Эффективные упражнения с силовой физической нагрузкой: правила и примеры тренировок

Грамотная организация фитнес-программы для формирования стройного и подтянутого тела предполагает комплексный подход, который сочетает правильное питание, кардионагрузку и силовые упражнения. Этим принципом нужно руководствоваться и во время занятий в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Польза силовых занятий фитнесом

Упражнения с силовой физической нагрузкой бывают нескольких видов, которые отличаются интенсивностью и длительностью мышечных сокращений:

• непосредственно силовые тренировочные движения, которые характеризуются сильным мышечным напряжением во время медленного и непродолжительного выполнения;
• скоростно-силовые упражнения, выполняемые с большой скоростью и способствующие интенсивному сокращению мускулов;
• силовые тренировочные движения на выносливость, которые отличаются небольшой скоростью и интенсивностью мышечных сокращений, но требуют достаточных временных затрат при выполнении.

Для достижения положительных результатов в домашних занятиях фитнесом рекомендуется сочетать все виды тренировочных движений, формируя их в блоки и делая между ними небольшой перерыв. При таком подходе можно добиться следующих положительных изменений:

• укрепления мускулатуры и наращивания ее массы;
• развития силы и выносливости;
• уменьшения жировой прослойки в проблемных местах и комплексного снижения лишнего веса;
• улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Регулярная физическая нагрузка благоприятно влияет на состояние здоровья и повышает общее качество жизни, позволяя чувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее.

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Особенности силовых физических нагрузок по типу телосложения

Прежде чем приступать к домашним силовым фитнес-тренировкам, следует определить свой тип телосложения. Это необходимо для подбора наиболее действенных и эффективных упражнений с учетом типа фигуры. Такой индивидуальный подход при формировании фитнес-программы значительно повышает результативность занятий.

Выделяют три основных типа телосложения:

• мезоморфное, которое характеризуется достаточно развитой мускулатурой, широкой костью и отсутствием или незначительным количеством жировой прослойки. При таком типе телосложения окружность запястья равна 17-20 см;
• эндоморфное, при котором в теле достаточно много подкожного жира, мышцы слабо развиты, а запястье — более 20 см в окружности;
• эктоморфное, которое отличается тонкой костью, небольшим объёмом мускулатуры и отсутствием жировой прослойки. Окружность запястья у человека с таким типом фигуры — от 15 до 17,5 см.

Фитнес-тренировки для мезоморфов можно формировать по стандартной схеме, выбирая базовые силовые тренировочные движения. Эктоморфам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы и тренировке выносливости. А эндоморфам во время занятий необходимо обеспечить условия для предварительного снижения массы тела и последующего укрепления мышц, используя в комплексе интенсивную аэробную и силовую физическую нагрузку.

Правила фитнес-тренировок

Любое силовое занятие фитнесом, независимо от типа фигуры, необходимо организовывать, придерживаясь следующих правил:

• начинать следует с разминки, в которую могут входить: бег на месте в течение 3 минут, вращение головой, кистями и коленями до 15 раз, наклоны корпуса в разные стороны по 10 раз, махи руками и ногами по 15 раз для каждой конечности;
• завершать фитнес-тренировку нужно выполнением движений на растяжку;
• для домашних силовых тренировок необходимо установить турник и приобрести дополнительный спортивный инвентарь: набор гантелей или их разборную модель, устойчивую невысокую скамью, утяжелители для конечностей, фитбол;
• силовую физическую нагрузку необходимо чередовать с аэробной, которая подразумевает бег, езду на велосипеде, плавание или занятия аэробикой;
• для достижения стабильных результатов достаточно 3-4 занятий в течение 7 дней;
• раз в месяц количество повторений в подходе и число самих подходов необходимо увеличивать для того, чтобы физическая нагрузка прогрессировала;
• между подходами период времени на отдых должен быть незначительным — от 30 секунд до минуты.

Комплекс силовых упражнений для каждого типа фигуры

Силовые фитнес-тренировки для эндоморфного телосложения могут выглядеть следующим образом:

1. Тренировочные движения разминки.
2. Отжимания от перекладины в вертикальном положении до 15 раз.
3. Подъем нижних конечностей, лежа на спине. Повторить упражнение до 15 раз.
4. Подъемы противоположной пары конечностей до уровня параллельности их полу, лежа спиной на фитболе. По 10 раз на каждую пару рук и ног.
5. 15 скручиваний.
6. Подъемы таза, для выполнения которых нужно лечь спиной на пол, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, верхние конечности вытянуть перед грудью, а затем поднять таз, бедра и нижнюю часть спины, опираясь на лопатки. Упражнение повторить 15 раз.
7. 15 подъемов на носки стоп, стоя на скамье.
8. Подъем и разведение нижних конечностей в сторону с удержанием в ладонях гантелей. Нужно выполнить 12 раз.
9. Наклоны корпуса в стороны с отягощением. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гантели или другие тяжелые подручные предметы.
10. До 12 жимов гантелей, сидя на скамье.
11. Любые тренировочные движения на растяжку для снятия напряжения в мускулах.

Силовые занятия фитнесом для людей с мезоморфным типом телосложения могут включать в себя такие силовые тренировочные движения:

1. Разминочные движения.
2. 12 отжиманий от пола с упором на ладони и колени, скрестив голени.
3. Приседания с зажатым коленями мячом. Это упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
4. 10-12 подъемов на носки стоп и спусков на всю поверхность ступни, стоя на невысокой скамье.
5. Подъемы таза и бедер из положения лежа с опорой на ступни и лопатки. Выполнить 12 раз.
6. Попеременные подъемы противоположных конечностей, лежа на фитболе. 12 повторений для каждой пары рук и ног.
7. 12 подъемов гантелей через стороны до уровня плеч.
8. 12 жимов гантелей в положении сидя.
9. 15 скручиваний.
10. Подъемы ног — лечь на спину, согнуть и поднять одну ногу, а затем, медленно опуская ее, выпрямить. Это упражнение нужно повторить по 12 раз на каждую ногу.
11. Любые упражнения для растяжения мышц всего тела.

Занятия фитнесом для эктоморфов должны проходить в медленном темпе, а в качестве аэробной нагрузки нужно использовать ходьбу. Примерный домашний силовой комплекс для людей с таким типом фигуры может выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Отжимания на ладонях с колен — 10 повторений.
3. Приседания с зажатым ногами мячом. Это упражнение следует повторить от 8 до 10 раз.
4. Подъемы на скамью и спуски с дополнительным весом на плечах. По 10 раз на каждую ногу.
5. По 10 боковых выпадов в каждую сторону с гантелями в руках.
6. Наклоны в обе стороны с отягощением. Повторить 20 раз.
7. 10 подъемов таза, лежа на спине, с упором на ступни и лопатки.
8. Подъемы противоположных конечностей, лежа на гимнастическом мяче, которые следует повторить по 8 раз.
9. Жим рабочего веса из положения сидя — 10 раз.
10. 10 классических скручиваний.
11. По 8 подъемов согнутой ноги в положении лежа на спине, при которых нужно разгибать колено, когда нога опускается в начальное положение.
12. Заминка с использованием упражнений для растяжки.