Перед первым визитом в тренажерный зал нужно обязательно подготовиться. Даже поверхностное знакомство с основами силовых тренировок, видами упражнений и правилами работы на тренажерах поможет новичку чувствовать себя более уверенно в непривычной обстановке. Особенно это касается тех поклонников ЗОЖ, которые не планируют пользоваться услугами тренера по фитнесу. Прежде чем отправляться в спортклуб, необходимо выбрать экипировку, распланировать режим тренировок и продумать стратегию питания.
Одежда для занятий фитнесом
Правильно подобранная спортивная экипировка делает тренировки комфортными и безопасными. Одежда для фитнеса не должна сковывать движения, сдавливать и пережимать части тела. Тесный спортивный костюм мешает выполнению упражнений и затрудняет теплоотдачу. Но и слишком свободные вещи тоже не подойдут. Края широкой одежды будут цепляться за снаряды, и это не только затруднит работу, но и может послужить причиной травмы. Занимающиеся в спортзале поклонники ЗОЖ часто отслеживают точность своих движений с помощью зеркал, расположенных по периметру помещения. Если одежда чересчур свободная, фигура в ней «потеряется» и атлету будет непросто себя контролировать.
Лучше не покупать форму из некачественной синтетики, такой материал плохо впитывает пот и не позволяет коже дышать. Желательно, чтобы на одежде для занятий фитнесом не было лишних деталей и украшений. Выбирая цвет формы, нужно учитывать, что цветные вещи из-за частых стирок очень скоро потеряют свою яркость. На цветных и белых вещах пятна пота более заметны, чем на черных, темно-синих и коричневых. При частых тренировках спортивная форма изнашивается довольно быстро, примерно через полгода комплект спортивной одежды придется заменить на новый.
Что касается обуви, то для силовых тренировок не подойдут ни кеды, ни мокасины, ни спортивные тапочки. Это должны быть кроссовки: устойчивые, нескользящие, с плотной фиксацией стопы. Покупать следует кроссовки с жесткой и тонкой подошвой, с высокой шнуровкой и протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с полом. Существует профессиональная обувь для силовых видов фитнеса — штангетки. Они рассчитаны на работу с тяжелым весом, обладают прочной устойчивой подошвой, шнуруются по всей длине и изготовлены из материалов, которые позволяют стопе дышать.
Режим тренировок и схема питания
Чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками, рекомендуется посещать тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. Продолжительность силового тренинга должна составлять 40-60 минут. При более долгих тренировках в организме начинают преобладать процессы распада, которые затрагивают и мышечную ткань. Не следует выдерживать слишком длинные паузы между подходами и упражнениями. Если поклонник ЗОЖ отдыхает между сетами дольше двух минут, нагрузка на рабочую мышцу становится менее концентрированной, кровь не задерживается в ней, а гормональный фон практически не повышается. Между подходами нужно отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями — 3-5 минут.
Схема питания при посещении тренажерного зала должна быть построена таким образом, чтобы, организм своевременно получал необходимые питательные вещества и в то же время тренировки проходили не на полный желудок. Если поесть за 1,5-2 часа до тренинга, атлет, с одной стороны, придет в зал не голодным, а с другой — пища уже успеет перевариться и усвоиться. Сразу после тренировки — в первые 40 минут — нужно съесть небольшую порцию углеводов и протеинов. Это ускорит процесс восстановления организма после интенсивных нагрузок и снабдит его аминокислотами для построения мышечной ткани. Кроме схемы питания стоит заранее продумать и состав рациона. Изменять пищевые привычки в любом случае придется, поскольку без правильной диеты фитнес будет малоэффективен. Питание должно соответствовать типу тренировок. Если атлет стремится набрать мышечную массу, ему следует потреблять повышенное количество калорий. Если требуется избавиться от жира, калорийность рациона необходимо снизить.
ЗОЖ и фитнес: работа на тренажерах
Каждое занятие в тренажерном зале начинается с разминки. Это касается как профессионалов, так и новичков. Без предварительно выполненной разминки не рекомендуется приступать к серьезным упражнениям. Если перед силовым тренингом не разогреть мышцы, не разработать суставы и не разогнать кровь по организму, стопроцентный эффект от тренировки получить не удастся. Отказ от разминки делает фитнес небезопасным: существенно возрастает риск получения растяжения.
Для разминки можно использовать кардиотренажеры. Чтобы «завести» сердце и усилить кровообращение, достаточно 5 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Орбитрек и степпер для этих целей тоже подойдут. После кардио можно переходить к легкой гимнастике: вращения головой и руками, подъемы рук, наклоны вперед, назад и в стороны, потягивания вверх, приседания, махи ногами и т. п. Всего на разминку придется потратить около 10 минут.
Вес на тренажерах выставляется такой, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений за один подход. Новичкам лучше начать с небольших весов и как следует освоить технику выполнения упражнений. Разнообразные тренажеры для ног позволяют всесторонне проработать бедра, голени и ягодицы. Существуют тренажеры для сгибания нижних конечностей лежа и сидя, для разгибания и отведения ног.
Мышцы спины тренируют, используя вариации тяг: тяга верхнего и нижнего блока, широким и узким хватом, за голову. Для проработки мышц-разгибателей применяют гиперэкстензию — это тренажер, используемый главным образом для развития мускулатуры нижней части спины, но на нем можно проработать также брюшной пресс, ягодицы и бедра. Для тренировки рук и плечевого пояса выполняют жимы, сгибания рук с гантелями, разведения рук в тренажере.
Если соблюдаются правила тренировки и используется оптимальная схема питания, первые положительные изменения в фигуре появятся уже через 5-6 недель. Более существенных результатов стоит ожидать через 3-4 месяца тренировок.
