Хотите начать заниматься спортом и привести себя в форму, но у вас совершенно нет на это времени? Вы можете тренироваться дома без какого-либо оборудования, выполняя силовые упражнения и упражнения на растяжку с использованием собственного веса. Делимся с вами простым, быстрым и эффективным комплексом упражнений для всего тела.
Как тренироваться
Домашние тренировки хороши тем, что вы можете заниматься здесь и сейчас, не тратя время на посещение тренажёрного зала. В этот комплекс входят базовые упражнения для проработки мышц всего тела. Тренировка рассчитана для начинающих, но вы можете усложнить её, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно. Для усложнения добавьте гантели и резинки для фитнеса.
Домашняя тренировка для всего тела
Этот комплекс упражнений, основу которого составляют многосуставные упражнения, занимает около 15–20 минут.
Мостик
Прорабатывает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это также хороший вариант для разминки перед основной тренировкой. Для усложнения можно использовать фитнес-резинки, которые надевают на бёдра чуть выше колен.
Техника выполнения:
- В положении лёжа на спине согните колени и поставьте стопы на пол. Руки вытянуты вдоль тела.
- Отталкиваясь стопами и напрягая мышцы кора, поднимите ягодицы до полного выпрямления бёдер и напрягите их в верхней точке.
Приседания со стулом
Упражнение развивает силу мышц и выносливость, укрепляет сухожилия и кости, а также облегчает выполнение повседневных движений. Если вы новичок в фитнесе, лучше начать, опираясь на стул, чтобы освоить технику.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
- Сделайте присед на стул позади вас, пока ягодицы не коснутся его, при этом руки держите вытянутыми перед собой.
- Для прогресса можно надеть на бёдра фитнес-резинку.
Отжимания на коленях
Это хорошее упражнение для новичков. Оно поможет развить силу верхней части тела, чтобы вы смогли перейти к классическим отжиманиям.
Техника выполнения:
- Сделайте упор на колени и ладони.
- Согните руки в локтях, чтобы угол составлял 45 градусов, и плавно опуститесь на пол.
- Во время отжимания держите спину прямой, шею не напрягайте.
- Коснитесь грудью пола.
Планка
Планка — это классическое упражнение для проработки основных групп мышц, которое развивает силу, улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет.
Техника выполнения:
- Лёжа на животе вытяните тело, опираясь на носочки ног и предплечья.
- Следите, чтобы поясница и бёдра не провисали.
- Удерживайте положение до 1 минуты — это считается одним подходом.
Планка с переходом в асану «Собака мордой вниз»
Упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть тела, особенно плечи.
Техника выполнения:
- Встаньте в позу планки, когда тело вытянуто в одну линию, руки находятся под плечами, стопы вместе.
- Сохраняя пресс напряженным, а руки и стопы неподвижными, поднимите бёдра вверх и назад в позу «Собака мордой вниз».
- Если вы приняли правильное положение, тело образует треугольник.
- Вес распределите равномерно между стопами и ладонями.
- Шея должна быть в нейтральном положении (не напрягайте её), взгляд направлен на стопы.
- Позу выдерживайте не менее одной минуты.
Удар осла (лягающийся осёл)
Удар осла — хорошее упражнение для начинающих для проработки основных мышечных групп.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую ногу, словно хотите ударить что-то позади себя, при этом стопа должна оставаться согнутой (носок направлен вниз).
- Следите за тем, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а спина — прямой.
- Напрягите ягодицы в верхней точке.
Поза «Собака-птица»
Это упражнение из йоги задействует всё тело, улучшает равновесие и баланс, а также укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения:
- В положении стоя на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд.
- Повторите то же самое для другой стороны.
Отведение бедра лёжа на боку
Хорошее упражнение для ягодичных мышц, а также напрягателя широкой фасции бедра.
Техника выполнения:
- Лягте на левый бок, расположив правую руку перед собой и опираясь на локоть и предплечье.
- Держа ноги прямыми, положите правую ногу на левую.
- Поднимите правую ногу. Следите за тем, чтобы бедро отводилось только до 45 градусов.
- Повторите на другую сторону.
«Велосипед»
Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, отлично прорабатывает прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- В положении лёжа на спине поднимите ноги так, чтобы бёдра были расположены перпендикулярно полу, а голени были параллельны ему.
- Руки согните в локтях и заведите за голову.
- Оторвите лопатки от пола и сделайте скручивание, подтянув локоть к противоположному колену. При этом выпрямите ногу.
- Повторите с другой стороной.
Для эффективных домашних тренировок достаточно 20 минут 3–4 раза в неделю. Основу составляют многосуставные упражнения с собственным весом. Пример комплекса:
- Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 10-15 раз.
- Планка — 3 подхода по 40-60 секунд.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15-20 повторений.
Между подходами отдых 30–45 секунд, между упражнениями — 60 секунд, что позволяет поддерживать пульс в жиросжигающей зоне и экономить время. Для прогресса используйте принцип «два плюс два»: каждую неделю добавляйте по 2 повторения каждого упражнения или увеличивайте время планки на 2 секунды. Когда дойдете до 25-ти повторений, усложняйте технику, например, приседания с паузой или отжимания с узкой постановкой рук.
Обязательно делайте короткую разминку: вращения суставами (голеностопы, колени, таз, плечи) в течение 2–3 минут, а также заминку, то есть растяжку работавших мышц в течение 3–4 минут.
Тренируйтесь в любое удобное время, но не раньше чем через 1,5 часа после еды. Для занятий нужен только коврик и таймер. Результат обычно появляется через 4-6 недель регулярных занятий: улучшается осанка, повышается выносливость, укрепляются мышцы кора.
Начинайте день с утренней зарядки, чтобы тренировки были эффективными и безопасными
Комплекс «Утренняя зарядка»
- Сделайте полукруг подбородком по грудной клетке справа налево и слева направо. Повторите 5 раз. Чувствуйте работу шейного отдела позвоночника.
- Проведите круг плечами назад в медленном темпе. Чувствуйте работу плечевых суставов и лопаток. Повторите 8 раз.
- Ладонями обопритесь на коленные суставы и работайте грудным отделом. Округляйте грудной отдел и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
- Ладонями держитесь за тазовые кости и сделайте круг бедром. Правая нога — 4 круга, левая нога — 4 круга
- Сделайте перекаты стопами с носка на пятку. Повторите 5 раз.
Комплекс на все группы мышц для любого уровня подготовки (3 подхода)
- Разминка.
- Приседания — 15–20 раз.
- Планка — 1 минута (для новичков — 30 секунд).
- Бег на месте или ходьба — 1 минута.
- Ягодичный мост — 20 повторений.
- Отжимания — 15 повторений.
- Косые скручивания — 20 повторений.
- Заминка — комплекс «Утренняя зарядка».
