Меню питания при интенсивных спортивных нагрузках существенно отличается от обычного правильного или диетического питания для похудения. Пища в период тренировок — это единственный источник энергии и строительный материал для вашего «нового» тела. К меню питания стоит отнестись крайне ответственно, так как от того что вы едите напрямую зависит результат всех трудов.
Люди, принявшие решение всерьез заняться спортом, часто идут на поводу чужого мнения, порой неправильного. Неверные советы могут привести к снижению эффективности тренировок, ухудшению самочувствия и другим неприятным последствиям. Только правильное восполнение энергетических запасов послужит залогом хорошего самочувствия и отличного результата. Несоблюдение же правил питания может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к возникновению неприятных заболеваний, так что, будьте внимательны к себе.
Давайте разберемся в главных принципах организации правильного спортивного питания.
Главные принципы питания при занятиях спортом
В меню питания должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Их баланс выстраивается в зависимости от тяжести нагрузок, личных особенностей организма (пол, возраст, болезни) и желаемого результата. Например, если спортсмен получает регулярные тяжелейшие нагрузки, то суточная норма калорийности его рациона должна составлять около 60 ккал на 1 кг веса этого человека.
Белок необходим для поддержания и набора мышечной массы, углеводы и жиры обеспечивают организм энергией для тренировок.
Наличие львиной доли белка в меню спортивного питания необходимо компенсировать овощами. Растительная клетчатка, входящая в состав овощей сможет улучшить работу желудка и кишечника, насытить организм витаминами.
Необходимо не только выбирать здоровые продукты, но и правильно их готовить. Главный принцип приготовления — не утерять полезные свойства.
В этом случае важно не только то, что и в каком количестве вы едите, но и когда. Так как организм при интенсивной тренировке расходует свою энергию, речи о голодании или пропуске приемов пищи быть не должно.
Обязательно завтракайте, ежедневно. Такая привычка поможет сохранить отличный обмен веществ до самой старости. Последний же прием пищи должен быть за 2—3 часа до отхода ко сну.
Наиболее эффективным является дробное пятиразовое питание. Тренировки должны выполняться после полного переваривания съеденной пищи в желудке. Время усвоения твердой пищи составляет около 3 ч, жидкой 1 ч.
Важным моментом является поддержание водно-солевого баланса. Помимо 2 литров для мужчин и 1,8 литра для женщин — общепринятой нормы воды в день, нужно во время тренировки, каждые полчаса делать по небольшому глотку воды. Это необходимо для восполнения жидкости потерянной при тренировке. Пренебрежение этим правилом может привести к обезвоживанию, скачкам артериального давления, перегрузкам сердечно-сосудистой системы. Вода должна быть не холоднее комнатной температуры.
Рекомендуемые продукты меню питания
Кисломолочные продукты, сыры, молоко, красное, белое мясо, рыба и яйца — отличные источники белка для организма, который служит для поддержания и обновления мышечной и костной структуры тела.
Овощи, зелень и фрукты не только пополнят запас витаминов, но и усилят секрецию пищеварительных соков, вследствие чего белки будут усваиваться гораздо лучше.
Мука, картофель, орехи, рыбий жир, хлебобулочные изделия, сахар и крупы придадут энергии необходимой для хорошего самочувствия и выносливости.
Режим питания относительно тренировок
Питание перед тренировкой должно быть. Поешьте за час—полтора до занятия, еда должна быть легкоусвояемая общей калорийностью не выше 200 ккал.
Во время тренировки, как правило, не едят, но если запас сил все же нужно пополнить, чувство голода одолевает, берите с собой на тренировку несколько орешков. Они прекрасно справятся с поставленной задачей.
После интенсивной тренировки нужно восстановить запас сил. Есть после тренировки необходимо не позже чем через 40 минут. Меню должно быть калорийным, но не переборщите. Для такого приема пищи будет достаточно порции каши или бобовых.
Пищевые добавки спортивного питания
При увеличении нагрузок бывает такое, что поступления количества питательных веществ из обычной пищи становится недостаточно. Для этого пищу делают либо слишком жирной, что понижает результативность тренировок, либо приходится съедать настолько большие порции, которые сложно или практически невозможно переварить. В этом случае на помощь приходит специальное спортивное питание.
Спортивное питание представляет собой продукты повышенной пищевой ценности. Такое питание позволяет организму использовать легкодоступные источники энергии и позволяют улучшить результативность в общем или конкретных физических нагрузок, выполнение которых проходит с затруднением.
Время и количество приема таких биологически активных добавок определяется режимом тренировок, разнообразия фактического питания, личными особенностями организма. Большинство из них можно пить как перед, так и после тренировки. Подобное питание включать в рацион можно только, если задать вопрос врачу после индивидуального осмотра и получить положительный ответ. Так как существует риск индивидуальной непереносимости компонентов препарата.
