20.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 1989

Тренировка пресса: фитнес-инструкция по составлению программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В области живота расположено множество мускулов разного размера, и все они выполняют важные функции: помогают удерживать баланс, переносят нагрузку с одной части тела на другую, увеличивают стабильность корпуса во время работы с отягощениями. Начинающие поклонники фитнеса часто недооценивают важность мышц брюшного пресса, но ее можно продемонстрировать на простом примере. Во время следующего посещения спортзала выполните жим лежа, максимально напрягая мышцы живота. Вы почувствуете, насколько легче стало поднимать штангу, а все благодаря развитому брюшному прессу.

Роль мускулатуры живота в силовом фитнесе

Роль мускулатуры живота в силовом фитнесе

В анатомии прессом называют мышцы, которые начинаются в районе нижних ребер и продолжаются до самого таза. Брюшной пресс принято делить на несколько зон, участвующих в стабилизации туловища при выполнении силовых фитнес-упражнений. Центральная область называется прямой мышцей живота. От глубины ее проработки зависит наличие заветных шести кубиков. Функционально эта группа мышечных волокон отвечает за сгибание спины, подтягивание груди и бедер друг к другу. По бокам расположены так называемые косые мускулы живота, которые бывают внешними и внутренними. Этот участок мышечной ткани поворачивает туловище и поддерживает равновесие при движении. Глубоко под остальными мускулами находится поперечная мышца. Это очень важная зона, ведь ее задачей является стабилизация корпуса во время работы со штангой и другими утяжелителями.

Все вышеперечисленные мышцы играют важную роль в ЗОЖ и силовом спорте. Фитнес будет более эффективным, если вы качественно проработаете брюшной пресс, ведь он участвует в выполнении подавляющего большинства упражнений. Укреплять мускулатуру живота очень важно и с эстетической точки зрения. Развитый брюшной пресс, стройная талия, рельефные кубики - важная составляющая гармоничного телосложения. Ни один бодибилдер не может рассчитывать на победу в соревновании, если у него недостаточно проработана область живота.

Брюшной пресс играет в спорте важнейшую роль, но неохотно поддается глубокой проработке. Чтобы фитнес-программа для живота приносила свои плоды, выполняйте специальные упражнения.

Основные фитнес-упражнения для пресса

Основные фитнес-упражнения для пресса

Зная об анатомическом устройстве брюшного пресса и функциях, которые он выполняет, гораздо легче составить эффективную фитнес-программу. В план занятий должны входить упражнения, позволяющие получить максимальный результат от каждого визита в тренажерный зал. Для начала ознакомьтесь с основными правилами:

  • работая с отягощением, никогда не используйте слишком большой вес. Результаты вы не улучшите, а здоровью навредите;
  • чтобы избежать травм и дискомфорта, соблюдайте правильную технику;
  • фитнес не приемлет работы вполсилы, поэтому контролируйте каждое движение.

В проработке мускулов живота не обойтись без такого фитнес-упражнения, как скручивания. Их базовая версия выполняется в позиции лежа, ладони за головой. Выдохните, поднимите туловище, замрите в верхней точке и на вдохе вернитесь вниз. Поднимайте только плечи, поясницу удерживайте прижатой к полу.

Альтернативой скручиваниям являются подъемы всего туловища. При их выполнении тянитесь грудью к бедрам, не напрягая поясницу. Работать должен только брюшной пресс. Подъемы можно выполнять на горизонтальной или на