Предплечья повсеместно задействованы и в повседневной жизни, и в занятиях фитнесом. Они отвечают за двигательную активность рук и запястий, а также за удержание любого веса. Проведение успешного и безопасного силового тренинга с нужным количеством повторов упражнений невозможно без сильного хвата и крепких предплечий. Поэтому особое внимание в тренировочном процессе стоит уделять усилению данных мышечных волокон. Также развитые предплечья необходимы для формирования пропорционально прокачанных рук.
Анатомический атлас предплечевой зоны
Предплечья относятся к группе малых мышц тела. Анатомически они сформированы из множества сухожилий и мышечных волокон разного размера. Самой крупной мышечной частью предплечья, формирующей его объём, является плечелучевая мышца или брахирадиалис. Также к крупным мышечным волокнам зоны предплечья относятся лучевые сгибатели и разгибатели запястья, находящиеся на внутренней и внешней стороне, соответственно.
Мышечные волокна предплечий обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузкам, так как они активно задействуются не только в силовых тренировках, но и в обычной жизни при выполнении привычных движений. Поэтому процесс их дополнительной проработки требует применения различных техник и дополнительного спортивного инвентаря.
Основные упражнения для усиления зоны предплечий
В любом силовом тренинге со свободными весами участвуют мышцы предплечья, так как именно они помогают удерживать рабочий вес. Для того чтобы целенаправленно акцентировать нагрузку на этих мышечных волокнах, применяются следующие упражнения:
- Сгибание кистей со штангой прямым хватом: задействует в работу внешнюю часть мускулатуры предплечий.
- Сгибание кисти обратным хватом из положения сидя: акцентирует нагрузку исключительно на мышечных волокнах предплечий. Элемент можно выполнять со штангой или с гантелями.
- Разгибание рук со снарядом из положения сидя: тренирует внешнюю поверхность предплечий – мышцы-разгибатели.
- Сгибания рук в технике «молот» нейтральным хватом: укрепляют бицепс, мышцы-сгибатели и брахирадиалис. Гантели следует поднимать до уровня плеч и фиксировать на несколько секунд в крайней верхней точке. Прорабатываемые мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Корпус на протяжении всего элемента остается неподвижным.
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху из положения стоя: позволяет укрепить плечелучевую и двуглавую мышцы. Сгибание рук со снарядом выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию осуществляется на вдохе.
- Сгибания Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. Подъем снарядов ведется до уровня плечевого пояса. Фитнес-элемент позволяет одновременно задействовать брахиалис, брахирадиалис и мышцы-разгибатели. При подъеме снарядов кисти следует разворачивать ладонями вниз.
- Статическое удержание снаряда пальцами рук для увеличения силы хвата. В качестве рабочего снаряда может выступать диск от штанги или любой другой тяжелый предмет.
Все элементы необходимо выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом сете.
Подборка упражнений для укрепления предплечий с весом собственного тела
Эффективны для усиления предплечий и упражнения с весом собственного тела. Ниже представлен действенный вариант такой тренировки, выполняемый без использования дополнительных отягощений.
- Вис на турнике. Для выполнения элемента допустим как прямой, так и обратный хват. Тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Мышцы укрепляются за счет статической нагрузки.
- Вис на одной руке. Усложненная модификация предыдущего спортивного элемента.
- Подтягивания с узкой постановкой рук. Такая нагрузка способствует усилению хвата, проработке предплечий и укреплению бицепсов.
- Подтягивания на пальцах – сложный фитнес-элемент, требующий от исполнителя хорошей физической подготовки и развитой силовой выносливости. Удержание веса тела происходит только за счет пальцев рук.
Представленный комплекс упражнений стоит выполнять медленно и вдумчиво, тщательно анализируя работу каждой мышцы. Медленный темп выполнения усиливает нагрузку на целевые мышечные волокна.
Фитнес-тренировки с эспандером
Для укрепления предплечий и увеличения силы хвата полезно использовать специальные тренажеры – кистевые и ленточные эспандеры. Укрепление мышц происходит за счет преодоления сопротивления снаряда. Они обладают компактными размерами, их можно повсюду брать с собой и проводить тренинги в любом удобном месте. Для первых тренировок подойдут снаряды средней жесткости. С увеличением мышечной силы следует подбирать более жесткие варианты.
Полезные рекомендации для успешного фитнеса
Для обеспечения качественного и равномерного роста мышечной массы важно помимо изолированных упражнений на укрепление предплечий включать в фитнес-тренировку силовые элементы для проработки мускулатуры других частей тела: спины, грудной клетки, пресса, плечевого пояса, нижних конечностей.
Учитывая при организации домашнего тренинга по укреплению предплечий следующие рекомендации, можно значительно повысить его эффективность и результативность:
- Проведение предварительной разминки и небольшой растяжки обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений. Вращательные движения руками и ногами, сгибания и разгибания в локтевых суставах, круговые вращения головой и корпусом, наклоны в разные стороны необходимы для плавной подготовки тела к нагрузкам.
- Упражнения желательно выполнять в медленном темпе. Из фитнес-тренировки следует полностью исключить резкие, рывковые движения.
- Начинать тренироваться целесообразнее с минимальными весами. А затем постепенно увеличивать нагрузку, используя более увесистые снаряды.
- Комбинировать в одной тренировке можно базовые, многосуставные упражнения с изолированной проработкой целевых мышц. Начинать желательно с выполнения элементов базового тренинга.
- Необходимо включать в тренировочную программу самые разнообразные упражнения – во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
- Выполнять упражнения нужно до мышечного отказа с минимальными перерывами на отдых.
- Не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и ежедневном поддержании оптимального водного баланса в организме.
Систематические фитнес-тренировки способствуют значительному укреплению предплечий и увеличению силы хвата, что пригодится не только для проведения успешных силовых тренингов, но также для осуществления обычных, повседневных дел.
