Большинство людей, имеющих лишний вес и другие проблемы с фигурой, полагают, что для похудения и сохранения здоровья необходимо часами заниматься в тренажерном зале, поднимая тяжести и работая на кардиотренажерах «до седьмого пота». На самом деле существуют методики, согласно которым несложные упражнения с собственным весом можно выполнять всего 15-20 минут в день и в результате получить здоровое спортивное тело.
Суть краткосрочных фитнес-тренировок
Чаще всего в основе таких методик лежит комплекс упражнений пилатеса — современного направления фитнеса, основоположником которого является врач с одноименной фамилией. Тренировочные движения пилатеса первое время использовались как часть лечебно-оздоровительной физкультуры для восстановления здоровья солдат, получивших травмы и ранения.
В ходе практического применения упражнений пилатеса обнаружилось, что они помогают не только укрепить костно-мышечный аппарат, но и избавиться от лишних жировых отложений. Именно из-за этого «побочного» эффекта данную методику начали активно применять в фитнес-тренировках люди, желающие без особых усилий улучшить состояние фигуры и здоровья.
Эффективность пилатеса в процессе борьбы с лишними килограммами достигается за счет сочетания правильного дыхания и умеренной физической нагрузки. В результате этого увеличивается концентрация кислорода в крови, который, в свою очередь, активизирует обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме. При этом продолжительность занятий фитнесом обычно не превышает 20 минут. К главным условиям результативности таких непродолжительных тренировок на основе пилатеса относятся:
- следование принципам правильного дыхания:
- соблюдение корректной техники выполнения упражнений;
- постоянная концентрация на работе мышц, дыхании и ощущениях;
- регулярность фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений для здорового тела и стройной фигуры
В 15-минутную тренировку на основе пилатеса могут входить следующие упражнения:
- Лечь на спину, согнуть колени, поставив ступни на пол. Пятки должны находиться на расстоянии 20-30 см от ягодиц. Вытянуть верхние конечности вдоль бедер, направив ладони вниз. Выполнив глубокий вдох, втянуть живот, напрячь пресс и ягодичные мускулы, а затем поднять бедра вверх. На 5 секунд зафиксировать полученную позу, в которой туловище от коленных чашечек до плеч образует прямую диагональ. Не отрывая ладоней от пола, медленно опустить ягодицы на пол. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 5 раз.
- Лежа на спине, втянуть и напрячь живот, приблизить колени к груди и оторвать затылок от пола. Это положение считается исходным. Далее в упражнении следует на вдохе вытянуть одну нижнюю конечность вертикально вверх, а голень другой ноги прижать к груди как можно сильнее. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, по истечении которых необходимо на выдохе быстро сменить положение нижних конечностей, вытянув вверх другую ногу. В течение занятия фитнесом нужно выполнить 20 повторений этого элемента, чередуя нижние конечности.
- Сесть на пол, вытянув ноги вперед и сцепив кисти в кулаки возле груди. Вдохнуть, втянуть живот и напрячь его мускулы, а затем отклонить корпус назад, сохраняя прямое положение позвоночника и не отрывая ног от пола. Наклонившись как можно ниже, сделать паузу на 3-5 секунд, не напрягая при этом шею и не забывая размеренно дышать. Плавно, за счет работы пресса, вернуться в стартовое положение. Затем нужно наклониться вперед, не округляя спину и направив прямые руки назад. Коснувшись тыльной стороной ладоней пола, задержаться в наклоне на несколько секунд. Плавно разогнуть корпус и повторить упражнение до 5 раз.
- Сидя на полу, развести нижние конечности на ширину таза, а верхние в стороны, подняв их до уровня плеч. Втянув живот, на вдохе развернуть корпус влево и, немного наклонившись, коснуться левой рукой правой стопы, заведя правую руку назад. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 10 раз в каждом направлении.
- Встать на колени, упереться в пол ладоням и выпрямить нижние конечности назад, уперевшись в пол носками. Приняв упор лежа, вдохнуть и потянуться головой и верхней частью корпуса вверх, не забывая максимально напрягать живот и ягодицы. Это упражнение следует повторить до 10 раз.
- Стоя на коленях и сохраняя прямое положение туловища, вытянуть прямые верхние конечности вперед. Из данного стартового положения нужно отвести руки как можно дальше назад и во время отведения выполнять повороты головы влево и вправо. Повторить все действия в упражнении 8-10 раз.
- Сесть на пол, согнуть нижние конечности и подтянуть колени к груди, обхватив бедра и голени руками. Вдохнув, отклониться назад, опустившись спиной на пол. За счет инерции вернуться в вертикальное положение. Повторить перекаты 10 раз.
- Стоя ровно, взяться за любую надежную опору. Максимально напрячь пресс и как можно выше поднять вперед одну прямую нижнюю конечность. Зафиксировав ногу на весу в течение 3-5 секунд, медленно опустить ее и повторить упражнение 10 раз, поочередно поднимая каждую нижнюю конечность.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы во время проведения занятий фитнесом не получить растяжение или вывих, нужно активно применять следующие практические рекомендации:
- несмотря на то, что данные тренировки непродолжительны и носят щадящий характер, начинать их проведение нужно с разминки. В нее должна входить легкая кардионагрузка и ряд упражнений для проработки суставов;
- тренироваться следует регулярно (4-6 раз в неделю), постепенно увеличивая время фиксации тела в неподвижном состоянии на пике нагрузки и добавляя количество повторений элементов;
- проводить фитнес-тренировки следует на голодный желудок утром или через несколько часов после еды, если свободное время для проведения занятия выдается в течение дня;
- занимаясь на полу, нужно стелить на него коврик для занятий спортом или тонкое одеяло. Таким образом можно предотвратить нежелательное скольжение и избежать переохлаждения, если пол холодный;
- форма одежды для тренировок должна быть удобной и не мешать выполнению упражнений.
