Нередко в силовых фитнес-тренировках спортсмены особым образом акцентируют внимание на бицепсах и трицепсах, занимаясь их интенсивным тренингом. Обусловлено это тем, что упомянутые зоны считаются достаточно сложными для проработки. Комплексные упражнения могут поддержать их тонус и укрепить силу, но они не в состоянии кардинально изменить рельеф или значительно увеличить массу. Для отдельного развития трицепсов и бицепсов следует выполнять изолированные физические нагрузки. Для этого не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно вооружиться необходимым спортивным инвентарем и найти время для домашних упражнений.
Планирование тренинга
Основной нюанс домашних тренировок — действенная мотивация. Нередко отсутствие наставника в виде тренера или компании единомышленников приводит к быстрому выгоранию и прекращению занятий. Чтобы этого не произошло, необходимо корректно сформулировать свою основную задачу. Для каждого спортсмена цель индивидуальна: кто-то желает развить бицепсы и трицепсы для визуального совершенствования тела, а кто-то мечтает сделать руки максимально сильными.
Прежде чем приступить к выполнению физических нагрузок, составьте подробный план тренировок. Он поможет контролировать свои спортивные успехи и равномерно наращивать нагрузку для увеличения эффективности занятий.
Инвентарь для фитнес-тренировок
Качественно проработать бицепсы и трицепсы можно и без снарядов, используя только сопротивление собственного веса. Однако для того чтобы получить от фитнес-тренировки по-настоящему выраженный результат — проработанный силуэт рук и плечевого пояса — лучше приобрести самое простое спортивное оборудование:
- гантели;
- гири;
- ленточный эспандер или фитнес-резинку;
- бодибар;
- штангу;
- манжеты или спортивный пояс для дополнительного отягощения.
Нет необходимости покупать все упомянутые снаряды, на начальном этапе достаточно только гантелей. Также для домашней фитнес-тренировки на трицепс и бицепс можно установить турник. Упражнения с перекладиной тщательно развивают мускулатуру рук, плеч, спины, а также помогают снять напряжение с мышечных тканей после основного тренинга. В качестве вспомогательных объектов для опоры туловища можно использовать тумбы, стулья, скамьи.
Базовые упражнения для бицепсов
Для качественной проработки бицепсов следует запомнить 5 классических упражнений. В тренировке обычно используются гантели, которые можно заменить парными гирями, и ленточный эспандер, позволяющий увеличить сопротивление при выполнении упражнения.
- Сгибание рук к бицепсу с гантелями в позиции стоя.
Встаньте ровно, возьмите в руки гантели — так, чтобы руки располагались ладонями вверх. Избегайте округления спины, иначе физическая нагрузка будет распределяться по корпусу неравномерно. На глубоком выдохе согните руку в локтевом суставе, напрягая бицепс, затем с выдохом выполните разгибание. Совершите 5-6 сетов по 6-8 повторов на каждую руку. Оптимальный вес гантелей для новичка — не более 2 кг.
- Поднятие и разведение рук с гантелями в стороны.
Начальная позиция такая же, как и для первого упражнения. Возьмите парные снаряды так, чтобы руки расположились ладонями вниз. Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе напрягите мускулатуру плечевого пояса, пресса, спины и одновременно с этим поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйтесь на пике напряжения в статике на 2-3 секунды, затем займите начальную позу. Выполните элемент в 4-5 сетов по 10 повторов.
- Жим гантелей в положении сидя.
Расположитесь на стуле, согните руку, локтем упритесь во внутреннюю часть бедра. В этом положении физическая нагрузка задействует все пучки двуглавой мышцы. Напрягите мускулатуру, на выдохе руку согните, на вдохе — распрямите. Совершите 5-6 сетов по 6-8 повторов в медленном темпе.
- Подтягивания на домашней перекладине.
Схватитесь за турник узким захватом. В этой позиции упражнение прорабатывает именно бицепсы, а не соседние с ним мускулы. Выполняйте базовые подтягивания туловища к перекладине на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходную позу. Поскольку эта физическая нагрузка высокоинтенсивна и будет под силу не каждому, выполнять ее можно посильное количество раз без учета подходов. Если после 3-4 недель регулярных фитнес-тренировок подтягивания выполняются все легче, их можно усложнить, надев на щиколотки манжеты-утяжелители или рюкзак с грузом — на плечи.
- Растяжка ленточного эспандера.
Сохраняйте осанку прямой, ноги расположите на ширине бедер. Встаньте двумя стопами на эспандер так, чтобы концы снаряда находились в опущенных руках на одинаковой длине от пола. Прижмите локти к корпусу. На вдохе согните руки, растяните эспандер и доведите снаряд до уровня плеч. На выдохе займите первоначальную позицию. Выполняйте в 4-5 сетов по 10 повторов.
Базовые домашние упражнения для трицепсов
Правильно подобранные упражнения для развития трицепсов могут обеспечить красивый силуэт рук и без походов в спортзал.
- Французский жим в положении стоя.
Встаньте прямо, расположите стопы на ширине бедер. Возьмите одну гантель двумя руками, руки заведите за голову и согните в локтях. Не округляйте позвоночник. Напрягите мускулатуру спины и предплечий, выпрямите руки, тем самым поднимая гантель из-за спины над головой. На пике напряжения задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, затем вернитесь в начальную позицию. Переносите физическую нагрузку на нужные мускулы, исключив из работы локтевые суставы и запястья. Выполните 5-6 сетов по 10 повторов.
- Отведение-приведение руки с гантелью в наклоне.
Встаньте рядом со стулом или скамьей. Левую ногу согните в колене и расположите на опоре, левую руку поместите на скамью ладонью вниз для поддержки баланса. Правая нога остается прямой. Возьмите снаряд в правую руку, согните ее и прижмите к корпусу. На вдохе отведите руку до упора назад, напрягая трицепс, задержитесь в статике на 2-3 секунды и вернитесь в начальную позу. Выполните 5-6 сетов по 10 раз на каждую руку.
- Обратные отжимания.
Встаньте спиной к стулу или скамье, заведите руки назад и положите их на опору ладонями вниз. Ноги вытяните, выпрямите спину. На вдохе согните руки и опустите таз вниз до максимально возможной точки. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Переносите вес тела на мускулатуру рук, а не на суставы. Сделайте 3-4 сета по 6-8 раз.
- Растяжка ленточного эспандера из-за спины.
Встаньте на эспандер одной ногой, второй конечностью выполните шаг вперед. Заведите руки за голову и схватите свободный конец тренажера. На вдохе выполняйте растяжку ленточного эспандера из-за головы вверх, преодолевая сопротивления снаряда. Совершите 5-6 сетов по 10 повторов.
- Стандартные отжимания.
Выполните упор лежа с узкой постановкой рук. В этом случае физическая нагрузка будет активно задействовать трехглавые мышцы. Выполняйте сгибания и разгибания рук с опусканием и поднятием туловища. В ходе упражнения можно использовать любое подходящее отягощение.
Основные советы по выполнению физических нагрузок
Чтобы эффективно прокачать дома бицепсы и трицепсы, мало только комплекса упражнений. Физические нагрузки принесут пользу, если учесть следующие аспекты:
- выполняйте разминку перед основным тренингом, а после него — заминку;
- устраивайте между днями занятий хотя бы день отдыха, чтобы мускулатура восстановилась и отдохнула;
- не останавливайтесь на базовых нагрузках, регулярно увеличивайте интенсивность упражнений, прибавляя отягощение и количество повторов;
- чередуйте нагрузки и комбинируйте их между собой (проработка бицепсов со спинной мускулатурой, ног с мышцами плечевого пояса, грудных мышц с трицепсами и пр.).
Постепенное увеличение интенсивности упражнений значительно повысит эффективность каждой фитнес-тренировки и уже через несколько недель подарит первые положительные результаты.
