06.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 4771

Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В современной индустрии фитнеса все прочнее завоевывают свои позиции упражнения с эспандером, направленные на изолированную проработку отдельных мышц и тренировку суставно-связочного аппарата без использования значительных отягощений.

Данный раздел ЗОЖ изначально был предназначен для групп тренирующихся с различными ограничениями по нагрузкам, для восстанавливающихся после травм спортсменов и как предварительная разминка перед силовыми сессиями. Также в профилактических целях фитнес-упражнения с эспандерами рекомендованы людям с «сидячей» работой. Яркий пример тому — работа за компьютером, «связывающая» кисти рук.

Все помнят старый советский кистевой эспандер — плотное резиновое кольцо, рассчитанное на тренировку предплечья сжатием кисти. Или плотно вошедший в жизнь пружинный эспандер с рукоятками на концах. На этих основах и было заложено современное многообразие типов, форм и видов эспандеров — от кистевых, трубчатых и пружинных до ультрамодных TRX-петель с разной силой сжатия, имеющих цветовую маркировку.

Понятие современного эспандера давно расширилось до огромного множества растягивающихся и сжимающихся компактных спортивных устройств, составляющих целый класс современного фитнес-инвентаря.

Классификация упражнений с эспандерами для мужчин

Все эспандеры служат одной и той же цели — сокращению определенных мышц с преодолением упругой деформации, определяемой степенью жесткости материала и конструкцией эспандера.

Упражнения с эспандером для мужчин по характеру близки к аэробным многоповторным изолирующим фитнес-упражнениям, их основная цель — обеспечить значительную потерю подкожного жира с одновременной прорисовкой мышечного рельефа. Укрепление связок и разогрев суставов также являются приоритетными целями многих атлетов. Фитнес-упражнения с эспандерами можно разделить по различным признакам.

По типу нагрузки на мышцы:

  • Полноамплитудные (с короткой задержкой в крайних фазах).
  • Внутриамплитудные (или статодинамические, с сохранением постоянной нагрузки в мышце, без крайних фаз амплитуды).

По типу воздействия на эспандер:

  • Сжимающие (позитивная фаза — сжатие, негативная - распрямление).
  • Растягивающие (позитивная фаза — растягивание, негативная - сжатие).

По группам мышц, на которые воздействует конкретное фитнес-упражнение:

  • Плечевой пояс.
  • Область живота.
  • Руки и ноги.
  • Спина.

По целевой аудитории тренирующихся упражнения с эспандером делятся на тренинги для мужчин и для женщин.

С помощью эспандеров можно проработать полностью все тело, включив при этом в работу массу мелких мышц и мышц-стабилизаторов, которые невозможно задействовать в стандартных упражнениях с отягощениями. Это ставит упражнения с эспандерами на особый уровень в фитнесе, чем и объясняется многообразие их современного применения. Упражнения для женщин нацелены более на аэробную работу, чем на силовую.

Фитнес и основы планирования занятий с эспандером

Касаясь вопроса вариации н