Домашняя программа упражнения для проблемных зон

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все без исключения представительницы прекрасного пола хотят иметь красивую стройную фигуру, и большинство женщин думает, что для осуществления этого желания нужно обязательно посещать фитнес-зал и выполнять сложные упражнения на тренажерах. Конечно, не все имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал, но это совсем не значит, что мечта об идеальном теле не может осуществиться. На самом деле, при формировании пропорциональной подтянутой фигуры важно не место проведения занятий, а регулярность, с которой проводятся фитнес-тренировки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Важность разминки в домашних фитнес-тренировках

Важность разминки в домашних фитнес-тренировках

Разминка — очень важная составляющая часть любого занятия фитнесом, независимо от места его проведения. Даже тренируясь дома, нужно обязательно посвятить 7-12 минут выполнению несложной разминки, которая преследует такие основные цели:

  • подготовка мускулатуры и всех систем организма к последующей физической нагрузке. Во время разминочных движений учащается сердцебиение и усиливается кровоток, улучшается подвижность суставов, повышается эластичность мышечных тканей и сухожилий;
  • повышение эффективности упражнений;
  • снижение риска получения травм.

Многие специалисты по фитнесу советуют проводить разминку в хорошо проветриваемом помещении, включая в нее такие упражнения:

  • вращательные движения и наклоны головы;
  • подъемы и вращательные движения плеч;
  • махи и вращательные движения конечностями;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • ходьба, бег или прыжки на месте.

Если предполагается, что фитнес-тренировка будет проводиться на улице, то продуктивную разминку можно провести, используя лестничный пролет. Нужно несколько раз подняться и спуститься по лестнице, постепенно увеличивая скорость ходьбы и высоко поднимая бедра и колени. Разминаясь на лестнице, следует подключать к работе и верхние конечности, совершая ими махи и вращательные движения.

Пример домашнего занятия фитнесом для мышц кора и конечностей

При проведении домашних занятий фитнесом рекомендуется использовать резиновую ленту-эспандер и утяжелители, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки небольшого объёма, наполненные песком, солью, сухой бетонной смесью или любым другим тяжелым материалом. Используя бутылки разного объёма и различные наполнители, можно варьировать вес отягощений.

В занятие фитнесом, которое направлено на укрепление мускулатуры конечностей и мышечного корсета на дому, могут входить, например, такие элементы:

  1. Встать ровно, взять в руки утяжелители подходящего веса, расставить ноги на расстояние 40-50 см, расположив стопы параллельно друг другу. Держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить бедра до уровня, при котором их задняя поверхность окажется в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в приседе на 1-3 секунды, выпрямиться и повторить упражнение 8-15 раз в каждом из 3 подходов. Для усиления физической нагрузки можно во время приседаний вытягивать руки с отягощениями перед грудной клеткой, а при возвращении в начальную позу выжимать их вверх.
  2. Стоя или сидя ровно, взять в одну руку отягощение, поднять его и завести за голову и спину, направив локоть вверх. Далее в упражнении нужно, придерживая свободной рукой предплечье рабочей конечности, на выдохе разогнуть локоть и поднять снаряд вверх над головой, а, выдыхая, снова опустить его и завести за затылок. Когда отягощение находится в нижнем положении, между лопатками и предплечьем рабочей руки должен быть угол 45 градусов. Это упражнение в зависимости от начального уровня физической подготовки нужно повторить от 8 до 15 раз в каждом из 3 подходов.
  3. Встать прямо, наступив обеими стопами на середину амортизирующей ленты. Края или рукоятки ленты-эспандера нужно зажать ладонями. Немного согнуть нижние конечности в коленных суставах, упереться локтями в корпус на уровне талии и, сделав вдох, выполнить сгибание верхних конечностей, при этом в локтях должны образовываться прямые углы. На выдохе нужно медленно разогнуть локти и, вдохнув еще раз, повторить упражнение. Всего надо сделать 3 подхода по 8-15 раз в каждом.

Эффективные упражнения для живота и ягодиц

Эффективные упражнения для живота и ягодиц

Домашние занятия фитнесом, как и тренировки в фитнес-зале, необходимо периодически усложнять, чтобы организм получал все более интенсивные нагрузки, а его мускулатура прогрессивно укреплялась. Для усиления нагрузки можно использовать такие методы и средства:

  • в каждом подходе увеличивать количество повторений;
  • во время проведения фитнес-тренировки использовать различные интенсивные техники, например, интервальную или круговую;
  • использовать больший рабочий вес;
  • выполнять каждое упражнение в различных его вариациях, например, вместо классических приседаний делать плие;
  • добавлять в занятия новые тренировочные движения для развития других мышечных групп.

Домашнюю фитнес-тренировку можно разнообразить, включив в нее следующие тренировочные движения:

  • Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленных суставах и ступнями упереться в пол. Стопы должны находиться в одной параллели с костями таза. Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке, направив локтевые суставы в стороны. Из этого положения нужно плавно оторвать плечи и лопатки от пола и немного приподнять туловище, оставив поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Выдыхая, следует медленно опустить корпус и принять начальное горизонтальное положение. Выполняя это упражнение, нельзя прижимать подбородок к шее.
  • Встать на колени, ладони положить на талию. Из этой начальной позы необходимо поочередно сесть сначала на левое бедро, затем подняться в начальную позу и сесть на правое бедро.
  • Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, приподнять таз, опираясь только на стопы и верхнюю часть корпуса от лопаток до макушки. Плавно опустить бедра и повторить упражнение.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.02.2018 10:18, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Домашние занятия фитнесом: правила и комплекс упражнений
У вас лишний вес, но нет возможности посещать спортзал? Регулярно выполняйте физические упражнения для эффективного похудения в домашних условиях.
Особенности выбора кардио тренажера для занятий фитнесом дома
Не знаете, как правильно выбрать кардио тренажер? Читайте основные характеристики популярных моделей и узнайте, на что обращать внимание при покупке.
Тренировки для похудения в домашних условиях со степпером
Не знаете, какой тренажер для похудения выбрать для домашних занятий фитнесом? Расскажем о пользе фитнес-тренировок с использованием степпера.
Фитнес с обручем для похудения в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях без больших временных и денежных затрат? Упражнения с хула-хупом помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру.
Домашние тренировки для мышц спины: техника упражнений
Какие упражнения можно использовать для укрепления спинных мышц в домашних условиях? Как их выполнять? Какими отягощениями можно усилить нагрузку?
Основы домашних фитнес-тренировок: упражнения для растяжки
Хотите сохранить крепкое здоровье? Регулярно проводите домашние занятия фитнесом, включая в них представленный комплекс упражнений.