Упругие подтянутые ягодицы — это достоинство женской фигуры. Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила желанными формами, но даже при хороших природных данных со временем ягодицы теряют свою упругость и становятся дряблыми. Сохранить и придать этой части тела привлекательную округлую форму могут специальные упражнения для укрепления и развития ягодичных мышц, выполняемые регулярно.
Пример базовой фитнес-тренировки для укрепления ягодичных мышц
В базовое занятие фитнесом для проработки мускулатуры ягодиц, которое можно проводить в домашних условиях, обязательно должны входить такие тренировочные движения:
- Приседания.
Классические приседания и их различные вариации являются чрезвычайно эффективными и поэтому самыми распространенными упражнениями для приведения в тонус и развития ягодичных мышц. Выполняются они следующим образом: встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, верхние конечности можно вытянуть перед собой или положить ладони на пояс. Держа спину ровно, нужно сначала немного отвести таз назад, а затем опустить его, будто садясь на край стула, расположенного сзади. В нижней точке данного тренировочного движения занятия фитнесом бедра должны быть параллельны поверхности пола. Приседая, необходимо следить, чтобы спина была ровной, а коленные суставы были согнуты под прямым углом и при этом коленные чашечки не выходили за условную черту, образуемую носками стоп. Поднимаясь из приседа, следует отталкиваться от пола пятками и не допускать прогибов в спине. Для укрепления мускулатуры ягодиц приседать необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом до ощущения сильного напряжения и чувства жжения в бедрах. Чтобы усилить нагрузку, следует увеличить количество повторений или взять в руки утяжелители, например, гантели.
- Плие.
Это упражнение является вариацией приседаний и направлено оно на качественную проработку мускулов, расположенных на внутренней стороне бедер. Для выполнения плие необходимо встать ровно, кисти рук положить на талию, широко расставить ноги, развернув стопы наружу под углом примерно 45 градусов. Затем из этого начального положения нужно, держа спину ровно и направляя колени в стороны, отвести таз немного назад и опустить его вниз до уровня, при котором внутренняя часть бедер параллельна полу. Подняться из приседа и повторить плие. Чтобы усилить интенсивность физической нагрузки, необходимо при выполнении этого вида приседания совершать несколько пружинящих движений, находясь в нижнем положении, а также можно увеличить количество повторений и использовать отягощение.
- Мостик.
Это упражнение не только эффективно укрепляет большую ягодичную мышцу, но и приводит в тонус мускулы ног и оказывает качественную физическую нагрузку на пресс. Чтобы технически корректно выполнить мостик, нужно лечь на спину, подстелив под нее гимнастический коврик, согнуть нижние конечности и упереться всей поверхностью ступней в пол. Между согнутыми коленями должно быть расстояние, равное ширине плеч. Из этого начального положения нужно приподнять таз, максимально напрягая мускулы бедер и живота, и опустить его, не касаясь ягодицами поверхности пола. При выполнении мостика движения должны быть плавными и осуществляться исключительно за счет работы мускулатуры, а не по инерции. Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить фитнес-тренировку, нужно, выполняя мостик, на нижнюю часть живота положить утяжелитель и в верхней точке подъема таза разводить колени в стороны.
Классические выпады и другие вариации этого упражнения для красивых ягодиц
Выпады, как и приседания, имеют множество вариаций и являются очень эффективными упражнениями для укрепления мускулатуры ягодиц и формирования привлекательных форм нижней части тела. К самым популярным вариантам выпадов можно отнести следующие:
- Классические.
Стоя ровно и держа спину прямо, положить кисти рук на талию, сделать шаг вперед согнуть оба колена под прямыми углами, опустив таз вниз. Подняться из приседа и повторить упражнение, сменив ведущую ногу и контролируя, чтобы ее колено в приседе не выходило за линию пальцев стопы. Чтобы было легче удерживать равновесие, необходимо постоянно напрягать пресс живота.
- Обратные.
Выполнить одной ногой шаг назад, согнуть колени под прямыми углами и присесть до уровня параллельности бедра поверхности полу. Разогнуть колени, выпрямиться и повторить этот элемент фитнес-тренировки, шагнув назад с другой ноги. Для усиления нагрузки можно в приседе выполнять несколько пружинящих движений тазом.
- Болгарские.
Встать прямо, поднять назад одну нижнюю конечность и положить стопу этой ноги на небольшую возвышенность, например, невысокий стул или стопку книг. Напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц, нужно согнуть колено опорной ноги под прямым углом, не допуская, чтобы оно выходило за стопу. Задержавшись в приседе на 1-2 секунды, выпрямиться и повторить болгарский выпад, сменив опорную нижнюю конечность. При выполнении этого упражнения, кроме основных мышечных групп нижних конечностей, интенсивная физическая нагрузка оказывается и на мускулы-стабилизаторы.
Советы по организации занятий фитнесом дома
Чтобы домашние фитнес-тренировки для красивых ягодиц были максимально продуктивными, а их положительный результат не заставил себя долго ждать, при организации занятий необходимо учитывать следующие рекомендации:
- каждое занятие фитнесом, независимо от места его проведения, должно обязательно начинаться с разминки. Она необходима для того, чтобы все системы организма подготовились к последующей интенсивной физической нагрузке. Таким образом, риск получения травм снижается до минимума;
- после занятия фитнесом необходимо выполнить заминку, во время которой следует хорошо растянуть мышечные волокна;
- если необходимо уменьшить объём жировой прослойки на ягодицах и бедрах, то к вышеописанному комплексу следует обязательно добавить кардионагрузку, например, занятия бегом или езду на велосипеде.
