Домашние упражнения с гирей для начинающих фанатов фитнеса

• Особенности занятий фитнесом с гирями
• Фитнес-программа занятий на первые две недели
• Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели

Фитнес-тренировки с гирей, разработанные знаменитым спортсменом Роджером Локриджем, считаются одними из наилучших в мире спорта. Они прорабатывают все тело в комплексе, делая акценты на отстающие мышцы. Гиря – снаряд для сильных людей, он требует значительных усилий и энергии для работы, но при этом обеспечивает быстрый рост фитнес-показателей.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Тест: Станете ли вы долгожителем?

Особенности занятий фитнесом с гирями

Занятия фитнесом с гирей направлены как на похудение, так и на набор мышечной массы. Разница занятий – в повседневном рационе и схеме тренировок. Гиря – непростой снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Поэтому в фитнес-упражнениях с гирей принимает участие большее количество мышц, нежели в работе со штангой или гантелями.

Гири бывают разных весов, что дает возможность использовать их даже новичкам. Они подходят как для многих направлений в спорте, так и для домашней фитнес-программы. Без них сложно представить кроссфит или тяжелую атлетику; они послужат качественным снарядом в бодибилдинге или для тренингов в домашних условиях, когда площадь не позволяет ставить громоздкие тренажеры.

Фитнес-программа занятий на первые две недели

Программа рассчитана на четыре недели, в каждой из которых занятиям фитнесом будут посвящены 4 дня. Начинать следует с самого малого веса, выполняя множество повторов, и постепенно наращивая нагрузку.

Первая неделя начинается с базовых упражнений из фитнеса с гирей:

• День 1 – махи с гирей.

Изначальное положение: присед на широко расставленных ногах, гирю удерживают за ручку между колен. Раскачивая туловище, выталкивают гирю (за счет движений бедер) вверх до уровня груди, и опускают вниз. 2 подхода по 15 раз, интервал на отдых – 30 секунд.

• День 2 – приседы с гирей.

Удерживая снаряд за ручку, прижимают его к груди. Ноги расставлены шире плечевого отдела. Присед должен быть глубокий, таз уходит до пола. Задержавшись в нижней точке на 2 секунды, резким толчком возвращаются в изначальное положение. З подхода по 15 раз.

• День 3 – жим.

Гиря зажата в руке, согнутой в локте, ладонь располагают возле плеча. Опускаясь в присед, резко поднимаются, выталкивая снаряд вверх. 3 подхода по 20 раз.

• День 4 – скручивания.

В положении сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, колени немного согнуты и разведены в стороны. Гирю зажимают двумя руками перед корпусом, локти в стороны. Скручивание делают сначала в один бок, затем во второй. 3 сета по 30 секунд.

На второй неделе добавляются изолированные упражнения из фитнеса для детальной проработки мышц:

• Рывок.

Из положения полуприседа, с зажатой в одной руке гирей, корпусом закидывают гирю на плечо, затем толкают вверх.

• Подтягивание.

В наклоне одну руку упирают в твердую поверхность, в другой зажимают гирю. Снаряд подтягивают к животу, соединяя лопатки, но оставляя неподвижным тело.

• Выпады.

Производят в обычной технике, гиря прижата к груди.

• Мельница.

Гиря одной рукой поднята вверх. Необходимо свободной рукой прикоснуться к стопе, оставляя гирю вверху. Фитнес-упражнение выполняют спокойно и плавно.

Схема тренировки по фитнесу с гирей выглядит следующим образом:

• день 1: махи, жим вверх, рывок, подтягивания снаряда –3 подхода по 20 раз (каждое упражнение);
• день 2: приседы, выпады, мельница, скручивания – 3 подхода по 20 раз;
• день 3: махи, жим, рывок, подтягивания – 3 подхода по 45 секунд;
• день 4: приседы, выпады, скручивания, мельница – 3 подхода по 45 секунд.

Перерыв между подходами составляет 30 секунд.

Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели

Занятия фитнесом на третьей неделе более интенсивны и требуют большего количества усилий.

• Турецкий подъем.

В положении лежа на спине, поднимают руку с гирей над телом. Далее требуется встать ровно, а затем снова лечь, продолжая удерживать снаряд в том же положении. Последовательность движений: упор ногой, подъем корпуса, упор свободной рукой в пол, подъем на обе ноги. Для возвращения в изначальное положение движения выполняют в обратном порядке.

• Подбрасывание.

Гирю удерживают за ручку между колен. Раскачиванием корпуса подкидывают вверх и, по достижению снарядом уровня груди, перехватывают его руками.

• Отжимания с подтягиваниями.

Упор лежа, руки на ручках гирь. После каждого отжимания снаряды попеременно подтягивают к животу, удерживая равновесие.

• Вращение.

Из положения стоя на одном колене, гирю поднимают на один уровень с головой, и вращают ее при помощи рук, перебрасывая с плеча на плечо. Тело остается недвижимым.

В 1 и 3 день тренировок выполняют 3 подхода по 10 раз; во 2 и 4 день – 3 подхода по 20 раз.

Фитнес-программа четвертой недели объединяет в себе все упражнения в виде круговых тренировок. Выполняют все базовые упражнения с гирей, добавляя по мере необходимости изолирующие:

• День 1 – по 30 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых между ними – 60 секунд.
• День 2 – 45 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 60 секунд.
• День 3 – 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 45 секунд.
• День 4 – также по 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 30 секунд.

Если предложенная фитнес-программа для вас трудновыполнима из-за нехватки сил, то следует делать максимально возможное количество кругов, стремясь к достижению заданных параметров.