Домашние занятия фитнесом: правила и комплекс упражнений

Практически любая женщина хотела бы улучшить свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограммов и подкачав мышцы в проблемных местах. Более эффективных способов для решения этих задач, чем фитнес и правильное питание, человечество еще не изобрело. Но не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал по ряду причин, зато каждая из представительниц прекрасного пола может тренироваться дома. Домашние упражнения при их правильном и регулярном выполнении по своей эффективности ничуть не уступают работе в спортивном зале.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Вопреки ошибочному мнению новичков в спорте, тренировки в домашних условиях могут быть не менее продуктивны, чем занятия фитнесом в тренажерном зале. Отличия между ними заключаются лишь в присутствии тренера, а также наличии блочных силовых и кардиотренажеров. Но и эти отличия могут быть несущественными, если заниматься дома со свободным весом, а для эффективного похудения выбирать виды кардионагрузок, не требующие наличие тренажера. Помощь тренера успешно могут заменить видео-инструкции в интернете и другие учебно-методические материалы.

Занятия фитнесом, проводимые в домашних условиях, имеют ряд следующих преимуществ:

• рациональное распределение времени.

Тренироваться дома можно в любое свободное время, не ориентируясь на точные часы посещения спортзала и не выбирая периоды, когда в зале меньше всего посетителей, чтобы иметь доступ к нужному тренажеру. Кроме того, при выполнении физических упражнений дома можно экономить время, затрачиваемое на дорогу к спортклубу и обратно;

• экономия бюджета.

Занимаясь дома, не нужно тратить денежные средства на покупку абонемента в тренажерный зал и оплату проезда. На эти деньги можно купить хороший спортивный инвентарь для домашнего использования, который прослужит как минимум несколько лет. Или можно вовсе не покупать снаряды для фитнеса, поскольку многие из них (гири, гантели, скакалку) можно заменить подручными предметами, например, длинным шнуром и бутылками с водой, песком или солью;

• отсутствие посторонних людей и осуждающих взглядов.

Многие женщины, особенно с лишним весом, комплексуют по поводу своей фигуры, стесняются и испытывают психологический дискомфорт во время работы в тренажерном зале, даже если она направлена на эффективное похудение. По этой причине домашние занятия спортом для таких женщин будут гораздо продуктивнее, поскольку организм не будет испытывать стресс.

Правила домашних занятий для эффективного похудения

Чтобы получить всю пользу от домашних спортивных занятий и сделать их максимально результативными для эффективного похудения, при их организации и проведении следует придерживаться таких правил:

• обязательно выполнять разминку в начале тренировки и заминку для растяжки в конце занятия.

Разминка необходима для подготовки мышц к интенсивной работе, а заминка — для активизации в мускулах процессов регенерации после физических упражнений;

• для пропорционального развития мускулатуры тренировать следует все группы мышц, даже если основной недостаток фигуры — в определенной части тела.

Например, похудение живота и талии невозможно без тренировки мышц спины. По этой причине работать следует комплексно, включая в тренировку кардионагрузку и силовой тренинг на все группы мышц — тогда фигура будет гармоничной, стройной и подтянутой;
нагрузку во время занятий фитнесом дома, так же как и при работе в тренажерном зале, следует увеличивать постепенно, но регулярно.
Нужно стараться каждое занятие использовать больший рабочий вес, выполнять на 1-2 повторения больше или любым другим образом усложнять задачу, например, используя более сложный вариант тренировочного движения;

• эффективное похудение с помощью физических нагрузок невозможно без коррекции рациона и режима питания.

Все богатые простыми углеводами, жирные, калорийные и вредные продукты, а также сладкие, газированные и алкогольные напитки необходимо исключить. Рацион женщины, желающей избавиться от лишних килограммов, должен состоять преимущественно из белковых продуктов (диетическое мясо птицы и рыбы, обезжиренные молочные продукты), медленных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых ортов пшеницы), некрахмалистых овощей, полезных жиров в малых дозах и фруктов в ограниченном количестве из-за большого содержания в них сахара. Питаться нужно часто, но небольшими порциями, а общая калорийность рациона при занятиях фитнесом не должна превышать суточную норму калорий, рассчитанную индивидуально. Для более результативного снижения лишнего веса рекомендуется создать в организме 15-20-ти процентный дефицит суточной нормы калорий;

• важно соблюдать питьевой режим в течение дня, а, особенно, выполняя физические упражнения, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Объём воды, выпитой за сутки, должен быть равен примерно 2 литрам;

• занятия нужно проводить 2-4 раза в неделю.

Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, особенно, если в ней превалирует кардионагрузка, поскольку процесс эффективного похудения начинается только после 30 минут активной работы;

• нагрузка должна быть адекватна уровню физической подготовки.

Если очень тяжело сразу пробежать 2 километра или выполнить необходимое количество повторений элемента с определенным весом, лучше снизить нагрузку, пока мышцы не укрепятся, а тело не станет более выносливым. Основная цель фитнеса — это укрепление здоровья, а не ухудшение самочувствия.

Комплекс физических упражнений для снижения веса в домашних условиях

Прежде чем приступить к домашней фитнес-тренировке, следует провести небольшую разминку, которая может включать в себя:

1. Вращения плечами вперед и назад — сначала одним, потом другим, а затем двумя вместе. После этого можно выполнить аналогичные вращения локтями и кистями.
2. Развороты корпуса и вращение торса в разные стороны. Встать ровно, удобно расставить ноги и, не двигая тазом, повернуть корпус сначала влево, а затем вправо. Оставляя таз неподвижным, описать торсом окружность максимального диаметра сначала по часовой стрелке, а затем — против.
3. Вращение стоп, коленей и таза. Для разминки нижних конечностей необходимо выполнить действия, аналогичные разминке для рук, мягко прорабатывая суставы путем их вращения в разные стороны.
4. Прыжки на месте.

В основную часть домашней тренировки могут входить такие физические упражнения:

1. Лечь на спину, кисти завести за голову, вытянуть прямые ноги. Выполнить 2 подхода по 15 подъемов корпуса, отрывая от пола лопатки.
2. Лежа на спине, согнуть колени, упереться ступнями в пол, ладони сцепить на затылке, локти развернуть в стороны. Поднять корпус, направив локоть к противоположному колену, и опустить торс. Повторить это физическое упражнение в 2 подхода по 15 раз, в подъеме попеременно разворачивая корпус в разные стороны.
3. Лечь спиной на пол, поднять прямые, сведенные вместе ноги, на высоту 30-40 см от пола и зафиксировать их на весу на несколько секунд. Медленно опустить нижние конечности и повторить элемент.
4. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, развести прямые руки в стороны, а обе ноги медленно поднять перпендикулярно полу и плавно опустить. Повторить минимум 15 раз в каждом из 2 подходов.
5. Встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, выполнить присед до уровня, при котором в сгибе колен образуется прямой угол, и зафиксировать данное положение на максимально возможный период времени.
6. Принять упор сидя и резко выпрыгнуть как можно выше. Повторить 20 раз в каждом из 2 подходов.