Многие мужчины мечтают о сильных руках с объёмными мускулами, но часто жизненные обстоятельства не дают возможности регулярно посещать фитнес-зал. Увеличить мышечный объём можно в домашних условиях, но придется подготовить соответствующее оборудование: разборные гантели, перекладину, штангу. Следует понимать, что работа только с руками приведет к дисгармонии пропорций фигуры, поэтому важно также выполнять упражнения для всего тела. Фитнес дома потребует больше усилий и самодисциплины, результат будет проявляться медленнее, но при должном усердии и регулярных тренировках реализовать поставленную цель вполне возможно.
Фитнес-тренировки с использованием снарядов
Основным назначением бицепса является сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. На этом механизме строится работа по его накачиванию. От амплитуды движения руки и используемого веса снарядов будет зависеть конечный результат: увеличение объёма мышечной ткани либо прорисовка линий рельефа. В процессе проведения фитнес-тренировки со штангой руководствуются следующими правилами:
- Вес снаряда подбирают под собственные возможности. Он должен быть достаточным, чтобы вы могли с усилием выполнить положенное количество повторений: на последних 2—3 движениях в мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение дается слишком легко, вес увеличивают.
- Перед каждой тренировкой обязательна разминка. Также перед упражнением выполняют дополнительный подход с меньшим весом, чтобы подготовить организм к последующей нагрузке.
- Не следует работать локтями, в попытке приподнять гриф выше. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми — это усилит нагрузку на бицепс.
Техника выполнения фитнес-упражнения: стоя прямо, штангу берут широким хватом снизу. Спина ровная, локти должны оставаться на месте. Руки сгибают и разгибают в локтях, доводя штангу до груди необходимое количество раз.
Выполнив нужное количество подходов, меняют позицию: в положении стоя штангу берут за гриф обратным хватом и подтягивают к груди. Важно сохранять спину ровной, и не прогибать поясницу. Гриф доводят до грудного отдела, затем опускают вниз. Можно выполнять на скамье Скотта, используя ограничители.
Не менее эффективны в работе гантели. В положении сидя гантели берут обратным хватом. Сгибают руки в локтевом суставе, подтягивают снаряды к плечам, а затем опускают. Второй вариант выполнения этого элемента фитнеса: гантели захватывают вертикально, большой палец лежит в кулаке сверху. Попеременно поднимают и опускают гантели к плечам нужное количество раз. На выдохе делают подъем, на вдохе — возврат.
Занятия фитнесом с весом собственного тела
Фитнес-тренировки, направленные на усиление мышц рук, могут быть построены без применения снарядов — в работе используют вес собственного тела, что обеспечивает высокую нагрузку на мускулы. Наиболее эффективными считаются отжимания, которые имеют несколько вариантов исполнения.
- Классический вариант. Принимают упор лежа, ладони располагают точно под плечами. Ступни расставляют на ширине бедер. На вдохе сгибают локти, касаясь грудью пола, с выдохом распрямляют руки.
- Узкие отжимания. В упоре лежа руки ставят напротив груди так, чтобы ладони касались друг друга. Выполняют опускание тела вниз до ладоней, затем возвращаются вверх.
- Широкие отжимания. В упоре лежа широко расставляют руки, выполняют движение вниз. При обратном движении локти не распрямляют до конца. Поясница не должна прогибаться, мышцы живота — в напряжении.
- Отжимания с опорой. Движение то же, что и в классическом варианте, но ступни кладут на опору: диван, невысокий стул. Для усложнения этого элемента фитнеса в качестве опоры используют фитбол.
- Взрывные отжимания. Выполняют классическим образом, но при подъеме тела вверх сильно отталкиваются от пола, хлопают ладонями, затем приземляются в упор лежа.
При наличии дома перекладины или турника делают подтягивания. В них также существуют различные варианты хвата: классический, узкий, обратный. Количество подтягиваний определяют исходя из собственной подготовки. Для полноценной нагрузки во время фитнес-тренировок нужно стремиться к 3-4 подходам по 10 подтягиваний.
Фитнес дома для поклонниц ЗОЖ
Забота о фигуре является важным аспектом жизни для большинства фанаток ЗОЖ. Гармоничное, пропорционально сложенное тело не может быть таковым, если кожа на руках провисает, а линии рельефа отсутствуют. Фитнес дома для девушек включает следующие упражнения:
- Отжимания с упором в скамью либо диван. Выполняют не менее 20 раз за один подход.
- Отжимания в упоре лежа. Выполняют классический вариант 10 раз. При затруднениях можно начать выполнение с колен. По мере привыкания переходят на сложный уровень.
- Попеременное поднимание гантелей в положении стоя. Вес снарядов — от 1,5 до 5 кг. Выполняют 5 циклов по 30 повторений.
- Сведение рук. Стоя прямо, гантели зажимают в руках, вытягивают их на уровне плеч. На выдохе сводят руки вместе перед грудью, со вдохом разводят обратно. Выполняют 2-3 подхода по 15 раз.
- Обратные отжимания. Садятся на стул, упираются ладонями в сиденье. Соскальзывают вперед так, чтобы таз повис возле края сиденья. Сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, затем возвращают его в начальную позу. Делают 2 подхода по 10 отжиманий.
- В положении сидя берут гантель двумя руками и поднимают над головой. Сгибают руки, опуская снаряд за голову, затем выпрямляют. Делают 15 раз.
Для занятий фитнесом дома для девушек также подойдут подтягивания. Если выполнить полноценное движение не удается, то можно просто висеть на перекладине, периодически пытаясь поднять тело вверх. Это также укрепляет мышцы спины и рук.
Занятия фитнесом в домашних условиях помогут укрепить мускулы, сформировать плавные рельефные мышцы и увеличить их объём. Для достижения хороших результатов достаточно 2-3 тренировок в неделю, но не следует забывать и о других мышечных группах. Программа должна быть сбалансирована.
