24.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3248

Домашние упражнения с гирей для начинающих фанатов фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес-тренировки с гирей, разработанные знаменитым спортсменом Роджером Локриджем, считаются одними из наилучших в мире спорта. Они прорабатывают все тело в комплексе, делая акценты на отстающие мышцы. Гиря – снаряд для сильных людей, он требует значительных усилий и энергии для работы, но при этом обеспечивает быстрый рост фитнес-показателей.

Особенности занятий фитнесом с гирями

Особенности занятий фитнесом с гирями

Занятия фитнесом с гирей направлены как на похудение, так и на набор мышечной массы. Разница занятий – в повседневном рационе и схеме тренировок. Гиря – непростой снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Поэтому в фитнес-упражнениях с гирей принимает участие большее количество мышц, нежели в работе со штангой или гантелями.

Гири бывают разных весов, что дает возможность использовать их даже новичкам. Они подходят как для многих направлений в спорте, так и для домашней фитнес-программы. Без них сложно представить кроссфит или тяжелую атлетику; они послужат качественным снарядом в бодибилдинге или для тренингов в домашних условиях, когда площадь не позволяет ставить громоздкие тренажеры.

Фитнес-программа занятий на первые две недели

Программа рассчитана на четыре недели, в каждой из которых занятиям фитнесом будут посвящены 4 дня. Начинать следует с самого малого веса, выполняя множество повторов, и постепенно наращивая нагрузку.

Первая неделя начинается с базовых упражнений из фитнеса с гирей:

  • День 1 – махи с гирей.

Изначальное положение: присед на широко расставленных ногах, гирю удерживают за ручку между колен. Раскачивая туловище, выталкивают гирю (за счет движений бедер) вверх до уровня груди, и опускают вниз. 2 подхода по 15 раз, интервал на отдых – 30 секунд.

  • День 2 – приседы с гирей.

Удерживая снаряд за ручку, прижимают его к груди. Ноги расставлены шире плечевого отдела. Присед должен быть глубокий, таз уходит до пола. Задержавшись в нижней точке на 2 секунды, резким толчком возвращаются в изначальное положение. З подхода по 15 раз.

  • День 3 – жим.

Гиря зажата в руке, согнутой в локте, ладонь располагают возле плеча. Опускаясь в присед, резко поднимаются, выталкивая снаряд вверх. 3 подхода по 20 раз.

  • День 4 – скручивания.

В положении сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, колени немного согнуты и разведены в стороны. Гирю зажимают двумя руками перед корпусом, локти в стороны. Скручивание делают сначала в один бок, затем во второй. 3 сета по 30 секунд.

На второй неделе добавляются изолированные упражнения из фитнеса для детальной проработки мышц:

  • Рывок.

Из положения полуприседа, с зажатой в одной руке гирей, корпусом закидывают гирю на плечо, затем толкают вверх.

  • Подтягивание.

В наклоне одну руку упирают в твердую поверхность, в другой зажимают гирю. Снаряд подтягивают к животу, соединяя лопатки, но оставляя неподвижным тело.

  • Выпады.

Производят в обычной технике, гиря прижата к груди.