек часто отсутствуют специальные упражнения для предплечий, хотя они тоже нуждаются в целенаправленной проработке. Тем более, что излишняя полнота рук и плеч не такое уж редкое явление среди женщин.
Женский фитнес: укрепление предплечий
Группа мышц предплечий включает в себя мускулы, пролегающие от локтя до кисти. Часть из них располагается на передней стороне предплечья, часть на задней. Они формируют два слоя — поверхностный и глубокий. Функционально мышцы предплечья подразделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. Они отвечают за вращение предплечий, за сгибание и разгибание кисти и пальцев.
Тренировку предплечий можно проводить в домашних условиях, если дома есть гантели и турник. Выполнение всего комплекса упражнений занимает от 30 до 40 минут. В начале тренировки проводится разминка с особо тщательной проработкой мышц шеи, предплечий, плечевого пояса и поясницы. Завершается занятие пятиминутной растяжкой. Тренировка предплечий часто совмещается с тренировкой плечевого пояса или спины.
Проработка предплечий без спортивного инвентаря
Мускулатура предплечий получает хорошую нагрузку в отжиманиях. Это базовое упражнение вовлекают в работу множество мышц корпуса и конечностей. Для выполнения отжиманий в их классическом варианте не требуется никакой вспомогательный инвентарь. Порядок работы:
- Встать в упор лежа. Ладони установить под плечами, развернув пальцами вперед. Руки выпрямить. Все тело выровнять в одну линию.
- Согнуть локти и опуститься к полу. При движении вниз разводить локти в стороны. Спину и ноги удерживать полностью выпрямленными.
- Разогнуть руки и поднять тело вверх.
Помимо обычных отжиманий, можно использовать отжимания обратные. Они предназначены для создания крепких трицепсов, но и мускулатура предплечий в них тоже задействуется. Здесь понадобится простейший инвентарь. В клубе используется горизонтальная скамья, дома можно взять стул или любую похожую опору. Порядок работы:
- Повернуться спиной к опоре. Упереться в нее ладонями, расставленными на ширину плеч. Таз вывести вперед и удерживать на весу. Выпрямленные ноги поставить на пол. Если держать колени согнутыми, упражнение станет более легким.
- Согнув локти, опустить таз к полу.
- С усилием вытолкнуть себя вверх, распрямив руки.
Женский фитнес не зря включает такое полезное упражнение, как обратные отжимания. Женщины склонны к накоплению жира в области трицепса, отсюда — часто встречающаяся дряблость рук на задней стороне плеча. Если есть такая проблема, обратные отжимания помогут ее решить.
Упражнения с гантелями
Предплечья хорошо укрепляются упражнениями с гантелями:
- Взять в руки гантели и встать ровно. Согнув ноги в коленях, подать таз вперед, вернуть назад. Во время движения голову не наклонять.
- Выпрямиться, стоя с гантелями в руках. Руки держать вплотную к туловищу. По очереди сгибать руки, поднимая гантели до уровня груди.
- Развести стопы на ширину плеч. Наклониться вперед, поставив торс параллельно поверхности пола. Выдох — развести руки, подняв гантели вверх. Вдох — опустить руки.
Эти упражнения с гантелями укрепляют не только руки, но и весь плечевой пояс. Вес снаряда подбирается индивидуально. Обычно он колеблется от 1 до 2,5 кг. Женский фитнес, как и мужской, предполагает непрерывную прогрессию нагрузки, поэтому вес отягощений нужно постепенно наращивать. Нагрузка повышается и другим способом — увеличением количества повторений и подходов. Можно не бояться, что упражнения с гантелями спровоцируют сильный мышечный рост: такими нагрузками мощные мышцы накачать не получится, тем более девушкам.
Упражнения на перекладине
Если дома есть турник, тренировки предплечий будут особенно эффективными. Подтягивания всех разновидностей дают хорошую нагрузку мускулатуре предплечий. Даже простой вис на перекладине делает руки крепче и сильнее. Если не ограничиваться простым висом, а подтягивать туловище вверх, серьезную нагрузку получат мышцы спины, предплечий, плеч (трицепсы и бицепсы) и плечевого пояса (дельты).
Девушки, которым тяжело даются подтягивания, могут начать с обычного виса на турнике по 3-5 минут ежедневно. Но есть еще одно упражнение, которое помогает укрепить руки перед выполнением подтягиваний. Это негативные подтягивания — в них отсутствует фаза подъема. Под турником ставится стул, и тренирующийся, опираясь на него, поднимается к перекладине. Затем убирает ноги со стула и, разгибая руки, подконтрольно опускает тело вниз.
В подтягиваниях важно четко соблюдать технику выполнения упражнения. Лучше сделать 1-2 подтягивания технически правильно, чем 5-6 подтягиваний с ошибками. Нужно плавно подтягивать туловище вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Тело не должно раскачиваться и подбрасываться вверх рывком. Локти при подъеме тела движутся вниз и немного разводятся в стороны. Выпрямляются руки тоже плавно — тело опускается подконтрольно.
Укрепление мышц предплечий: схема тренировки
В домашних условиях предплечья можно тренировать по следующей схеме:
- отжимания от пола — 2 подхода по 10-15 повторений;
- обратные отжимания — 2 подхода по 10-15 повторений;
- комплекс упражнений с гантелями — в каждом 2-3 подхода по 15-20 повторений;
- подтягивания — в 2-3 подходах делать столько повторов, сколько получается;
- вис на перекладине — 3-4 подхода по 3 минуты.
Это не предельное количество повторений — по мере роста тренированности оно должно увеличиваться. Можно совершать и по 30-40 повторений в упражнении, если позволяет физическая подготовка. Чтобы как следует укрепить предплечья и сделать это в максимально короткий срок, проводить тренировки нужно 4 раза в неделю.
