Миллионы людей принимают пробиотики, но многие признают, что не замечают пользы – несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность пробиотических препаратов. И причина, считают эксперты, в неправильном выборе и применении. Вот руководство, которое поможет вам подобрать пробиотик, работающий для вас.
Почему пробиотики не работают: учёные выявили причину
Статистика гласит: привлечённые обещаниями улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы, люди сегодня тратят на пробиотические добавки примерно в 18 раз больше, чем в 2000 году.
- Однако исследование показало, что несмотря на то, что почти половина всех взрослых принимает пробиотики, почти 80 процентов не замечают существенной пользы для здоровья от их приёма.
- В отчете также говорится, что, хотя многие из нас верят в пользу пробиотиков, большинство людей не знают наверняка, почему они работают или как их следует принимать.
- И более половины (51 процент) не знают, что существуют различные штаммы пробиотиков для лечения различных заболеваний.
В нашем пищеварительном тракте обитают триллионы микробов, включая вирусы, грибки и бактерии, и это сообщество – кишечный микробиом — помогает расщеплять пищу, чтобы организм мог усваивать содержащиеся в ней питательные вещества.
Мы знаем, что кишечные бактерии также оказывают непосредственное влияние на нашу иммунную систему и даже влияют на психическое благополучие.
Например, один из видов бактерий, Akkermansia muciniphila, изучается на предмет его влияния на уровень сахара в крови.
Эксперты также обращают внимание на микробиомы, обитающие в других частях тела, таких как ротовая полость, кожа и половые пути.
Многие принимают препараты с пробиотиками как своего рода страховой полис для микробиома. Но как выбрать лучший пробиотик, который подойдёт именно вам?
«Проблема в том, что существует огромный разрыв между последними научными данными о том, что пробиотические штаммы действительно работают, и БАДами, которые вы видите на полках, и которые могут не соответствовать обещаниям», — говорит доктор Меган Росси, диетолог и специалист по микробиомам из Королевского колледжа Лондона.
Вот на что надо обращать внимание и как не потратить деньги впустую.
Нужен ли вам пробиотик для общего здоровья кишечника?
Хотя идея универсальной добавки для здоровья кишечника звучит заманчиво, последние научные исследования показывают: если вы здоровы, нет никаких доказательств в пользу ежедневного приёма пробиотиков для общего здоровья кишечника. Лучше придерживаться разнообразной, богатой растительной пищей диеты.
Наука шагнула вперед, и так же, как ранее было доказано, что поливитамины не улучшают общее состояние здоровья, пробиотики тоже должны быть гораздо более нацелены на конкретные состояния, чтобы быть эффективными.
Нет убедительных доказательств того, что приём обычного пробиотика поможет улучшить пищеварение каким-либо существенным образом.
Какие пробиотики действительно стоит принимать?
Опрос специалистов из Nordic Pharma показал, что половина людей, принимающих пробиотики, считают, что их эффективность доказана клинически. Но правда в том, что подавляющее большинство БАДов не подкреплены клиническими испытаниями.
Хотя отдельные штаммы бактерий могут иметь надежную научную поддержку, многие продукты содержат слишком много других штаммов. Что особенно важно, эти микроорганизмы никогда не изучались вместе и могут конкурировать друг с другом и нарушать баланс всего микробиома кишечника.
Подавляющее большинство исследований, включая обзор более 30 исследований, проведёный Вашингтонским университетом, не выявили разницы в эффективности между препаратами, содержащими несколько штаммов, и препаратами, содержащими один штамм.
«Лично я не делаю различий между продуктами, содержащими несколько штаммов, и продуктами, содержащими один штамм, при условии, что они хорошо изучены, имеют качественные лабораторные исследования и опубликованные результаты, показывающие, что штаммы хорошо работают вместе», — говорит профессор Гленн Гибсон, ведущий исследователь пробиотиков в Университете Рединга.
Что делать, если придётся принимать антибиотики?
Антибиотики могут нарушить микробиом кишечника, убивая многие полезные бактерии. Это может способствовать размножению вредных бактерий, которые раздражают слизистую оболочку кишечника и вызывают диарею примерно у трети людей на фоне курса антибактериальной терапии.
«Обычно я рекомендую принимать пробиотик во время приёма антибиотиков и между приёмами», — говорит Саймон Гейсфорд, профессор фармацевтики в Университетском колледже Лондона, который исследует пробиотики. — «Таким образом, антибиотик не убьет пробиотик».
Эксперты Всемирной гастроэнтерологической организации рекомендуют принимать добавку, содержащую хорошо изученную Lactobacillus rhamnosus, во время приёма антибиотиков.
Какие ещё пробиотические штаммы эффективны?
Каждый штамм бактерий выполняет уникальную функцию, требующую правильного формата доставки и дозировки, чтобы эффект проявился. Существуют десятки тысяч штаммов бактерий, которые выполняют разные функции в организме. И точно также, как вы же не станете принимать препараты железа для лечения дефицита витамина D, не надо принимать пищевые добавки, которые не удовлетворяют ваши конкретные потребности.
При выборе пробиотиков важно знать, какие штаммы имеют веские доказательства, подтверждающие их эффективность, и на что они нацелены.
Профессор Гибсон говорит, что для проблем с кишечником, связанных с антибиотиками, или для предотвращения «диареи путешественника» он назначает продукты, содержащие лактобациллы и бифидобактерии, «которые являются наиболее хорошо изученными штаммами и имеют лучшие показатели безопасности и эффективности».
Другие штаммы пробиотиков, доказавшие свою эффективность:
От простуды и гриппа: Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis. Обзор 2022 года, проведенный группой Cochrane, показал, что вместе эти штаммы могут снизить инфекции верхних дыхательных путей на четверть.
При молочнице и бактериальном вагинозе: штаммы бактерий Lactobacillus La-14 и HN001 вместе. Исследования, включая исследование, проведённое Университетом Триеста в Италии, показали, что при совместном использовании в виде пероральной добавки эти штаммы могут уменьшить симптомы молочницы и бактериального вагиноза.
При коликах у младенцев: Bifidobacterium lactis BB-12. Исследование, проведенное в 2021 году Центральной женской и детской больницей города Чэнду в Китае, показало, что этот штамм значительно сокращает продолжительность и количество эпизодов плача и беспокойства у младенцев с коликами и помогает им спать дольше.
Чем больше бактерий, тем лучше?
Огромный разброс в миллиардах бактерий в различных пробиотических добавках может сбивать с толку — от 100 миллионов до более чем триллиона КОЕ (колониеобразующих единиц бактерий).
Но больше — не обязательно лучше, поскольку эффективность зависит от дозы, показавшей наглядные результаты в испытаниях на людях. На самом деле, для достижения эффекта не требуется так уж много бактерий.
Точно так же, как всего несколько болезнетворных бактерий могут вызвать болезнь, пробиотики всё равно могут оказывать положительное влияние в дозах, намного меньших тех, которые присутствуют во многих так называемых «высокодозовых» продуктах».
Что лучше — таблетки, жевательные конфеты или порошки?
«Бактерии-пробиотики достаточно хрупкие и чувствительны к повреждениям в процессе производства, особенно к нагреванию и давлению», — говорит Эйдан Гоггинс. — «Поэтому порошки или капсулы, как правило, являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, такие как жевательные конфеты и прессованные таблетки, при производстве которых бактерии могли подвергнуться воздействию разрушающих условий. А значит, такие формы пробиотиков могут содержать меньше бактерий, чем указано на упаковке».
Профессор Гейсфорд говорит, что жидкие пробиотики лучше всего, поскольку «бактерии — это живые организмы, которые живут в воде. Порошки или капсулы содержат высушенные бактерии — это отлично подходит для продления срока годности продукта, — но это означает, что бактерии должны регидратироваться в организме, чтобы восстановить жизнеспособность. Это требует времени, а значит, общий процент живых бактерий, достигающих кишечника, всегда будет ниже, чем в случае с жидкостью, в которой бактерии уже живы».
В случае с порошками и капсулами он рекомендует дать содержимому раствориться в небольшом количестве воды, чтобы бактерии могли восстановиться, по крайней мере в течение часа, прежде чем проглатывать.
Как следует хранить пробиотики?
Если на этикетке капсул или порошков нет инструкций по хранению, пробиотик (содержащий сушеные бактерии) не нуждается в охлаждении — в отличие от жидких пробиотиков и йогуртовых напитков, поскольку они содержат активированные бактерии.
Как долго следует принимать пробиотики?
Это зависит от того, почему вы их принимаете. Например, пробиотик, предназначенный для профилактики респираторных заболеваний, лучше всего принимать ежедневно в зимние месяцы, когда уровень заболеваемости этими инфекциями самый высокий.
Приём пробиотиков для предотвращения расстройства желудка, вызванного антибиотиками, наиболее эффективен, если начинать его в первый день курса антибиотиков, а затем принимать ежедневно в течение как минимум недели.
В какое время дня следует принимать пробиотики?
«Принимайте их как минимум за полчаса до еды, когда уровень желудочной кислоты самый низкий, и, следовательно, меньше вероятность повредить бактерии», — говорит Эйдан Гоггинс.
Он добавляет, что не следует принимать пробиотики с горячими напитками, кислыми фруктовыми соками или алкоголем. Это может ухудшить действие и снизить эффективность.
О том, какие ещё есть варианты и что такое метабиотики, читайте в статье «Пробиотики, пребиотики и метабиотики: чем отличаются и зачем нужны организму?».
