Женский фитнес: тренировки для похудения в домашних условиях

Работать над своим телом в плане укрепления мышц, похудения и коррекции фигуры можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. В данной статье описаны плюсы и минусы самостоятельных занятий фитнесом, даны рекомендации по организации домашних тренировок с планом упражнений, способствующих похудению.

Положительные стороны тренировок в домашних условиях

При всей загруженности на работе и в быту всегда можно найти 20-30 минут, которые необходимы для стандартного занятия фитнесом. Очень удобно организовывать эффективные тренировки у себя дома. Их плюсы очевидны:

• экономия времени;
• гибкое расписание, которое можно менять в зависимости от своих возможностей;
• отсутствие необходимости тратить деньги на абонемент в фитнес-клубе;
• психологическая раскрепощенность: дома можно не стесняться своей фигуры и отсутствия спортивных навыков;
• возможность построить интересную тренировку, используя видеопрограммы и планы, найденные в интернете или специальной литературе;
• не нужно покупать специальную спортивную форму: можно тренироваться в простой и удобной домашней одежде;
• молодые мамы могут заниматься фитнесом, не беспокоясь, с кем бы оставить ребёнка, чтобы сходить в спортзал;
• после тренировки можно принять душ или ванну у себя дома в комфортных и привычных условиях.

Особо обратим внимание читателя на психологические плюсы похудения в домашних условиях. Ведь не каждая девушка с лишним весом решится на тренировки в коллективе. А дома можно эффективно заниматься и не комплексовать из-за посторонних взглядов.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Минусы упражнений дома

Несмотря на многочисленные плюсы домашних тренировок, такие занятия имеют и ряд минусов, оценив которые, нужно сделать свой выбор в пользу того или иного варианта организации фитнеса.

• дома нет тренера, который сможет указать на ошибки выполнения упражнений и правильно поставить технику движений;
• в домашних условиях для тренировок используется только самый простой инвентарь, в то время как в спортивном зале много разнообразных тренажеров;
• необходимо самостоятельно продумывать план и программу тренировок, стараясь подобрать наиболее эффективные упражнения;
• заниматься в домашних условиях можно только при наличии хорошей мотивации к тренировкам — в данном случае результат будет зависть только от вас;
• дома действует много отвлекающих факторов, мешающих занятиям, и всегда есть соблазн прервать фитнес, чтобы отдохнуть или отложить занятие на потом.

Однако, несмотря на эти минусы, домашние тренировки для похудения и коррекции фигуры можно отнести к удобным и эффективным методам занятия физкультурой. Освободив для себя совсем немного времени и тренируясь 3 раза в неделю можно качественно подтянуть тело, привести в тонус мышцы, получить мощный заряд положительных эмоций.

Необходимый инвентарь для похудения и укрепления мышц

Эффективные тренировки для похудения и улучшения общего физического состояния организма можно проводить и без инвентаря. Занятия с собственным весом также способны дать хорошую нагрузку на мышцы, запустить процесс жиросжигания, укрепить суставы и связки. Между тем наличие инвентаря сделает тренировку более интересной, даст возможность проработать больше мышечных групп и ускорить похудение.

В качестве основного инвентаря рекомендуется использовать гантели или специальные утяжелители на руки и ноги, которые можно приобрести в спортивном магазине. Также для домашних занятий фитнесом подойдут обычные предметы интерьера: устойчивая тумбочка, кровать, стул. Будет хорошо, если дома под рукой окажется и такой инвентарь:

• фитнес-резинка;
• гимнастический коврик;
• фитбол;
• эластичный эспандер;
• массажный ролик;
• петли TRX.

По возможности можно приобрести для дома велотренажер или беговую дорожку. С их помощью организуют наиболее качественное похудение в домашних условиях, используя интенсивные кардионагрузки.

Основные правила тренировки для похудения и коррекции фигуры

Начинайте основную тренировку с разминки. Она представляет собой небольшой комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, растяжку и гибкость. Время разминки — 5-10 минут. Столько же времени тратьте на заминку после фитнеса. Она состоит из упражнений для восстановления дыхания, пульса и глубокой растяжки мышц.

При построении плана тренировки всегда соблюдайте следующие правила:

1. Не начинайте занятия сразу же после приема пищи. До начала тренировки должно пройти как минимум 1 час.
2. Если перед занятием фитнесом не было возможности полноценно поесть, допустимо принять углеводную пищу за 40-60 минут до тренировки. Это может быть чашка каши, банан, спортивный протеиновый напиток.
3. После тренировки можно принимать пищу не раньше, чем через 30 минут.
4. Если цель занятий фитнесом — добиться стабильного похудения, то нужно внимательно относиться к своему дневному рациону. Если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать, то похудение в домашних условиях не даст результата.
5. Во время занятий пейте воду небольшими порциями. Она необходима для улучшения метаболизма в организме.
6. На первых тренингах не перегружайте себя физическими упражнениями. Пусть мышцы в течение 1-2 недель адаптируются к физическим нагрузкам. Потом можно сделать тренировки более интенсивными.
7. Если имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к регулярным занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом на предмет противопоказаний и ограничений физической активности.

Последнюю рекомендацию обязательно нужно соблюдать людям с избыточным весом, планирующих использовать домашнюю тренировку для похудения.

План похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, можно начать заниматься фитнесом по следующему плану:

1 день (понедельник):

• упражнение «боксер» (имитация ударов с передвижением по комнате);
• махи ногами вперед-назад;
• классическая планка;
• поочередный подъем ног в положении «мостик»;
• базовые приседания;
• подъем-опускание туловища (работа на пресс).

2 день (среда):

• ходьба с высоким подниманием колен;
• приседания-плие с широко расставленными ногами;
• прыжки с разведением ног и рук в стороны;
• махи ногами лежа на боку;
• упражнение «велосипед»;
• прыжки на скакалке.

3 день (пятница):

• подъем-опускание ног в положении стоя;
• обратная планка (спиной к полу);
• боковые выпады;
• бег на месте с захлестом голени;
• махи ногами вверх в положении на четвереньках;
• скручивания из положения сидя.

Реализуя данный план, нужно не забывать делать разминку и заминку, а также включать в свои тренировки кардио-упражнения. Это может быть бег на месте, езда на велосипеде (велотренажере), ходьба. После того, как организм привыкнет к нагрузкам, следует плавно повышать интенсивность и начинать использовать для тренировок гантели и другой инвентарь.

Похудение дома — это вполне реальный процесс, главными составляющими которого являются регулярность занятий, правильная мотивация и здоровое питание.