03.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2256

Как накачать мышцы рук: фитнес-комплекс в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола. Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений. К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.

Какие мышцы поможет развить фитнес для рук

Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат. В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке. Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:

  • дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
  • двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
  • трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
  • передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически. Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день. Согласно рекомендациям профессионалов, оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее часа, так как невозможно глубоко проработать мускулатуру за меньшее время. Большинство последователей ЗОЖ предпочитает заниматься по вечерам, примерно с 18 до 19.

Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок. Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами. Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.

Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть пос