У поклонников фитнеса, которые не могут себе позволить многочасовые занятия на силовых и кардиотренажерах, есть альтернатива – методика, позволяющая сочетать оба вида нагрузок.
Кардиотренировки в фитнесе: методика HICT
Высокоинтенсивная тренировка (HICT) дает двойной эффект: укрепляет организм, как при кардио, и развивает мышцы подобно силовым тренингам. По сути, методика HICT – единственный вид кардиотренировки, который еще и прокачивает мускулы. В целом занятие по методу HICT проходит в медленном, размеренном темпе, а каждый повтор выполняется во взрывном стиле. Длительность одного подхода составляет 5-7 минут.
HICT является аэробной тренировкой, в которой граничное значение частоты сердечных сокращений равно 150. Работая по методике HICT, поклонник ЗОЖ подстегивает обмен веществ и улучшает снабжение организма кислородом. К тому же подобные эффекты в случае HICT развиваются гораздо быстрее, чем при традиционных кардионагрузках.
Фанатам силового фитнеса методика HICT предоставляет прекрасную возможность увеличить мышечную выносливость. В первую очередь это касается быстрых волокон с их высокой способностью к росту. А лучшая выносливость, как известно, позволяет поклоннику ЗОЖ быстрее прогрессировать по другим показателям, ведь выносливый атлет может тренироваться дольше и эффективнее.
Как работать по методике HICT?
Работая в режиме HICT, нужно следить, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в границах 140-150 ударов в минуту. Соответственно, вес и сопротивление увеличивают или уменьшают, если требуется повысить или понизить частоту пульса.
На выполнение одного упражнения в HICT отводится до 7 минут. Во время подхода совершаются взрывные повторы продолжительностью от 3 до 5 секунд. Делать необходимо три подхода с пятиминутными перерывами между ними.
Для тренировки в режиме HICT можно использовать велотренажеры и степперы. Сопротивление на них устанавливают высокое. На велотренажере прокручивают педали, делая каждой ногой по обороту, – это засчитывается как одно повторение. При работе на степпере за один повтор принимают два шага (левой и правой ногой).
Упражнение степ-ап выполняют с использованием специального жилета с отягощением. Понадобится также степ-платформа или любое возвышение (скамья, ящик). Шаги выполняют высокие – примерно на уровень колена. Левую стопу ставят на платформу и, нажимая на пятку, вытягивают тело вверх до полного выпрямления левой ноги. Правая нога остается висеть без опоры. На пол опускают сначала правую, потом левую ногу. Затем делают такой же степ-ап другой ногой. Это считается одним повтором.
Для следующего упражнения нагружают санки, привязывают к ним веревку и выкладывают ее ровно на поверхности пола. Поворачиваются к санкам лицом, берутся сверху за конец веревки обеими руками, расположив их на расстоянии три сантиметра друг от друга (правая впереди). Важно, чтобы веревка была не натянута. Поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч и держась за веревку, взрывным движением тянут ее к себе, сдвигая санки с места. Затем переставляют руки – левая теперь впереди правой – и тянут веревку снова, работая все в том же взрывном стиле. На этом заканчивается первый повтор упражнения.
