В области живота расположено множество мускулов разного размера, и все они выполняют важные функции: помогают удерживать баланс, переносят нагрузку с одной части тела на другую, увеличивают стабильность корпуса во время работы с отягощениями. Начинающие поклонники фитнеса часто недооценивают важность мышц брюшного пресса, но ее можно продемонстрировать на простом примере. Во время следующего посещения спортзала выполните жим лежа, максимально напрягая мышцы живота. Вы почувствуете, насколько легче стало поднимать штангу, а все благодаря развитому брюшному прессу.
Роль мускулатуры живота в силовом фитнесе
В анатомии прессом называют мышцы, которые начинаются в районе нижних ребер и продолжаются до самого таза. Брюшной пресс принято делить на несколько зон, участвующих в стабилизации туловища при выполнении силовых фитнес-упражнений. Центральная область называется прямой мышцей живота. От глубины ее проработки зависит наличие заветных шести кубиков. Функционально эта группа мышечных волокон отвечает за сгибание спины, подтягивание груди и бедер друг к другу. По бокам расположены так называемые косые мускулы живота, которые бывают внешними и внутренними. Этот участок мышечной ткани поворачивает туловище и поддерживает равновесие при движении. Глубоко под остальными мускулами находится поперечная мышца. Это очень важная зона, ведь ее задачей является стабилизация корпуса во время работы со штангой и другими утяжелителями.
Все вышеперечисленные мышцы играют важную роль в ЗОЖ и силовом спорте. Фитнес будет более эффективным, если вы качественно проработаете брюшной пресс, ведь он участвует в выполнении подавляющего большинства упражнений. Укреплять мускулатуру живота очень важно и с эстетической точки зрения. Развитый брюшной пресс, стройная талия, рельефные кубики — важная составляющая гармоничного телосложения. Ни один бодибилдер не может рассчитывать на победу в соревновании, если у него недостаточно проработана область живота.
Брюшной пресс играет в спорте важнейшую роль, но неохотно поддается глубокой проработке. Чтобы фитнес-программа для живота приносила свои плоды, выполняйте специальные упражнения.
Основные фитнес-упражнения для пресса
Зная об анатомическом устройстве брюшного пресса и функциях, которые он выполняет, гораздо легче составить эффективную фитнес-программу. В план занятий должны входить упражнения, позволяющие получить максимальный результат от каждого визита в тренажерный зал. Для начала ознакомьтесь с основными правилами:
- работая с отягощением, никогда не используйте слишком большой вес. Результаты вы не улучшите, а здоровью навредите;
- чтобы избежать травм и дискомфорта, соблюдайте правильную технику;
- фитнес не приемлет работы вполсилы, поэтому контролируйте каждое движение.
В проработке мускулов живота не обойтись без такого фитнес-упражнения, как скручивания. Их базовая версия выполняется в позиции лежа, ладони за головой. Выдохните, поднимите туловище, замрите в верхней точке и на вдохе вернитесь вниз. Поднимайте только плечи, поясницу удерживайте прижатой к полу.
Альтернативой скручиваниям являются подъемы всего туловища. При их выполнении тянитесь грудью к бедрам, не напрягая поясницу. Работать должен только брюшной пресс. Подъемы можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, на швейцарском мяче, с отягощением или без.
Сбалансированная фитнес-программа всегда включает упражнения общеукрепляющего характера, к которым относится планка. Она представляет собой статичную позу, для поддержания которой приходится напрягать разные группы мускулов, в том числе и брюшной пресс. Чтобы качественно проработать поперечную мышцу живота, ставьте на пол локти, а не ладони. Чтобы в работу включились мышцы живота, расположенные особенно глубоко, выполняйте планку на боку.
Для укрепления брюшного пресса предназначено немало других упражнений. Вам пригодится «велосипед», русский твист, подъем ног на турнике и боковые скручивания. Порядок выполнения перечисленных упражнений зависит от ваших физических показателей.
Примеры фитнес-программ разного уровня для поклонников ЗОЖ
Выбирая план занятий, объективно оценивайте свой текущий уровень подготовки. Если вы новичок, не пытайтесь освоить сложные версии упражнений и использовать высокую нагрузку, иначе вреда будет больше, чем пользы. Гораздо эффективнее будет начать с базовой программы и постепенно повышать интенсивность тренировок. На первых этапах ваш план занятий будет включать следующие фитнес-упражнения: стандартные скручивания, подъем ног в позиции лежа, боковые скручивания, «мост». Все упражнения выполняйте в 2 сета по 20 раз.
Когда почувствуете, что программа больше не дает нужного эффекта, приступайте к освоению среднего уровня. Он включает подъем ног на турнике, скручивания на мяче для фитнеса и на боку, «мост». Количество повторений остается тем же.
Проработав на среднем уровне в течение нескольких месяцев, переходите к программе для продвинутых спортсменов. Она значительно отличается от предыдущих и выглядит следующим образом: подъем корпуса на скамье с наклоном (используя блин для штанги), «велосипед», подъем ног на наклонной поверхности (все в 3 подхода по 20 раз), подъем конечностей в позе лежа (3 по 10), «мост» (3 по 30).
Продолжать совершенствоваться вам поможет фитнес по методике суперсетов. Он предполагает деление тренировки на отдельные блоки по два упражнения:
- подъем корпуса и подъем ног к турнику (3 подхода по 20 повторов);
- русский твист (3 по 10) и подъем нижних конечностей (3 по 5);
- подъем корпуса (3 по 20) и планка (3 раза по 60 секунд);
- подъем ног на наклонной поверхности (3 по 10) и обычные скручивания (3 по 20).
Для эффективной работы на продвинутом уровне вам потребуется спортивное питание. При выборе добавок отдавайте предпочтение препаратам для быстрого наращивания мускулатуры. Регулярно принимайте предтренировочные комплексы, добавки с аминокислотами, креатин и белковые коктейли с низким уровнем углеводов.
