В современной индустрии фитнеса все прочнее завоевывают свои позиции упражнения с эспандером, направленные на изолированную проработку отдельных мышц и тренировку суставно-связочного аппарата без использования значительных отягощений.
Данный раздел ЗОЖ изначально был предназначен для групп тренирующихся с различными ограничениями по нагрузкам, для восстанавливающихся после травм спортсменов и как предварительная разминка перед силовыми сессиями. Также в профилактических целях фитнес-упражнения с эспандерами рекомендованы людям с «сидячей» работой. Яркий пример тому — работа за компьютером, «связывающая» кисти рук.
Все помнят старый советский кистевой эспандер — плотное резиновое кольцо, рассчитанное на тренировку предплечья сжатием кисти. Или плотно вошедший в жизнь пружинный эспандер с рукоятками на концах. На этих основах и было заложено современное многообразие типов, форм и видов эспандеров — от кистевых, трубчатых и пружинных до ультрамодных TRX-петель с разной силой сжатия, имеющих цветовую маркировку.
Понятие современного эспандера давно расширилось до огромного множества растягивающихся и сжимающихся компактных спортивных устройств, составляющих целый класс современного фитнес-инвентаря.
Классификация упражнений с эспандерами для мужчин
Все эспандеры служат одной и той же цели — сокращению определенных мышц с преодолением упругой деформации, определяемой степенью жесткости материала и конструкцией эспандера.
Упражнения с эспандером для мужчин по характеру близки к аэробным многоповторным изолирующим фитнес-упражнениям, их основная цель — обеспечить значительную потерю подкожного жира с одновременной прорисовкой мышечного рельефа. Укрепление связок и разогрев суставов также являются приоритетными целями многих атлетов. Фитнес-упражнения с эспандерами можно разделить по различным признакам.
По типу нагрузки на мышцы:
- Полноамплитудные (с короткой задержкой в крайних фазах).
- Внутриамплитудные (или статодинамические, с сохранением постоянной нагрузки в мышце, без крайних фаз амплитуды).
По типу воздействия на эспандер:
- Сжимающие (позитивная фаза — сжатие, негативная — распрямление).
- Растягивающие (позитивная фаза — растягивание, негативная — сжатие).
По группам мышц, на которые воздействует конкретное фитнес-упражнение:
- Плечевой пояс.
- Область живота.
- Руки и ноги.
- Спина.
По целевой аудитории тренирующихся упражнения с эспандером делятся на тренинги для мужчин и для женщин.
С помощью эспандеров можно проработать полностью все тело, включив при этом в работу массу мелких мышц и мышц-стабилизаторов, которые невозможно задействовать в стандартных упражнениях с отягощениями. Это ставит упражнения с эспандерами на особый уровень в фитнесе, чем и объясняется многообразие их современного применения. Упражнения для женщин нацелены более на аэробную работу, чем на силовую.
Фитнес и основы планирования занятий с эспандером
Касаясь вопроса вариации нагрузок, эспандеры не являются статическими снарядами, и предоставляют занимающемуся выбор от самых легких вариантов с малым сопротивлением деформации до самых упругих, являющихся аналогом довольно ощутимого веса свободного отягощения.
Если вы решили заниматься с эспандером, рекомендуется приобрести комплект из нескольких, рассчитанных на разные сопротивления, снарядов. В этом случае можно составить качественный и грамотный тренировочный план с учетом прогрессии нагрузок (то есть применения разных эспандеров), записав его в дневник тренировок на определенный период.
Таким образом, сочетая разные эспандеры и увеличивая число подходов и повторений, можно определить четкий план занятий, фиксируя затем результаты в письменном или электронном виде. Планирование нагрузок является такой же важной частью ЗОЖ, как и сами упражнения.
Упражнения для плеч и грудных мышц
Средний, передний и задний пучки составляют структуру дельтовидной мышцы. С помощью трубчатого эспандера можно качественно проработать их все, а также большую и малую грудные мышцы. Фитнес-упражнения на дельтоиды выполняются на начальном этапе в 1 рабочий подход по 10-15 повторений. В дальнейшем число подходов можно увеличить до трех.
Средний пучок. Положение тела — стоя, руки опущены вдоль туловища, рукоятки эспандеров зажаты в кистях, петли прижаты ступнями к полу. Слегка согнув руки в локтях, необходимо выполнять руками махи в стороны. Взгляд прямо перед собой. Не надо поднимать локти выше уровня плеч, так как дальше уже включится в работу трапециевидная мышца. Положения кистей — указательный палец чуть ниже мизинца.
Передний пучок. Стойка аналогична предыдущей, подъемы рук осуществляются прямо перед собой. Руки прямые, поднимать их надо до уровня глаз.
Задний пучок. Положение тела — наклон вперед на 45 градусов, спину держим прямо с небольшим прогибом. Ноги чуть согнуты в коленях, ступни расположены близко друг к другу. Взгляд вниз, подъемы рук в стороны, не выше плеч. Задача — почувствовать жжение в задней части плеча.
Большая и малая грудные мышцы прорабатываются сведением рук перед собой. Упражнение можно делать лежа на скамье, пропустив эспандер под ней, либо стоя спиной к колонне или шведской стенке, пропустив эспандер за ней. Необходимо произвести сведение прямых рук перед собой и разводку их в стороны, ощутив напряжение в грудных мышцах. Локти держим с небольшим сгибом. Движения рук — только в плечевом суставе.
Упражнения для ног и рук
Упражнения с использованием эспандера позволяют проработать практически все мышцы рук — многочисленные сгибатели пальцев и запястья, пронаторы, трицепс, бицепс. Для самой кисти применяется кистевой эспандер, для длинных и объёмных мышц предплечья, плеча и ног — трубчатый эспандер. Фитнес-упражнения на начальном этапе выполняются в один подход от 10 до 15 повторений, впоследствии — в три подхода от 10 до 20 повторений.
Бицепс. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в руках, руки опущены вдоль тела, нижние петли прижаты ступнями. Сохраняя спину прямой, согнуть руки, задержать их на секунду в верхней точке, разогнуть в исходное положение. Нельзя раскачиваться в пояснице и инерцией помогать себе в сгибании. Для правильного выполнения можно прижать прямую спину и локти к стене. Движение должно быть только в локтевом суставе — надо добиться жжения в бицепсе. При этом одновременно нагружаются брахиалис и брахиорадиалис.
Трицепс. Исходное положение — стоя, одна нога вынесена вперед на шаг, колено полусогнуто, вторая нога прямая, в упоре в пол. Корпус — с небольшим наклоном вперед. Руку (со стороны прямой ноги) поднять вверх и согнуть локоть назад так, чтобы кисть оказалась у затылка. Локоть смотрит вверх. В руке — рукоять эспандера, вторая его петля прижата к полу выпрямленной ногой. Движение заключается в выпрямлении руки с эспандером вверх и сгибании обратно за голову. Повторяется для обеих рук. Кисть руки при сгибании расположена ладонью вверх.
Для тренировки квадрицепса необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Эспандер пропущен под ступнями, рукоятки — в кистях. Не отрывая спины от пола, выпрямить ноги и снова согнуть до угла в 90 градусов.
Для работы над задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами можно с помощью эспандера усилить обычные приседания. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в кистях, кисти на уровне плеч, руки согнуты. Эспандер прижат ступнями к полу. Выполнять приседания, не меняя положения рук, растягивая эспандер силой выпрямления тела. Постановка ног — на ширине плеч. Спину сохранять прямой, приседать до уровня прямого угла в коленном суставе, следить, чтобы колено не выходило за линию носков.
Фитнес-упражнения для пресса и спины
Для того чтобы качественно проработать прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы спины, необходимо включить в комплекс упражнения на скручивания, наклоны и тяги. Рельефный пресс и крепкий корсет мышц вокруг позвоночника обеспечат не только правильную осанку, но и предохранят от развития многих недугов, целью чего и является ЗОЖ.
Пресс. Для его проработки лучше всего использовать эспандер-бабочку. Из положения лежа согнуть ноги в коленях, поместив эспандер на переднюю поверхность бедер одной петлей и между согнутых рук другой. Выполнять скручивания, преодолевая сопротивление эспандера. Также это упражнение можно выполнять в положении стоя на коленях.
Косые мышцы живота, которые формируют талию, прорабатываются наклонами в стороны. Стоя, необходимо прижать эспандер ступнями, взяв рукояти в руки. Выполнять наклоны в стороны, сохраняя спину прямой. Цель движений — ощутить натяжение мышц в талии по обеим сторонам живота.
Спина. Наилучшее движение с эспандером для проработки широчайшей мышцы спины — тяга к поясу. Исходное положение — сидя на полу, ноги чуть согнуты, ступни в упоре. Для этого упражнения потребуется опорная конструкция (например, колонна, или тяжелый предмет мебели). В нее упираем ступни. Эспандер пропускается вокруг опоры, рукояти — в руках, согнутых в локте под прямым углом. Надо выпрямить руки вперед, создавая натяжение в мышцах спины. Спину держать прямой. Затем надо согнуть руки, потянув эспандер на себя. Локти держать максимально близко к телу, тянуть эспандер до ощущения сведения лопаток.
Фитнес-упражнения с эспандером и их эффект для поклонников ЗОЖ
С помощью описанного комплекса упражнений с эспандером, при условии соблюдения регулярности тренировок и правильной техники выполнения, можно:
- Значительно укрепить крупные мышцы и мышцы-стабилизаторы всех частей тела.
- Подготовить себя к занятиям фитнесом с отягощениями в тренажерном зале.
- Осуществить профилактику и лечение полученных травм сухожилий, суставов.
- Получить прорисовку рельефа мускулатуры.
- Добиться снижения общего процента жира и укрепить все системы организма.
- Освоить базовые фитнес-упражнения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.
- Повысить жизненный тонус и выработать привычку к ЗОЖ.
