01.05.2019 Обновлено: 17.04.2020 1610

Тренировка для проработки зоны предплечий: упражнения и рекомендации

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Предплечья повсеместно задействованы и в повседневной жизни, и в занятиях фитнесом. Они отвечают за двигательную активность рук и запястий, а также за удержание любого веса. Проведение успешного и безопасного силового тренинга с нужным количеством повторов упражнений невозможно без сильного хвата и крепких предплечий. Поэтому особое внимание в тренировочном процессе стоит уделять усилению данных мышечных волокон. Также развитые предплечья необходимы для формирования пропорционально прокачанных рук.

Анатомический атлас предплечевой зоны

Предплечья относятся к группе малых мышц тела. Анатомически они сформированы из множества сухожилий и мышечных волокон разного размера. Самой крупной мышечной частью предплечья, формирующей его объем, является плечелучевая мышца или брахирадиалис. Также к крупным мышечным волокнам зоны предплечья относятся лучевые сгибатели и разгибатели запястья, находящиеся на внутренней и внешней стороне, соответственно.

Мышечные волокна предплечий обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузкам, так как они активно задействуются не только в силовых тренировках, но и в обычной жизни при выполнении привычных движений. Поэтому процесс их дополнительной проработки требует применения различных техник и дополнительного спортивного инвентаря.

Основные упражнения для усиления зоны предплечий

Основные упражнения для усиления зоны предплечий

В любом силовом тренинге со свободными весами участвуют мышцы предплечья, так как именно они помогают удерживать рабочий вес. Для того чтобы целенаправленно акцентировать нагрузку на этих мышечных волокнах, применяются следующие упражнения:

  • Сгибание кистей со штангой прямым хватом: задействует в работу внешнюю часть мускулатуры предплечий.
  • Сгибание кисти обратным хватом из положения сидя: акцентирует нагрузку исключительно на мышечных волокнах предплечий. Элемент можно выполнять со штангой или с гантелями.
  • Разгибание рук со снарядом из положения сидя: тренирует внешнюю поверхность предплечий – мышцы-разгибатели.
  • Сгибания рук в технике «молот» нейтральным хватом: укрепляют бицепс, мышцы-сгибатели и брахирадиалис. Гантели следует поднимать до уровня плеч и фиксировать на несколько секунд в крайней верхней точке. Прорабатываемые мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Корпус на протяжении всего элемента остается неподвижным.
  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху из положения стоя: позволяет укрепить плечелучевую и двуглавую мышцы. Сгибание рук со снарядом выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию осуществляется на вдохе.
  • Сгибания Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. Подъем снарядов ведется до уровня плечевого пояса. Фитнес-элемент позволяет одновременно задействовать брахиалис, брахирадиалис и мышцы-разгибатели. При подъеме снарядов кисти следует разворачивать ладонями вниз.
  • Статическое удержание снаряда пальцами рук для увеличения силы хвата. В качестве рабочего сн