Домашний фитнес: как составить план занятий и программу упражнений

Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности приводит к частичной или полной атрофии мышечных волокон, появлению застойных явлений в организме, ухудшению общефизического состояния, набору лишнего веса, снижению иммунитета, сбоям в работе жизненно важных систем и опорно-двигательного аппарата.

Фитнес и здоровый образ жизни — главные помощники человека в обретении стройной, подтянутой фигуры и хорошего самочувствия. При этом для проведения эффективных тренировок необязательно посещать специальные фитнес-клубы. Существуют различные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях, регулярное выполнение которых приводит к не менее впечатляющим результатам, чем многочасовые тренинги в спортзале. Занятия дома позволяют не только привести тело в форму, но и помогают укрепить здоровье.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Принципы безопасных фитнес-тренировок

Чтобы занятия физической активностью приносили только пользу организму, тренировочный процесс должен быть грамотно организован.

Чтобы обезопасить собственные фитнес-тренировки, важно следовать определенным правилам:

1. Обязательное проведение полноценной разминки перед началом активных занятий. Упражнения разминочного блока направлены на разогрев мышечных волокон и суставно-связочного аппарата, ускорение кровообращения, проработку сердечно-сосудистой системы. Это позволит активизировать работу организма и плавно подготовить его к нагрузкам, предотвратит растяжения и травмы мышц и сухожилий, убережет суставы от повреждений.
2. Соблюдение верной техники выполнения спортивных элементов. Важно следить за правильной постановкой рук и ног, положением корпуса, направлением движений, дыханием. Первые тренировки проводите в медленном темпе, прорабатывая досконально каждое упражнение и доводя технику до совершенства.
3. Подбирать скорость выполнения и интенсивность нагрузки соразмерно с уровнем собственной физической готовности.
4. По мере роста физической силы необходимо плавно увеличивать нагрузку.
5. Начинайте тренировку с наиболее сложного и энергозатратного упражнения.

Действенные упражнения для домашнего фитнеса

Представленная ниже тренировочная программа является универсальным инструментом, применяемым для качественного укрепления всех основных мышечных групп. Она состоит из 4 базовых элементов фитнеса: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс и выпадов.

• Подтягивания.

Эффективный элемент, позволяющий проработать мышцы спины, рук и брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Обеими руками взяться за перекладину и повиснуть на ней. Руки выпрямлены, кисти расположены на ширине плеч и направлены от себя. Положение ног можно варьировать: они либо скрещены и согнуты в коленях, либо просто выпрямлены и соединены вместе.
2. На выдохе, сгибая руки в локтях, выполнить подъем тела вверх до положения подбородка выше перекладины.
3. Сделав вдох, плавно вернуться в исходную позицию. Во избежание травмирования при выполнении негативной фазы нагрузки желательно не распрямлять руки до конца: пусть они остаются чуть согнуты в локтевых суставах.

Подтягивания — достаточно сложное упражнение, которое не всегда получается с первого раза. Существует несколько упрощенных вариантов его выполнения для новичков: с использованием возвышенности, низкого турника или специальной поддерживающей резиновой ленты.

• Отжимания.

Фитнес-элемент необходим для проработки грудных мышц, плечевого пояса, рук и спины. Косвенно в работу задействованы также мышечные волокна брюшного пресса, бедер и ягодиц.

Правила выполнения:

1. Опереться о пол руками и ногами. Ладони расположены на ширине плеч строго под плечевыми суставами и параллельны друг другу. Стопы соединены вместе. Все тело образует одну линию.
2. С глубоким выдохом согнуть руки в локтях до образования прямого угла, и опустить тело вниз. Не допускать касания корпусом пола. Следите за положением таза: он не должен проваливаться вниз и чрезмерно выпячиваться вверх.

Для исполнителей со слабым уровнем физической подготовки может применяться упрощенная модификация упражнения, которая выполняется с упором на колени.

• Пресс.

Добиться плоского, подтянутого живота и устранить жировые отложения в этой области помогут скручивания на пресс.

Техника выполнения элемента:

1. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Плечи и грудная клетка расправлены. Ноги согнуть в коленях. Стопы приблизить к ягодицам.
2. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь подбородком тянуться к коленям. Поясница остается неподвижной, плотно прижатой к полу.
3. На вдохе плавно возвратить тело в исходное положение.

Движения осуществляются за счет работы мышечных волокон пресса. Ни в коем случае нельзя помогать себе руками или задействовать в подъеме иные группы мышц. Это грубейшая ошибка, которая снижает нагрузку, направленную на целевую мускулатуру. В процессе скручиваний в мышечных волокнах пресса должно ощущаться сильное напряжение и чувство жжения.

• Выпады.

Данный элемент эффективен для укрепления бедер и ягодиц, повышения подвижности суставов, усиления связок и сухожилий.

Последовательность выполнения:

1. Встать прямо, подтянуть живот, выпрямить спину и плечи, расправить грудную клетку. Ступни расположить строго под тазобедренными суставами, а руки — на поясе.
2. Одной ногой сделать широкий шаг вперед. Согнуть отставленную ногу до образования в коленном суставе прямого угла, плавно перенося на нее вес тела. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носков ног. Спина остается прямой, а живот подтянутым на протяжении всего упражнения.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить выпад для другой ноги.

Тонкости составления тренировочного фитнес-плана

Интенсивность выполнения упражнений зависит от уровня подготовки исполнителя и целей тренировки. Для формирования сильного мышечного корсета нужна работа на пределе возможностей высокой интенсивности, то есть до состояния мышечного отказа. Упражнения необходимо выполнять в 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом. Для поддержания тела в тонусе достаточно нагрузки умеренной интенсивности: 2-3 подхода каждого элемента в 10-15 повторений.

В первых фитнес-тренировках допустимы 3-5 минутные перерывы на отдых между подходами. По мере роста мышечной силы продолжительность перерывов должна сокращаться.

При составлении тренировочного плана важно учитывать собственное самочувствие. Организму необходимо оставлять достаточно времени на отдых и восстановление. Наращивать тренировочный объём нужно постепенно, избегая перетренированности и не допуская состояния полного упадка сил.

Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Только регулярные, сбалансированные фитнес-тренировки приведут к положительному результату: укрепится мышечный корсет, нормализуется работа внутренних органов, улучшится состояние кожных покровов, повысится мышечная сила и выносливость организма.