Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Множество научных исследований посвящено изучению влияния спортивного образа жизни женщин на беременность и роды. Среди основных плюсов физических упражнений можно отметить следующие:

  • Тренировка дыхания — развивает объём легких, формирует навык правильно дышать во время родов (облегчает сам процесс и снижает вероятность асфиксии у малыша);
  • Поддержание физической формы во время и после беременности — тренирует мышцы, предупреждает появление растяжек, помогает контролировать вес;
  • Улучшение самочувствия и настроения за счет выработки гормонов, отвечающих за хорошее психологическое состояние, а также повышение качества сна;
  • Формирование правильной осанки — специальные упражнения снимают боль в спине за счет укрепления определенных групп мышц;
  • Обеспечение профилактики возникновения проблем с суставами за счет естественной смазки во время спортивных занятий;
  • Улучшение моторики кишечника, ускорение метаболизма.

Фитнес подготавливает будущую маму к последнему триместру беременности, повышает общую выносливость организма, готовит мышцы к непростому процессу рождения малыша. При этом позволяет ей сохранить красоту и быстро восстановить стройность фигуры после родов.

Однако далеко не все понимают важность физической нагрузки и ее регулярного выполнения. Для некоторых препятствием становится банальная лень, другие — опасаются нанести вред малышу, третьи — не знают какие именно упражнения можно делать в конкретный период.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Необходимые предосторожности во время фитнеса

Необходимые предосторожности во время фитнеса

Обязательное условие: если у вас были или есть хоть малейшие проблемы со здоровьем — выбор спортивной нагрузки следует обязательно обсудить с врачом. И даже тем, кто абсолютно здоров, следует учитывать некоторые особенности женского организма во время ожидания ребёнка и выбирать фитнес, не вызывающий дискомфорта и риска получения травм.

Беременность подразумевает серьезные изменения в организме будущей мамы — вырабатываются новые гормоны (например, релаксин), что ведет к ослабеванию (размягчению) связок и суставов. Поэтому нельзя просто продолжать заниматься теми же видами спорта и с той же интенсивностью, что и до беременности. Снижайте уровень нагрузки, не доводите себя до состояния утомления и стресса.

Существуют и категорические противопоказания к занятиям спортом для женщин в положении: любые воспалительные процессы во внутренних органах, инфекции, острые стадии туберкулеза, лихорадка, проблемы с сердцем и повышенным давлением. Дополнительные противопоказания — риски прерывания беременности, любые кровотечения, многоводие. Если у вас были выкидыши в прошлом — это еще одна причина для обсуждения физнагрузки с врачом.

Выбор типа физической нагрузки

Выбор типа физической нагрузки

Если тренинги вам не противопоказаны, следующий этап — это выбор конкретных упражнений и техники их выполнения.

Необходимо подобрать такое направление фитнеса, которое подойдет именно вам. Можно посещать групповые тренировки под наблюдением профессионалов — выбор таких занятий сейчас достаточно большой: от древне-славянских практик до йоги и тренингов в бассейне. А можно предпочесть занятия дома.

В процессе выбора стоит соблюдать несколько простых правил:

  1. В течение первых 4-х месяцев беременности стоит исключить тяжелые нагрузки. Тренировки из разряда тяжелой атлетики рекомендуется отложить на потом.
  2. После 4-го месяца следует избегать продолжительных упражнений в положении на спине — это ограничивает движение крови к плоду. Опускаться вниз и подниматься с пола во время фитнеса также следует с осторожностью.
  3. Выбирайте комфортную спортивную форму. Особое внимание уделите поддерживающим качествам спортивного бюстгальтера во избежание проблем с растяжками на потяжелевшей груди.
  4. Всегда следите за своим самочувствием — не стоит стремиться выполнить все упражнения до конца, особенно при появлении какого-либо дискомфорта.
  5. Выбирайте фитнес, который приносит вам удовольствие! Тогда эффект от упражнений будет максимальным.

Какие упражнения важно включить в комплекс?

Какие упражнения важно включить в комплекс?

Выбор направлений фитнеса для беременных широк: от неспешных прогулок на свежем воздухе до танцев и йоги. Такие нагрузки подразумевают развитие легких. Существуют даже специальные комплексы дыхательной гимнастики для будущих мам.

Особое внимание стоит обратить на укрепление мышц пресса, спины, ног и плечевого пояса. С другой стороны — надо освоить и технику мышечного расслабления (незаменима в родовом процессе), в чем могут помочь йога и медитация.

Ключевой момент — это регулярность занятий (не реже 2-3х раз в неделю) и их продолжительность (от получаса зарядки по утрам до 2 и более часов прогулки на свежем воздухе).

Составляющие комплекса упражнений:

  • Повороты и вращения головой для укрепления шейного отдела позвоночника;
  • Йога или упражнения с гимнастической палкой для формирования осанки и повышения гибкости: держим ее перед собой на прямых руках и медленно перемещаем назад за голову;
  • Вращения рук для разработки связок и мышц предплечья;
  • Вращения бедрами для тренировки области таза;
  • Приседания для укрепления мышц ног и ягодиц;
  • Растяжение мышц промежности — асана «Бабочка» (сидя на полу, разводим согнутые в коленях ноги и прижимаем их к полу);
  • Проработка мышц живота — простые упражнения на пресс (велосипед, уголок и прочие).

Профилактика отеков во время беременности

Для снижения отечности можно добавить в комплекс упражнений вращения ступнями и ногами по кругу с носками, натянутыми на себя.

На протяжении дня рекомендуется давать отдых ногам — в положении лежа приподнимать их на возвышение (подушка, стена или спинка дивана).

Хорошую эффективность в снижении отеков показывают аквааэробика, плавание, пребывание в коленно-локтевом положении на протяжении 5-15 минут.

Из упражнений можно добавить в комплекс перекаты ногами с пятки на носок и позу «Кошки». Также можно просто больше ходить босиком, использовать массажные коврики для ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 25.04.2017 10:01, обновлено 13.12.2019 12:36
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. 2000

Читайте также

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Фитнес гимнастика для беременных
Находитесь в интересном положении и не знаете, какие упражнения можно делать? Заниматься фитнесом можно, соблюдая определенные правила.
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Вы – молодая мама и решили заняться спортом? Правила бега после родов, противопоказания, советы новичкам – самая нужная информация в одной статье.
Занятия фитнесом и кормление грудью
Рождение ребенка и лактация – не повод, чтоб махнуть рукой на себя, собственное здоровье и свою фигуру, и прекратить занятия фитнесом.
Можно ли при беременности тренироваться и заниматься фитнесом?
Беременность не повод прерывать регулярный режим тренировок. Ведь регулярные занятия спортом улучшают самочувствие будущей матери и облегчают роды.
Каким видом фитнеса можно заниматься при беременности
Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности? Наши рекомендации помогут принять правильное решение и выбрать подходящее фитнес-направление.