21.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2805

Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Иметь сильные мускулистые руки хочет любой мужчина. Но придать желанной рельефности рукам не всегда так просто, как кажется. Мышечные пучки бицепсов и трицепсов крепятся к плечевым суставам по отдельности, а к локтевым — вместе. По этой причине нет возможности включить в работу какой-то один пучок мышц отдельно. Но существуют фитнес-упражнения, дающие нагрузку сразу на 2-3 пучка. Поэтому в план тренировок по фитнесу нужно включать упражнения, тренирующие одну мышцу с разных сторон — это поможет эффективно прокачать мышцы рук и добиться их рельефности за короткий срок.

Фитнес для прокачки рук

Фитнес для прокачки рук

Существует много различных методик для прокачки рук. Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют схему силовой тренировки рук. В ходе такой фитнес-тренировки работают обе руки без изолированных нагрузок, что способствует более быстрому прогрессу в прокачке мышц. Если же вам нужно поддерживать существующий обьем мышц или отточить рельеф, то идеальным вариантом станет тренинг с поэтапным наращиванием рабочих весов. 

Чтобы эффективно прокачать мышцы рук, необходимо придерживаться двух основных правил:

  • суммарно тренинг не должен превышать 25 минут;
  • проводить тренинги желательно не чаще 3-х раз в неделю (идеальный вариант — 1 день тренировки и 2 дня на отдых).

Классифицируются фитнес-упражнения для прокачки мышц рук по их предназначению — для развития выносливости, силы, мощи и т.д. Чтобы разогреть мышцы, необходимо вначале выполнить несколько простых упражнений без отягощений, соблюдая определенную их последовательность. Сначала нагрузка идет на кисти рук, затем на предплечья и плечи. Кисти рук можно проработать, занимаясь с эспандером, а плечи и предплечья — с помощью подтягиваний на турнике и отжиманий. Подобные фитнес-тренировки также отлично развивают эластичность мышц. 

Фитнес-тренировки для прокачки бицепса

Фитнес-тренировки для прокачки бицепса

После короткой разминки и разогрева мышц можно приступить к основной части тренинга. Во время занятий фитнесом на развитие мышц рук наиболее эффективные упражнения с отягощениями. Самое распространенное и доступное снаряжение — это гантели. Поднятия гантелей в позиции стоя/сидя отлично прорабатывают бицепс и помогают добиться рельефности мышц. Разнообразить это простое упражнение можно, держа снаряжение различным хватом — ладонями вверх или же ладонями вниз. Не стоит сразу же хвататься за тяжелые снаряды — вес гантелей нужно увеличивать поэтапно, начиная с того, при котором вы сможете выполнить это упражнение не более 25 раз.

Также для прокачки бицепса в фитнес-тренировку следует включить тягу верхнего блока и подтягивания прямым/обратным хватом. Но наиболее эффективным упражнением считается подъем штанги стоя. Главное условие любой тренировки — это идеальная техника выполнения движений. Нужно добиться ощущения полной