Не всем доступны регулярные тренировки в тренажерном зале. Но успешно заниматься фитнесом можно и в домашних условиях. Улучшить домашние тренировки помогают спортивные снаряды и тренажеры. Один из самых популярных снарядов для домашнего фитнеса — резиновая лента-эспандер. Это недорогой, компактный и простой в использовании спортивный снаряд. Он создает дополнительное сопротивление в упражнениях и может использоваться в силовых и кардиотренировках, в занятиях йогой, пилатесом, стретчингом.
Тренировки с эластичной лентой
С лентой-эспандером нужно правильно обращаться, иначе тренировки будут не только малоэффективными, но еще и небезопасными. Необходимо соблюдать следующие правила работы с эспандером:
- Перед тренировкой нужно обязательно проверять целостность снаряда. Работа с поврежденной лентой может закончиться травмой из-за ее внезапного разрыва во время натяжения. Ленту нужно слегка растянуть и внимательно осмотреть. На ней не должно быть разрывов, трещин и других дефектов.
- В начале тренировки необходимо провести разминку.
- Во время выполнения упражнений лента не должна перекручиваться. Двигаться нужно плавно и аккуратно.
- Если в упражнении эспандер крепится к опоре, нужно тщательно проверить надежность его фиксации, чтобы он не сорвался в процессе работы.
- В упражнении, в котором правая и левая части тела работают симметрично, лента должна была отцентрирована. Обе стороны тела нужно нагружать равномерно, чтобы избежать диспропорции в развитии мышц.
С лентой-эспандером выполняются упражнения для мышц груди, спины, рук, ног, пресса — практически все части тела можно проработать с этим универсальным тренажером. Основным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эластичные ленты не зря имеют разный цвет — это своеобразный цветовой код: каждому цвету соответствует определенный уровень жесткости. Цветовая кодировка может быть разной у разных производителей. Но обычно желтые эспандеры соответствуют уровню «новичок», зеленые и красные подходят для продвинутых тренирующихся, а синие используются опытными профессионалами.
Укрепление пресса с эспандером
Пресс прокачивается с помощью следующих упражнений:
- Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч. Ленту-эспандер растянуть в руках и поднять руки над головой. Поднять и отвести в сторону одну ногу, согнув ее в колене. При этом брюшную стенку удерживать втянутой. Плечи стараться подвести к колену. Повторить движение 30 раз каждой ногой. Сделать 2-3 подхода.
- Накинуть ленту на стопы и принять положение лежа. Ноги свести вместе. Поднять одновременно корпус и выпрямленные ноги, натягивая ленту руками. Задержаться в этой позиции на пять секунд. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
Сесть на пол и набросить ленту на ступни. Ноги выпрямить. Держась за концы ленты руками, увести за корпус локти, отклониться назад и развести руки в стороны. Сделать это одновременно с выдохом. Ноги не сгибать и не поднимать над полом. Выполнить упражнение в 3 подхода, сделав в каждом 10-12 повторений.
Упражнения для мышц пресса лучше выполнять через день. Мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками.
Комплекс упражнений для мышц спины
Мышцы спины можно проработать следующими упражнениями:
- Лечь на пол животом вниз. Руки с эспандером вытянуть вперед. Делая вдох, приподнять корпус и с силой натянуть эспандер руками. Повторить 15 раз.
- Встать ровно, развести ноги на ширину плеч. Чуть согнуть колени и наклониться вперед. Эспандер удерживать перед собой в вытянутых руках. Как можно сильнее растянуть эспандер и в течение нескольких секунд фиксировать это натяжение. Как вариант, можно выполнять упражнение в положении лежа на спине.
- Сесть на пол. Накинуть ленту на ступни. Концы ленты зафиксировать в руках, согнув локти и расположив предплечья параллельно полу. Ноги выпрямить. Сделать вдох и отвести назад одну руку. При этом чуть подкрутить корпус. Замереть на 2 секунды. Вернуть руку обратно. Повторить другой рукой. Всего сделать 20 повторений.
Спину, как и пресс, нужно тренировать с перерывами: мышцы должны получить минимум один день отдыха.
Упражнения с эспандером для рук и ног
Укрепить мускулатуру рук и плечевого пояса помогают следующие упражнения:
- Встать обеими ступнями на середину ленты, ее концы удерживать в руках. Руки развести в стороны. С усилием поднять одну руку, потом опустить и поднять другую. Повторить не менее 25 раз.
- Прижать одной ногой ленту, наступив на ее середину. Другую ногу отставить назад для равновесия. Удерживать концы ленты одной рукой. Натягивая ленту, поднять руку. Согнуть локоть, подвести кисть к плечу.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Пропустить ленту за спиной, зафиксировав ее на уровне лопаток. Развести руки в стороны. Соединять руки перед грудью. В этом упражнении удобнее работать с короткой лентой.
К этому комплексу можно добавить упражнение для мышц груди:
- Встать на ленту обеими ногами. Края ленты удерживать в согнутых руках. Поднимать обе руки вверх, натягивая эспандер и сопровождая движение вдохом.
Несколько эффективных упражнений с эспандером для ног и ягодиц:
- Обвязать ленту вокруг ног. Развести ноги на ширину плеч, натянув эспандер. Совершать шаги вперед на чуть согнутых ногах. Закончить через 2-3 минуты.
- Связать ленту кольцом и надеть на лодыжки. Лечь на пол животом вниз. Руки согнуть и подложить под голову. Поднимать ноги. Выполнять подъемы поочередно правой и левой ногой, уводя конечность на максимальную высоту.
- Ленту, связанную кольцом, надеть на ноги и поднять до уровня колен. Расставить ноги в стороны. Выполнять стандартные приседания. Сгибать колени до прямого угла. Пятки от пола не отрывать, спину сохранять прямой, колени не выводить за носки.
В первое время все эти упражнения лучше выполнять без дополнительной нагрузки. Улучшив свою физическую форму и освоив технику выполнения упражнений, можно начинать работать с эспандером. Количество повторений в подходах наращивается постепенно.
