Эффективные упражнения с силовой физической нагрузкой: правила и примеры тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Грамотная организация фитнес-программы для формирования стройного и подтянутого тела предполагает комплексный подход, который сочетает правильное питание, кардионагрузку и силовые упражнения. Этим принципом нужно руководствоваться и во время занятий в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Польза силовых занятий фитнесом

Упражнения с силовой физической нагрузкой бывают нескольких видов, которые отличаются интенсивностью и длительностью мышечных сокращений:

  • непосредственно силовые тренировочные движения, которые характеризуются сильным мышечным напряжением во время медленного и непродолжительного выполнения;
  • скоростно-силовые упражнения, выполняемые с большой скоростью и способствующие интенсивному сокращению мускулов;
  • силовые тренировочные движения на выносливость, которые отличаются небольшой скоростью и интенсивностью мышечных сокращений, но требуют достаточных временных затрат при выполнении.

Для достижения положительных результатов в домашних занятиях фитнесом рекомендуется сочетать все виды тренировочных движений, формируя их в блоки и делая между ними небольшой перерыв. При таком подходе можно добиться следующих положительных изменений:

  • укрепления мускулатуры и наращивания ее массы;
  • развития силы и выносливости;
  • уменьшения жировой прослойки в проблемных местах и комплексного снижения лишнего веса;
  • улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Регулярная физическая нагрузка благоприятно влияет на состояние здоровья и повышает общее качество жизни, позволяя чувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности силовых физических нагрузок по типу телосложения

Особенности силовых физических нагрузок по типу телосложения

Прежде чем приступать к домашним силовым фитнес-тренировкам, следует определить свой тип телосложения. Это необходимо для подбора наиболее действенных и эффективных упражнений с учетом типа фигуры. Такой индивидуальный подход при формировании фитнес-программы значительно повышает результативность занятий.

Выделяют три основных типа телосложения:

  • мезоморфное, которое характеризуется достаточно развитой мускулатурой, широкой костью и отсутствием или незначительным количеством жировой прослойки. При таком типе телосложения окружность запястья равна 17-20 см;
  • эндоморфное, при котором в теле достаточно много подкожного жира, мышцы слабо развиты, а запястье — более 20 см в окружности;
  • эктоморфное, которое отличается тонкой костью, небольшим объёмом мускулатуры и отсутствием жировой прослойки. Окружность запястья у человека с таким типом фигуры — от 15 до 17,5 см.

Фитнес-тренировки для мезоморфов можно формировать по стандартной схеме, выбирая базовые силовые тренировочные движения. Эктоморфам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы и тренировке выносливости. А эндоморфам во время занятий необходимо обеспечить условия для предварительного снижения массы тела и последующего укрепления мышц, используя в комплексе интенсивную аэробную и силовую физическую нагрузку.

Правила фитнес-тренировок

Любое силовое занятие фитнесом, независимо от типа фигуры, необходимо организовывать, придерживаясь следующих правил:

  • начинать следует с разминки, в которую могут входить: бег на месте в течение 3 минут, вращение головой, кистями и коленями до 15 раз, наклоны корпуса в разные стороны по 10 раз, махи руками и ногами по 15 раз для каждой конечности;
  • завершать фитнес-тренировку нужно выполнением движений на растяжку;
  • для домашних силовых тренировок необходимо установить турник и приобрести дополнительный спортивный инвентарь: набор гантелей или их разборную модель, устойчивую невысокую скамью, утяжелители для конечностей, фитбол;
  • силовую физическую нагрузку необходимо чередовать с аэробной, которая подразумевает бег, езду на велосипеде, плавание или занятия аэробикой;
  • для достижения стабильных результатов достаточно 3-4 занятий в течение 7 дней;
  • раз в месяц количество повторений в подходе и число самих подходов необходимо увеличивать для того, чтобы физическая нагрузка прогрессировала;
  • между подходами период времени на отдых должен быть незначительным — от 30 секунд до минуты.

Комплекс силовых упражнений для каждого типа фигуры

Комплекс силовых упражнений для каждого типа фигуры

Силовые фитнес-тренировки для эндоморфного телосложения могут выглядеть следующим образом:

  1. Тренировочные движения разминки.
  2. Отжимания от перекладины в вертикальном положении до 15 раз.
  3. Подъем нижних конечностей, лежа на спине. Повторить упражнение до 15 раз.
  4. Подъемы противоположной пары конечностей до уровня параллельности их полу, лежа спиной на фитболе. По 10 раз на каждую пару рук и ног.
  5. 15 скручиваний.
  6. Подъемы таза, для выполнения которых нужно лечь спиной на пол, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, верхние конечности вытянуть перед грудью, а затем поднять таз, бедра и нижнюю часть спины, опираясь на лопатки. Упражнение повторить 15 раз.
  7. 15 подъемов на носки стоп, стоя на скамье.
  8. Подъем и разведение нижних конечностей в сторону с удержанием в ладонях гантелей. Нужно выполнить 12 раз.
  9. Наклоны корпуса в стороны с отягощением. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гантели или другие тяжелые подручные предметы.
  10. До 12 жимов гантелей, сидя на скамье.
  11. Любые тренировочные движения на растяжку для снятия напряжения в мускулах.

Силовые занятия фитнесом для людей с мезоморфным типом телосложения могут включать в себя такие силовые тренировочные движения:

  1. Разминочные движения.
  2. 12 отжиманий от пола с упором на ладони и колени, скрестив голени.
  3. Приседания с зажатым коленями мячом. Это упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
  4. 10-12 подъемов на носки стоп и спусков на всю поверхность ступни, стоя на невысокой скамье.
  5. Подъемы таза и бедер из положения лежа с опорой на ступни и лопатки. Выполнить 12 раз.
  6. Попеременные подъемы противоположных конечностей, лежа на фитболе. 12 повторений для каждой пары рук и ног.
  7. 12 подъемов гантелей через стороны до уровня плеч.
  8. 12 жимов гантелей в положении сидя.
  9. 15 скручиваний.
  10. Подъемы ног — лечь на спину, согнуть и поднять одну ногу, а затем, медленно опуская ее, выпрямить. Это упражнение нужно повторить по 12 раз на каждую ногу.
  11. Любые упражнения для растяжения мышц всего тела.

Занятия фитнесом для эктоморфов должны проходить в медленном темпе, а в качестве аэробной нагрузки нужно использовать ходьбу. Примерный домашний силовой комплекс для людей с таким типом фигуры может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Отжимания на ладонях с колен — 10 повторений.
  3. Приседания с зажатым ногами мячом. Это упражнение следует повторить от 8 до 10 раз.
  4. Подъемы на скамью и спуски с дополнительным весом на плечах. По 10 раз на каждую ногу.
  5. По 10 боковых выпадов в каждую сторону с гантелями в руках.
  6. Наклоны в обе стороны с отягощением. Повторить 20 раз.
  7. 10 подъемов таза, лежа на спине, с упором на ступни и лопатки.
  8. Подъемы противоположных конечностей, лежа на гимнастическом мяче, которые следует повторить по 8 раз.
  9. Жим рабочего веса из положения сидя — 10 раз.
  10. 10 классических скручиваний.
  11. По 8 подъемов согнутой ноги в положении лежа на спине, при которых нужно разгибать колено, когда нога опускается в начальное положение.
  12. Заминка с использованием упражнений для растяжки.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.06.2017 16:10, обновлено 13.12.2019 12:43
Рейтинг статьи:
3,9

Читайте также

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса
Привычные тренировки и аэробика не дают нужного результата? Силовые фитнес-тренировки позволят придать вашей фигуре желанные формы.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Женский фитнеc: программы силовых тренировок
Узнайте больше о силовых тренировках для женщин. Как правильно организовать занятия силовым фитнесом с точки зрения женской физиологии?
Тренировка для увеличения мускульной силы: принципы силового фитнеса
В тренажерном зале нужно не только работать на массу, но и увеличивать силовые показатели. Какие упражнения пригодятся вам в этом непростом деле?
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Становая тяга - базовое упражнение для роста мышц и общих силовых показателей. Как следует его выполнять, чтобы не травмироваться и достичь лучших показателей?