Единственный вид кардио, который прокачивает мышцы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

У поклонников фитнеса, которые не могут себе позволить многочасовые занятия на силовых и кардиотренажерах, есть альтернатива – методика, позволяющая сочетать оба вида нагрузок.

Кардиотренировки в фитнесе: методика HICT

Высокоинтенсивная тренировка (HICT) дает двойной эффект: укрепляет организм, как при кардио, и развивает мышцы подобно силовым тренингам. По сути, методика HICT – единственный вид кардиотренировки, который еще и прокачивает мускулы. В целом занятие по методу HICT проходит в медленном, размеренном темпе, а каждый повтор выполняется во взрывном стиле. Длительность одного подхода составляет 5-7 минут.

HICT является аэробной тренировкой, в которой граничное значение частоты сердечных сокращений равно 150. Работая по методике HICT, поклонник ЗОЖ подстегивает обмен веществ и улучшает снабжение организма кислородом. К тому же подобные эффекты в случае HICT развиваются гораздо быстрее, чем при традиционных кардионагрузках.

Фанатам силового фитнеса методика HICT предоставляет прекрасную возможность увеличить мышечную выносливость. В первую очередь это касается быстрых волокон с их высокой способностью к росту. А лучшая выносливость, как известно, позволяет поклоннику ЗОЖ быстрее прогрессировать по другим показателям, ведь выносливый атлет может тренироваться дольше и эффективнее.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Как работать по методике HICT?

Работая в режиме HICT, нужно следить, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в границах 140-150 ударов в минуту. Соответственно, вес и сопротивление увеличивают или уменьшают, если требуется повысить или понизить частоту пульса.

На выполнение одного упражнения в HICT отводится до 7 минут. Во время подхода совершаются взрывные повторы продолжительностью от 3 до 5 секунд. Делать необходимо три подхода с пятиминутными перерывами между ними.

Для тренировки в режиме HICT можно использовать велотренажеры и степперы. Сопротивление на них устанавливают высокое. На велотренажере прокручивают педали, делая каждой ногой по обороту, – это засчитывается как одно повторение. При работе на степпере за один повтор принимают два шага (левой и правой ногой).

Упражнение степ-ап выполняют с использованием специального жилета с отягощением. Понадобится также степ-платформа или любое возвышение (скамья, ящик). Шаги выполняют высокие – примерно на уровень колена. Левую стопу ставят на платформу и, нажимая на пятку, вытягивают тело вверх до полного выпрямления левой ноги. Правая нога остается висеть без опоры. На пол опускают сначала правую, потом левую ногу. Затем делают такой же степ-ап другой ногой. Это считается одним повтором.

Для следующего упражнения нагружают санки, привязывают к ним веревку и выкладывают ее ровно на поверхности пола. Поворачиваются к санкам лицом, берутся сверху за конец веревки обеими руками, расположив их на расстоянии три сантиметра друг от друга (правая впереди). Важно, чтобы веревка была не натянута. Поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч и держась за веревку, взрывным движением тянут ее к себе, сдвигая санки с места. Затем переставляют руки – левая теперь впереди правой – и тянут веревку снова, работая все в том же взрывном стиле. На этом заканчивается первый повтор упражнения.



Читайте также

Особенности сочетания кардио и силовой физических нагрузок
Хотите добиться эффективного похудения с помощью кардионагрузок? Расскажем, как сочетать в занятиях кардио и силовые физические нагрузки.
Тренировки для похудения: кардионагрузки, плиометрические упражнения, круговой метод
Какими должны быть тренировки для похудения? Что такое кардионагрузка и плиометрические упражнения? Чем полезен метод круговой тренировки?
Альтернатива скучным кардиотренировкам
Изматывающие кардиотренировки многим не нравятся. Но именно они помогают сделать тело рельефным и привлекательным. Чем же можно заменить кардио?
Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Кардио в домашних условиях: выбор направления и программы тренировок
Как организовать кардиотренировки в домашних условиях без использования тренажеров? Сколько нужно заниматься и с какой интенсивностью?
Гид по кардиотренировкам
Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.
Опубликовано 16.01.2016 20:52, обновлено 07.09.2022 15:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы