Многие современные мужчины мечтают иметь привлекательное, спортивное телосложение. Однако далеко не все представители сильного пола обладают возможностями, а порой — и желанием — изменить привычный уклад жизни и посвятить свободное время регулярному посещению фитнес центра или спортзала. Идеальным решением в данном случае могут выступить домашние тренировки, не сопряженные с высокими материальными и временными затратами, но при этом обладающие хорошей результативностью.
Особенности и преимущества домашнего фитнеса
Домашние занятия фитнесом способны составить не просто достойную, но и выгодную альтернативу тренировкам, осуществляемым в спортивном зале. При правильном и систематическом выполнении упражнений, домашний фитнес гарантированно порадует своего сторонника приятными результатами в виде подтянутого, спортивного тела, стабильно крепкого здоровья и отличного самочувствия. При этом все, что потребуется для достижения цели — иметь под рукой «классические» снаряды: турник, гантели/гири и разборную штангу. Покупка такого инвентаря не превысит стоимости годового абонемента в тренажерный зал, а залогом эффективности его применения выступят рациональный выбор комплекса упражнений и организация соответствующего режима питания.
Основные виды фитнес упражнений для мужчин
Исходя из критериев доступности и эффективности, приоритетного включения в домашнюю программу заслуживают следующие виды фитнес упражнений:
- Приседания
Высокая популярность этого силового упражнения в среде любителей фитнеса обусловлена тем, что в его выполнении «принимает участие» огромное количество мышечных групп. Наряду с комплексной проработкой мышц, приседания способствуют значительному повышению силовых данных, служат эффективной профилактикой варикоза и обеспечивают активизацию обменных процессов в организме.
- Разводка гантелей
При выполнении данного упражнения чаще всего применяются две позиции — стоя или в наклоне (в зависимости от того, какой пучок дельтовидной мышцы планируется прорабатывать — средний или задний). Включение разводки гантелей в домашнюю фитнес программу — простейший путь к тому, чтобы в короткие сроки приобрести безупречную осанку и широкие плечи — одно из главных достоинств мужской фигуры.
- Выпады
Домашние занятия фитнесом для мужчин предполагают, в числе прочего, включение в тренировочную программу упражнений, направленных на качественную проработку мышц ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов эффективно поспособствует решению этой непростой задачи. Дополнительное применение утяжеления (штанга или гантели, удерживаемые на плечах) заставит «включиться в работу» и мышцы поясничного отдела.
- Отжимания
Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.
- Подтягивания
По степени сложности выполнения, подтягивания существенно превосходят отжимания, поскольку в качестве утяжеления здесь задействуется практически вся масса тела.
Подтягивания в фитнесе обеспечивают нагрузку на бицепсы, трицепсы и предплечья, заставляют работать широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и мускулатуру пресса. При этом нагрузка на каждую конкретную группу мышц определяется типом применяемого хвата. Узкий хват чаще всего применяется в целях проработки мышц рук; широкий — позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, обратный — обеспечивает нагрузку на бицепсы, и т. д.
- Румынская тяга
Силовое упражнение фитнеса, позволяющее задействовать практически все мышцы тела, но направленное, в первую очередь, на эффективную проработку бедренных бицепсов и ягодичных мышц. В отличие от других видов становой тяги, румынская тяга выполняется в позиции: ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты, стопы стоят параллельно друг другу, спина идеально ровная. В подъеме штанги применяется обычный хват; ладони должны быть развернуты к торсу. Вес поднимается бицепсами бедер, с минимальным участием мышц спины. Оптимальная высота подъема штанги — немного выше середины бедра.
При отсутствии в домашнем спортивном арсенале штанги/гантелей, румынскую тягу можно выполнять и без утяжеления. Выполнение упражнения на одной ноге дополнительно поспособствует тренировке координации и чувства баланса.
- Планки
Планки, во всех их существующих вариациях, представляют собой эффективные фитнес упражнения для тренировки мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного и тазобедренного отделов. В данную группу входят, в числе прочего, прямые, косые и поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные, задние бедренные и клювовидно-плечевые мышцы.
Классическая планка представлена стойкой на носках и предплечьях. Локти находятся прямо под плечами; ладони сжаты в кулаки. Спина и поясница расположены на одной линии; живот втянут; мышцы живота и ягодицы напряжены. Ноги выпрямлены и располагаются вплотную друг к другу. В момент выполнения упражнения опора приходится на локти и на носки.
В начале занятий фитнесом достаточно удерживать тело в заданном положении на протяжении 10-15 секунд, осуществляя повторы несколько раз в день. Со временем продолжительность фиксации положения увеличивается и достигает оптимального максимума, составляющего три минуты без перерыва.
Домашние занятия фитнесом: советы и рекомендации
Гарантией эффективности и безопасности занятий фитнесом в домашних условиях выступит соблюдение спортсменом ряда специальных рекомендаций:
- Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии, сразу же после перенесенной болезни или в случае наличия медицинских противопоказаний.
- Начинайте выполнять фитнес упражнения после качественной разминки, обеспечивающей всем группам мышц подготовку к нагрузкам. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения на разогрев и растяжку мышц. Использовать при разминке утяжеления (штангу, гантели) категорически не рекомендуется.
- Строго следуйте условиям и требованиям тренировочной программы. Желательно, чтобы последняя была составлена при участии опытного фитнес-тренера и предполагала рациональное чередование дней, отведенных для занятий, с необходимыми для организма периодами отдыха. Идеальный график для занятий домашним фитнесом — осуществление тренировок в режиме «через день».
- Вне зависимости от вида выполняемых упражнений, занятия фитнесом должны проходить в помещении, воздух которого в достаточной мере насыщен кислородом. Поэтому не забывайте предварительно проветривать комнату, в которой планируете осуществлять тренировку.
- В период тренировок придерживайтесь правил здорового и сбалансированного питания. Формируйте рацион на основе овощей, фруктов, круп и белка животного происхождения; не забывайте о правильном питьевом режиме и постарайтесь отказаться от вредных привычек.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы сделаете свои домашние занятия фитнесом максимально полезными и результативными!
