Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические нагрузки необходимы на любом жизненном этапе. Беременность не должна протекать в малоподвижном состоянии: регулярные упражнения поддержат здоровье тела и помогут плоду нормально развиваться. Для максимального положительного эффекта заниматься физкультурой следует с первого по последний месяц, изменяя интенсивность нагрузок в соответствии с самочувствием и сроком беременности.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Фитнес для беременных: зачем это нужно?

Чем слабее физическая подготовка будущих мам, тем неохотнее они принимаются за упражнения. Тело претерпевает изменения, принять которые непросто. Непонятно, что делать с немного отяжелевшими нижними конечностями, как относиться к утренней слабости. Будущие мамы становятся осторожнее и плавнее в движениях, не желая навредить ребёнку.

Между тем, при правильном подходе фитнес не только не представляет опасности, но и поддерживает мышцы, нагруженные сильнее, чем обычно. Физкультура для беременных предотвращает набор лишних килограммов и появление растяжек.

Плановые занятия влияют и на здоровье малыша: дети, матери которых занимались спортом на протяжении всего периода беременности, не страдают от асфиксии. Причина этого явления в том, что занятия фитнесом тренируют дыхание будущей матери и плод получает достаточно кислорода. Кроме того, поставленное дыхание облегчает процесс родов и делает его более естественным и безопасным.

Не следует забывать и о факторе настроения. Считается, что беременные женщины подвержены эмоциональным перепадам и в любой момент могут затосковать или расплакаться. Но утренние физические нагрузки поднимают тонус на весь день, обеспечивая хорошее настроение. Регулярные действия, направленные на самосовершенствование, поднимают самооценку, усиливают ощущение спокойствия и владения ситуацией. В этом отношении фитнес для беременных успешно заменяет йогу или другие практики, требующие сложных движений.

Когда лучше поберечь здоровье и не делать упражнения?

Когда лучше поберечь здоровье и не делать упражнения?

Решение о начале курса упражнений следует принимать, предварительно переговорив с врачом. В некоторых случаях — например, если прошлая беременность закончилась выкидышем или есть тонус матки — занятия запретят. Однако если здоровье позволит, врач непременно разрешит физические нагрузки и подскажет, с какой интенсивностью следует заниматься.

Тем не менее, даже если вы уже проконсультировались со специалистом, но утром чувствуете себя неважно, нужно прислушаться к своим ощущениям и, по необходимости, устроить себе передышку. Никогда не занимайтесь во время токсикоза — облегчения это не принесет, состояние только ухудшится. Если вы подхватили вирусное заболевание, выздоравливать нужно в спокойной, «лежачей» обстановке. В области живота появились неприятные болевые ощущения? Не рискуйте, остановите занятие.

Занимаясь физкультурой, будущая мама обязана «слушать» себя еще внимательнее, чем обычно. Но эта настороженность окупается подтянутым телом, быстро приходящим в норму после родов, и здоровьем плода.

Фитнес и беременность: как правильно тренироваться

Никогда нельзя начинать занятия в плохом расположении духа. Это правило справедливо и для обычных тренировок, но для беременных играет особую роль. Печально известные перепады настроения возникают не сами по себе — это всего лишь затянутая реакция на вполне реальные проблемы и раздражители. Беременность словно помещает все неприятные ощущения под увеличительное стекло, усиливает эмоции, которые в обычном состоянии были бы намного слабее. Поэтому бодрый настрой — обязательное условие успешных тренировок, а мрачность и усталость — залог провала.

Правильно ставьте цели. Похудение не является приоритетом беременных, как и существенное повышение выносливости, или заметный объём мышечной массы. Поэтому не следует присовокуплять к упражнениям диетическое питание, ежедневные пробежки или подъем грузов. Фитнес для беременных должен помочь телу приготовиться к родам, и это должно стать основной причиной для занятий. Осознанность помогает избежать перегрузок.

Первый триместр беременности: упражнения

Первый триместр беременности: упражнения

Это время самых глобальных перемен в организме, в эти 12 недель плод формируется, появляются главные органы. Физические упражнения должны быть направлены на постановку дыхания и поддержание тела в тонусе. Заниматься необходимо каждый день, уделяя до двадцати минут на занятие.

Перекрестный шаг будет отличным упражнением для начала разминки. Затем можно немного потянуться, наклоняясь корпусом вправо и влево.

После того, как мышцы пробудились, можно перейти к тренировке дыхания. Эффективнее всего это делать, наклоняясь вперед, выдыхая, и поднимая корпус обратно на глубоком вдохе. Будет достаточно 5-6 повторений.

После этого упражнения можно продолжить работать над дыханием, прогибаясь назад на вдохе. При поднятии корпуса в вертикальное положение следует равномерно выдыхать.

Для укрепления здоровья коленей завершать занятие нужно, поднимаясь на цыпочки и опускаясь. Эффективны также круговые вращения стоп. Эти несложные упражнения помогут предупреждить варикозное расширение вен и неприятные судороги.

Второй триместр беременности: упражнения

Самое благоприятное время для фитнеса и других видов физических нагрузок. Ребёнок в утробе матери уже достаточно вырос, но еще не стал слишком большим, из-за чего угроза выкидыша минимальна. Беременность на этом этапе доставляет будущим матерям больше всего радости. Несмотря на практически полное отсутствие токсикоза, перетруждаться врачи не советуют: ежедневные занятия не должны длиться дольше 35 минут.

Сидя со скрещенными перед собой ногами, поворачивайте шею поочередно вправо и влево. Затем продолжите растяжку, плавно поворачивая корпус.

После разминки можно заняться укреплением грудных мышц. Сведите руки на уровне грудной клетки и соедините ладони, надавливая ими друг на друга со всей возможной силой. Если напряжение в мышцах ощущается, значит, упражнение выполняется правильно.

Теперь расположитесь на полу так, чтобы пятки касались ягодиц. Постарайтесь устроиться так, чтобы живот при наклонах к полу не прикасался. Потянитесь выпрямленными руками вперед и попытайтесь дотронуться пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд.

Напоследок следует немного размять остальные мышцы, выполняя вращения корпусом. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища.

Третий триместр беременности: упражнения

Третий триместр беременности: упражнения

В этот период многие отказываются от занятий, потому что выполнять их становится совсем сложно. Чтобы тренировки проходили эффективно, следует заниматься на фитболе — большом резиновом мяче, предназначенном специально для фитнеса.

Тренировка должна начинаться со спокойного сидения на мяче, сопровождающегося легкими покачиваниями вправо и влево. Можно усилить эффект, взяв в руки по нетяжелому предмету (например, небольшие гантели), и выполняя поочередные сгибы рук.

Затем потренируйте гибкость, разворачивая корпус в разные стороны. Особенно хорошо помогает растянуться поворот, зафиксированный на полторы минуты. Чтобы удержаться на мяче в повороте, нужно обхватить левую ногу правой рукой — и наоборот.

Отдохнуть усталым плечам помогут перекаты фитнес-мяча взад и вперед.

Закончите тренировку разминкой мышц ног. Это упражнение многие находят особенно приятным: нужно лечь на фитбол спиной, расставив ноги максимально устойчиво, и скользить по мячу вперед-назад.

Если какое-либо из упражнений вызывает у вас трудности, от него следует отказаться. Это правило верно для каждого срока беременности: регулярные тренировки — это прекрасно, но подходить к ним нужно с умом. От бдительности и внимательности к собственным чувствам зависит здоровье вашего ребёнка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 24.07.2016 11:55, обновлено 17.04.2020 19:08
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. 2000

Читайте также

Упражнения на фитболе при беременности
Легкие физические нагрузки при беременности положительно скажутся на здоровье мамы и малыша. И в этом поможет фитбол.
Какие упражнения нельзя делать беременным
Беременным женщинам полезно заниматься спортом, однако некоторых видов нагрузки желательно избегать. Какие упражнения вошли в черный список?
Упражнения для беременных 2 триместра
Второй триместр дарит женщине необычайный прилив сил, значительно облегчающий занятия спортом. Какие виды физической активности подходят беременным?
Полезные упражнения при беременности
Хотите поддерживать физическую форму во время беременности? А знаете ли Вы, какие упражнения можно выполнять без вреда для себя и будущего малыша.
Упражнения для беременных: 1 триместр и допустимые нагрузки
Врачи рекомендуют заниматься спортом во время беременности, но не все женщины знают, какими должны быть тренировки на первом триместре.
Какие упражнения делать после кесарева
Восстановление после кесарева сечения – непростой процесс. Как нужно тренироваться в первые месяцы после родов? Какие упражнения можно использовать?