Единственный вид кардио, который прокачивает мышцы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

У поклонников фитнеса, которые не могут себе позволить многочасовые занятия на силовых и кардиотренажерах, есть альтернатива – методика, позволяющая сочетать оба вида нагрузок.

Кардиотренировки в фитнесе: методика HICT

Высокоинтенсивная тренировка (HICT) дает двойной эффект: укрепляет организм, как при кардио, и развивает мышцы подобно силовым тренингам. По сути, методика HICT – единственный вид кардиотренировки, который еще и прокачивает мускулы. В целом занятие по методу HICT проходит в медленном, размеренном темпе, а каждый повтор выполняется во взрывном стиле. Длительность одного подхода составляет 5-7 минут.

HICT является аэробной тренировкой, в которой граничное значение частоты сердечных сокращений равно 150. Работая по методике HICT, поклонник ЗОЖ подстегивает обмен веществ и улучшает снабжение организма кислородом. К тому же подобные эффекты в случае HICT развиваются гораздо быстрее, чем при традиционных кардионагрузках.

Фанатам силового фитнеса методика HICT предоставляет прекрасную возможность увеличить мышечную выносливость. В первую очередь это касается быстрых волокон с их высокой способностью к росту. А лучшая выносливость, как известно, позволяет поклоннику ЗОЖ быстрее прогрессировать по другим показателям, ведь выносливый атлет может тренироваться дольше и эффективнее.

Как работать по методике HICT?

Работая в режиме HICT, нужно следить, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в границах 140-150 ударов в минуту. Соответственно, вес и сопротивление увеличивают или уменьшают, если требуется повысить или понизить частоту пульса.

На выполнение одного упражнения в HICT отводится до 7 минут. Во время подхода совершаются взрывные повторы продолжительностью от 3 до 5 секунд. Делать необходимо три подхода с пятиминутными перерывами между ними.

Для тренировки в режиме HICT можно использовать велотренажеры и степперы. Сопротивление на них устанавливают высокое. На велотренажере прокручивают педали, делая каждой ногой по обороту, – это засчитывается как одно повторение. При работе на степпере за один повтор принимают два шага (левой и правой ногой).

Упражнение степ-ап выполняют с использованием специального жилета с отягощением. Понадобится также степ-платформа или любое возвышение (скамья, ящик). Шаги выполняют высокие – примерно на уровень колена. Левую стопу ставят на платформу и, нажимая на пятку, вытягивают тело вверх до полного выпрямления левой ноги. Правая нога остается висеть без опоры. На пол опускают сначала правую, потом левую ногу. Затем делают такой же степ-ап другой ногой. Это считается одним повтором.

Для следующего упражнения нагружают санки, привязывают к ним веревку и выкладывают ее ровно на поверхности пола. Поворачиваются к санкам лицом, берутся сверху за конец веревки обеими руками, расположив их на расстоянии три сантиметра друг от друга (правая впереди). Важно, чтобы веревка была не натянута. Поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч и держась за веревку, взрывным движением тянут ее к себе, сдвигая санки с места. Затем переставляют руки – левая теперь впереди правой – и тянут веревку снова, работая все в том же взрывном стиле. На этом заканчивается первый повтор упражнения.



Читайте далее

Хлорелла с пробиотиками: натуральная поддержка здоровья

Чем полезна хлорелла с пробиотиками: читайте в статье MedAboutMe о преимуществах продукта.

Железодефицитная анемия первой степени: что делать при легкой анемии?

Анемия легкой степени – насколько опасен этот диагноз? Как с ним справиться?

Лечение гепатита С: новые рекомендации и протоколы

Ежегодно для лечения гепатита С в нашей стране и за рубежом выделяются средства для реализации национальных программ. Какие появились в этом году?

Общее недоразвитие речи у ребенка: почему и как помочь

Родители обеспокоены диагнозом ребенка: общее недоразвитие речи. Какие причины привели к нарушению и что делать, рассказывает логопед.

Перелом челюсти: симптомы, лечение, особенности реабилитации

Челюсть тоже можно сломать. Что при этом происходит, какие осложнения возможны, к чему нужно быть готовым пострадавшему — в статье MedAboutMe.

Продлить свою молодость и энергичность: от каких двух органов зависит активное долголетие

Активное долголетие: что на него влияет и как его достичь?

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Не только дела: как выделять время на заботы и отдых с малышом в доме? Секреты тайм-менеджмента активных мам.

Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение

Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?

Псориаз — что поможет справиться с этой проблемой?

Какой продукт наиболее эффективен для ухода за кожей при псориазе?

5 ошибок в лечении атопического дерматита у детей

Атопический дерматит у детей – заболевание капризное. Не любит и не терпит ошибок. Как их избежать?

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение

Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.

Головная боль напряжения — как справиться с этой проблемой?

Какой препарат лучше всего подойдёт для борьбы с головной болью напряжения?

Жирная кожа: проблемы и пути их решения

Какие продукты наиболее эффективны в уходе за жирной и проблемной кожей?

Спрей с азеластином: средство в борьбе с аллергией

Страдаете от сезонной аллергии и никакие средства уже не помогают? Эксперты MedAboutMe подробно рассказывают о новейшем спрее, направленного на лечение аллергии у детей и взрослых

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Опубликовано 16.01.2016 20:52, обновлено 07.09.2022 15:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Необходимость кардио для потери лишнего веса
Чтобы понять насколько эффективной может быть кардио-тренировка в борьбе с лишним весом, необходимо понять как она воздействует на организм.
Гид по кардиотренировкам
Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.

Кардиотренировка с боксерским мешком
Один из видов кардионагрузки – работа с боксерским мешком. Что нужно знать поклоннику ЗОЖ, чтобы эффективно использовать этот снаряд в своих тренировках?
Нужна ли кардионагрузка для роста массы
Кардионагрузка традиционно используется для похудения. Есть ли толк от этого вида фитнеса, если спортсмен стремится нарастить мышечную массу?
Кардио или йога: что эффективнее?
Йога укрепляет сердце спортсмена не хуже, чем кардионагрузки. Как объясняют ученые подобный эффект и чем еще может быть полезна йога любителю силовых тренировок?