У многих женщин проблемы с фигурой чаще всего возникают после родов. Набор веса при гормональных перестройках и фокусировке работы всех систем на благополучное вынашивание плода и родоразрешение просто неизбежен. А вот уйдут ли лишние килограммы сразу после пополнения в семье или станут большой проблемой, от которой будет трудно избавиться в течение длительного времени, зависит от самой женщины. Специалисты утверждают, что чтобы быстро вернуться в форму после беременности, заниматься следует уже во время ожидания ребёнка. И для таких занятий лучше всего подходит пилатес.
Преимущества пилатеса для будущих мам
Пилатес рекомендован беременным женщинам, потому что фитнес-тренировки по этой системе укрепляют мускулатуру спины и таза. Это важно, поскольку именно мышцы тазового дна участвуют в процессе родов и при достаточной натренированности обеспечивают легкое и благополучное родоразрешение. Также благодаря пилатесу улучшается осанка и уменьшается нагрузка на позвоночный столб, что позволяет облегчить неприятные ощущения тяжести в спине и пояснице, на которые часто жалуются беременные женщины.
Еще одно преимущество пилатеса для беременных заключается в его свойствах укреплять абдоминальные мышцы, функция которых заключается в поддержке живота, и тренировать мускулатуру брюшной полости. Благодаря этому после родов живот сразу возвращается в дородовое состояние, а не обвисает.
Укрепление мышечного корсета комплексом упражнений пилатеса позволяет поддерживать внутренние органы изнутри, облегчать нагрузку на позвоночник, а, следовательно, снимать напряжение с других частей тела. Такой эффект от занятий пилатесом достигается за счет особенностей данной фитнес-методики, которые заключаются в следующем:
- Во время выполнения комплекса упражнений необходимо полностью концентрироваться на тренировочных движениях.
- Занимаясь пилатесом, дышать нужно грудной клеткой, а не животом. При этом на выдохе надо максимально избавляться от воздуха в легких.
Противопоказания и рекомендации к фитнес-тренировкам
Пилатес хотя и оказывает щадящую нагрузку на организм, но консультация лечащего врача перед началом занятий необходима. Только специалист может решить, следует ли женщине заниматься подобной нагрузкой. Обычно не рекомендуется тренироваться в таких случаях:
- наличие любых заболеваний в острой форме;
- обострение хронических заболеваний;
- угроза прерывания беременности;
- гипертонус матки;
- появление кровянистых выделений;
- сильный токсикоз;
- гестоз;
- гипо- и гипертония;
- повышенная отечность;
- многоводие;
- возникновение болей во время или после фитнес-тренировки.
Даже если противопоказаний к занятиям пилатесом нет, будущим мамам лучше избегать таких нагрузок, как:
- выполнения упражнений, при которых необходимо лежать на животе;
- тренировок с напряжением пресса;
- задержек дыхания во время фитнес-тренировок;
- тренировочных элементов на координацию движений и балансировку;
- упражнений с интенсивной нагрузкой на суставы.
При занятиях пилатесом беременным женщинам в целях собственной безопасности и здорового развития плода следует принять во внимание такие рекомендации:
- заниматься необходимо под руководством опытного тренера, который сможет правильно подобрать нагрузку и проконтролировать корректность выполнения тренировочных элементов. По этой причине заниматься самостоятельно дома, особенно неопытным в фитнесе женщинам, крайне не рекомендуется;
- если женщина занималась каким-либо фитнесом до беременности, то тренироваться по методике пилатеса можно сразу после подтверждения факта беременности, а если физическая подготовка и опыт в фитнесе отсутствуют, то лучше приступать к занятиям с четвертого месяца, когда плод уже будет хорошо прикреплен в полости матки;
- выполнять комплекс упражнений пилатеса в последние три месяца следует с большой осторожностью, а на последних неделях нужно отказаться от занятий полностью, поскольку они могут спровоцировать преждевременные роды;
- нагрузка во время тренировок должна подбираться индивидуально и с учетом самочувствия женщины в последнее время и при выполнении упражнений;
- оптимальное количество фитнес-тренировок в неделю — три. Если заниматься реже, то необходимого результата занятия не принесут, а организм будет испытывать стресс от нерегулярных физических нагрузок. Чаще тренироваться можно лишь тем женщинам, которые регулярно занимались каким-либо фитнесом до беременности;
- если при выполнении комплекса упражнений возникает головокружение или одышка, нужно сократить количество упражнений в позе лежа на спине. Такие симптомы могут возникать при сдавливании нижней полой вены, и чтобы от них избавиться, нужно сменить позу. Если после этого данные симптомы не проходят, и к тому же появляются новые, например, болевые ощущения, нужно немедленно прекратить занятия.
Примерный комплекс упражнений по системе пилатеса для беременных
Занятие пилатесом для будущих мам в зависимости от наполнения его тренировочными элементами может занимать 15-45 минут. Начинать тренировку следует с разминки, в которую входят дыхательные упражнения, сидя на фитболе или на полу со скрещенными перед собой нижними конечностями.
Основной комплекс упражнений для будущих мам может выглядеть следующим образом:
- Лечь на бок и выполнять махи и вращательные движения нижними конечностями.
- Лежа на боку, выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы» в медленном темпе и с небольшой амплитудой.
- Принять упор на ладони и колени и выполнить следующие движения без прогиба в пояснице: подъем противоположных конечностей, попеременный подъем ног и рук, отведение согнутой ноги назад.
- Лечь на спину и выполнить несколько комбинированных упражнений, например, вращение бедрами и нижними конечностями.
- Сесть на фитбол или на пол и выполнить несколько упражнений пилатеса для шеи, плеч и верхних конечностей.
В перерывах между элементами нужно выполнять упражнение для отдыха: встать на колени, широко их расставить, затем сесть на пятки, а корпусом лечь на пол. Завершить фитнес-тренировку необходимо расслабляющими движениями и дыхательными упражнениями.
