Силовой фитнес для начинающих: комплекс упражнений для женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начиная работу над усовершенствованием фигуры, женщины чаще всего предпочитают аэробные упражнения, оставляя силовые нагрузки мужчинам. Считается, что аэробные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но и силовой фитнес способен обеспечить эффективное жиросжигание, вдобавок он устраняет дряблость и формирует красивую рельефность тела. Однако многих девушек пугает перспектива перекачать мышцы и превратиться в мускулистого качка-бодибилдера. Это опасение абсолютно беспочвенно: из-за генетических особенностей женщинам гораздо труднее накачать объёмную мускулатуру, чем мужчинам. Поэтому девушки могут смело брать в руки отягощения и приступать к силовым тренировкам для похудения.

Силовой фитнес для начинающих: женские тренировки

Силовой фитнес для начинающих: женские тренировки

Почему речь идет именно о похудении? Дело в том, что большинство женщин, отправляясь в спортзал, в первую очередь стремятся избавиться от лишнего веса. Может ли в этом помочь силовой фитнес? Да, это одна из его функций:

  • Силовые нагрузки сжигают много калорий.
  • Тренировки с отягощениями существенно разгоняют метаболизм, и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренинга. А чем активнее метаболизм, тем быстрее расходуются калории.
  • Силовые упражнения не просто сжигают жир, они замещают его мышечной тканью. А мышечная ткань усиленно потребляет калории, даже когда организм не совершает активных действий, то есть находится в состоянии покоя. Чем больше мышечной ткани в организме, тем сильнее энергозатраты, и тем меньше шанс набрать лишние килограммы.

Но похудение — это не главная польза от силовых тренировок. Основное их преимущество — создание привлекательной мышечной фигуры с округлыми упругими формами. С чего же начать новичкам, которые никогда раньше не упражнялись с отягощениями?

Рассмотрим несколько ошибок — их наиболее часто совершают начинающие любительницы силового фитнеса:

  • Слишком резкий старт. Хочется получить все и сразу, но в фитнесе это не работает. Здесь нагрузка наращивается плавно, а прогресс происходит постепенно. Излишний энтузиазм на начальном этапе силовых тренировок — это типичная ошибка, свойственная новичкам. Изнурительная работа на износ не ускорит достижение желаемого результата, а приведет к перетренированности, из-за которой придется отложить занятия на некоторое время.
  • Акцент на изолирующих упражнениях. Знакомство с силовым фитнесом можно начать с занятий в тренажерах, обеспечивающих изолированную проработку мышц: отведение ноги в блочном тренажере, выпрямление ног и т. д. Выполнение упражнений в тренажерах безопаснее, чем работа со свободными весами. Однако изолированными упражнениями не получится быстро и качественно накачать мышцы. Здесь требуются базовые нагрузки. Изоляция хороша для укрепления связок, для доработки отдельных мышц или в том случае, когда тяжелые базовые нагрузки противопоказаны, например, из-за слабых коленных суставов. Базовые нагрузки могут быть нежелательны и в том случае, если у девушки, к примеру, слишком развиты мышцы бедер — здесь прокачивать ягодицы лучше не приседами, а отведением ноги на блоке.
  • Работа с предельным весом. Вначале нужно брать отягощения малого и среднего веса. Если мышцы непривычны к тяжелым нагрузкам, с максимальными весами не избежать нарушений техники и травм: вывихов, ушибов, растяжений, обострений остеохондроза, протрузий и межпозвонковых грыж.

И еще одна важная рекомендация новичкам — в самом начале тренировок стоит уделить внимание укреплению мышц кора. Это комплекс мускулов пресса, ягодиц, бедер, спины, который обеспечивает поддержку позвоночного столба и стабилизацию таза. От того, насколько крепки мышцы кора, зависит и здоровье позвоночника, и правильность осанки, и легкость работы с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений для мышц кора

В прокачке мышц кора незаменимы разные виды планок:

  • Планка горизонтальная на прямых руках. Принимается упор лежа, корпус и нижние конечности выравниваются в струнку. Пресс удерживается напряженным. Поза фиксируется минимум на 30 секунд.
  • Планка обратная с подъемом ног. Принимается положение сидя на полу, ладони ставятся чуть сзади. Таз поднимается, и корпус выравнивается. Плечи разворачиваются, лопатки сводятся. Согнутые ноги по очереди подтягиваются к животу — 20 повторений.
  • Планка боковая. Из горизонтальной планки тело поворачивается на бок: упор переносится на правую руку и стопу. Корпус и ноги выравниваются. Другая рука вытягивается вверх. Упражнение выполняется для обеих сторон тела.

Комплекс упражнений для мышц кора можно расширить за счет «альпиниста» и поднятий таза:

  • «Альпинист». Принимается упор лежа как для выполнения отжиманий. По очереди сгибаются ноги и подтягиваются к области живота — 30 повторений;
  • Поднятие таза. Лежа на спине, руки вытягиваются по бокам ладонями вниз, ноги сгибаются. Упор на одну ногу, другая нога выпрямляется. Ягодичные мышцы напрягаются, и таз поднимается. Делается небольшая пауза. Выполняются 10 повторений со сменой опорной ноги.

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения

Женщинам, планирующим занятия в тренажерном зале, стоит взять за основу следующий комплекс упражнений:

  • Приседания с отягощением. Новичкам лучше отрабатывать технику приседов без дополнительного веса. Затем можно взять в руки гантели весом 4 кг. Здесь важно научиться отводить таз назад, при этом сохраняя фиксированное и ровное положение спины.
  • Выпады с гантелями. И выпады, и приседания эффективно тренируют ягодицы и бедра, а также дают хороший стимул общему мышечному росту.
  • Тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Упражнение позволяет исключить из работы переднюю часть бедер и по максимуму задействовать заднюю поверхность и ягодицы. Работают также разгибатели спины.
  • Становая тяга. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя стороны бедер, спинные мускулы.
  • Отжимания от пола для прокачки груди и трицепсов. Обратные отжимания (спиной к скамье) для трицепсов.
  • Жим гантелей сидя или лежа. Укрепляется плечевой пояс.
  • Наклонный жим штанги лежа для проработки груди. Вес лучше брать небольшой.
  • Тяга блоков или подтягивания на перекладине.

Комплекс базовых упражнений является основой тренировки. Изолированные нагрузки служат дополнением к ним. Женщинам больше подходит многоповторный режим работы из-за особенностей жиронакопления, строения и объёма мышечной ткани и более низкого уровня тестостерона по сравнению с мужчинами. Им трудно работать до отказа с предельными весами. Лучше сочетать круговые тренинги со средним весом и минимальным отдыхом между подходами и тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.06.2017 11:46, обновлено 13.12.2019 12:41
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
Силовой фитнес: упражнения и программы
При желании нарастить мускулатуру и улучшить рельеф тела нужно заняться силовым фитнесом. Как он влияет на организм? Лучше заниматься в группе или индивидуально?
Фитнес программа для девушек: готовим силовой треннинг
Для эффективного похудения кардионагрузки нужно сочетать с силовыми тренировками. Как правильно составить силовую фитнес-программу для девушек?
Кардио перед или после силовой тренировки: разбираем нюансы
Кардиотренировка – обязательный элемент спортивной программы. Правильное сочетание кардио и силовых упражнений позволит достичь поставленной цели.
Особенности силовой программы для эктоморфа
Эктоморфы во время занятий спортом чаще всего сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Силовые тренировки для таких людей имеют ряд особенностей.
Упражнения с гантелями мужчинам: силовой фитнес-комплекс
Хотите заниматься фитнесом, но не знаете, с чего начать? В статье рассмотрим рекомендации по организации базовых тренировок с гантелями.