Домашняя программа упражнения для проблемных зон

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все без исключения представительницы прекрасного пола хотят иметь красивую стройную фигуру, и большинство женщин думает, что для осуществления этого желания нужно обязательно посещать фитнес-зал и выполнять сложные упражнения на тренажерах. Конечно, не все имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал, но это совсем не значит, что мечта об идеальном теле не может осуществиться. На самом деле, при формировании пропорциональной подтянутой фигуры важно не место проведения занятий, а регулярность, с которой проводятся фитнес-тренировки.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Важность разминки в домашних фитнес-тренировках

Важность разминки в домашних фитнес-тренировках

Разминка — очень важная составляющая часть любого занятия фитнесом, независимо от места его проведения. Даже тренируясь дома, нужно обязательно посвятить 7-12 минут выполнению несложной разминки, которая преследует такие основные цели:

  • подготовка мускулатуры и всех систем организма к последующей физической нагрузке. Во время разминочных движений учащается сердцебиение и усиливается кровоток, улучшается подвижность суставов, повышается эластичность мышечных тканей и сухожилий;
  • повышение эффективности упражнений;
  • снижение риска получения травм.

Многие специалисты по фитнесу советуют проводить разминку в хорошо проветриваемом помещении, включая в нее такие упражнения:

  • вращательные движения и наклоны головы;
  • подъемы и вращательные движения плеч;
  • махи и вращательные движения конечностями;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • ходьба, бег или прыжки на месте.

Если предполагается, что фитнес-тренировка будет проводиться на улице, то продуктивную разминку можно провести, используя лестничный пролет. Нужно несколько раз подняться и спуститься по лестнице, постепенно увеличивая скорость ходьбы и высоко поднимая бедра и колени. Разминаясь на лестнице, следует подключать к работе и верхние конечности, совершая ими махи и вращательные движения.

Пример домашнего занятия фитнесом для мышц кора и конечностей

При проведении домашних занятий фитнесом рекомендуется использовать резиновую ленту-эспандер и утяжелители, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки небольшого объёма, наполненные песком, солью, сухой бетонной смесью или любым другим тяжелым материалом. Используя бутылки разного объёма и различные наполнители, можно варьировать вес отягощений.

В занятие фитнесом, которое направлено на укрепление мускулатуры конечностей и мышечного корсета на дому, могут входить, например, такие элементы:

  1. Встать ровно, взять в руки утяжелители подходящего веса, расставить ноги на расстояние 40-50 см, расположив стопы параллельно друг другу. Держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить бедра до уровня, при котором их задняя поверхность окажется в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в приседе на 1-3 секунды, выпрямиться и повторить упражнение 8-15 раз в каждом из 3 подходов. Для усиления физической нагрузки можно во время приседаний вытягивать руки с отягощениями перед грудной клеткой, а при возвращении в начальную позу выжимать их вверх.
  2. Стоя или сидя ровно, взять в одну руку отягощение, поднять его и завести за голову и спину, направив локоть вверх. Далее в упражнении нужно, придерживая свободной рукой предплечье рабочей конечности, на выдохе разогнуть локоть и поднять снаряд вверх над головой, а, выдыхая, снова опустить его и завести за затылок. Когда отягощение находится в нижнем положении, между лопатками и предплечьем рабочей руки должен быть угол 45 градусов. Это упражнение в зависимости от начального уровня физической подготовки нужно повторить от 8 до 15 раз в каждом из 3 подходов.
  3. Встать прямо, наступив обеими стопами на середину амортизирующей ленты. Края или рукоятки ленты-эспандера нужно зажать ладонями. Немного согнуть нижние конечности в коленных суставах, упереться локтями в корпус на уровне талии и, сделав вдох, выполнить сгибание верхних конечностей, при этом в локтях должны образовываться прямые углы. На выдохе нужно медленно разогнуть локти и, вдохнув еще раз, повторить упражнение. Всего надо сделать 3 подхода по 8-15 раз в каждом.

Эффективные упражнения для живота и ягодиц

Эффективные упражнения для живота и ягодиц

Домашние занятия фитнесом, как и тренировки в фитнес-зале, необходимо периодически усложнять, чтобы организм получал все более интенсивные нагрузки, а его мускулатура прогрессивно укреплялась. Для усиления нагрузки можно использовать такие методы и средства:

  • в каждом подходе увеличивать количество повторений;
  • во время проведения фитнес-тренировки использовать различные интенсивные техники, например, интервальную или круговую;
  • использовать больший рабочий вес;
  • выполнять каждое упражнение в различных его вариациях, например, вместо классических приседаний делать плие;
  • добавлять в занятия новые тренировочные движения для развития других мышечных групп.

Домашнюю фитнес-тренировку можно разнообразить, включив в нее следующие тренировочные движения:

  • Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленных суставах и ступнями упереться в пол. Стопы должны находиться в одной параллели с костями таза. Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке, направив локтевые суставы в стороны. Из этого положения нужно плавно оторвать плечи и лопатки от пола и немного приподнять туловище, оставив поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Выдыхая, следует медленно опустить корпус и принять начальное горизонтальное положение. Выполняя это упражнение, нельзя прижимать подбородок к шее.
  • Встать на колени, ладони положить на талию. Из этой начальной позы необходимо поочередно сесть сначала на левое бедро, затем подняться в начальную позу и сесть на правое бедро.
  • Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, приподнять таз, опираясь только на стопы и верхнюю часть корпуса от лопаток до макушки. Плавно опустить бедра и повторить упражнение.

Читайте также

Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Эффективная программа упражнений для похудения и укрепления мускулатуры
Хотите избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы с помощью занятий фитнесом? Следуйте правилам фитнес-тренировок и регулярно выполняйте специальные упражнения.
Домашние занятия фитнесом: правила и комплекс упражнений
У вас лишний вес, но нет возможности посещать спортзал? Регулярно выполняйте физические упражнения для эффективного похудения в домашних условиях.
Домашний фитнес для девушек: программа упражнений
Хотите улучшить фигуру с помощью домашних занятий фитнесом? Предлагаем комплекс упражнений для похудения.
Эффективный комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Хотите увеличить объем ягодиц? Это легко сделать, регулярно выполняя упражнения для проработки ягодичных мышц.
Тренировки в домашних условиях: упражнения для похудения
Хотите заняться своей фигурой, но не имеете возможности посещать фитнес-клуб? Предлагаем разобрать принципы эффективного домашнего тренинга.
Опубликовано 23.02.2018 10:18, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы