Спортивная индустрия постоянно разрабатывает новые виды инвентаря для укрепления мышц тела. Наиболее популярным аксессуаром для домашних тренировок считается эспандер. Предлагаем рассмотреть их разновидности, применение в фитнес-тренировках для похудения, а также наиболее эффективные упражнения с эспандерами.
Использование эспандеров в фитнес-тренировках
Как правило, домашние фитнес-тренировки включают в себя простые упражнения с собственным весом. Если выполнять их регулярно, в конечном итоге мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут «откликаться» на тренинг. Это приведет к остановке прогресса и наступлению периода «плато» — застоя в результатах занятий. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены часто меняют программы тренировок или увеличивают нагрузки, давая мышцам хорошую «встряску». Создание дополнительной нагрузки на мышцы и есть основная функция эспандеров.
Их эффективность для похудения объясняется повышенным расходованием калорий для обеспечения стабильной работы мышц. Эспандер препятствует полному сокращению мышечных волокон, поэтому спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия к преодолению сопротивления резины, что приводит к высокому расходованию калорий и, как результат, похудению. Сразу отметим, быстро похудеть, используя лишь один эспандер — практически невозможно. Необходимо включать в фитнес-тренировки аэробные нагрузки, а также скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводной пищи.
Виды эспандеров
Вариаций данного спортивного аксессуара существует довольно много. Предлагаем рассмотреть самые популярные модели:
- Кистевые.
Используются для развития кистевых мышц и увеличения силы хвата. В спортивных магазинах, как правило, представлены два вида подобных эспандеров: кольца и пружины. Первые выполнены из плотной упругой резины и имеют диаметр от 6 до 10 см. Вторые представляют собой два кистевых упора, соединенных между собой пружиной. Также к кистевым эспандерам относят более редкие модели для укрепления пальцев рук. Они представляют собой основание, соединенное пружинами с несколькими малыми упорами для пальцев;
- Грудные или плечевые.
Используются для укрепления спины, плеч, груди и рук. Состоят из двух рукоятей, соединенных между собой несколькими жгутами. Они выполнены либо из резины, либо из металлических пружин. Эти модели наиболее популярны среди любителей силовых фитнес-упражнений, так как они позволяют качественно нагружать весь торс;
- Эспандер-бабочка.
Применяется для укрепления рук и ног. Представляет собой два рычага, по форме напоминающих крылья бабочки и покрытых вспененным материалом. Рычаги соединяются между собой с помощью рабочей головки, внутри которой находится пружина;
- Ленты или жгуты.
Используются для проработки многих групп мышц. Представляют собой резиновую ленту либо резиновый жгут, покрытый тканным материалом. По краям, как правило, крепятся манжеты для удержания, но существуют модели и без них.
Плюсом эспандеров является их низкая стоимость. Кроме того, фитнес-упражнения с использованием эспандеров являются отличной основой для домашних тренировок.
Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером
Мы собрали для вас рекомендации опытных спортсменов по проведению тренировок с эспандером. Рассмотрим их:
- Обязательно разминайтесь.
Так как эспандеры создают дополнительные нагрузки для мышц, то необходимо хорошо разогреваться. В противном случае вы можете получить неприятное растяжение;
- Увеличьте количество повторений.
Если раньше вы выполняли 12-15 повторов в каждом подходе, то, начав использовать эспандер, увеличьте их количество до 20. Так вы «шокируете» мышцы и качественно усложните ваши домашние фитнес-тренировки;
- Движения выполняйте плавно.
Это позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Резкие рывковые движения снизят эффективность занятия и могут привести к растяжению связок;
- Используйте эспандер в утренней зарядке.
Так вы дополнительно проработаете мышцы, сожжете лишние калории и придадите мышечным волокнам тонус на весь день;
- Соблюдайте режим питания.
Занятия с эспандером следует проводить по истечении 2-3 часов после приема пищи. После выполнения упражнений также рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов.
Перед использованием грудного или ленточного эспандера обязательно проверяйте состояние рабочей части. Если заметили, что пружина или лента имеют повреждения — откажитесь от занятия. В противном случае в результате разрыва можно получить травму.
Эффективные упражнения для похудения
Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения с эспандерами. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 раз.
- Подъем рук в разные стороны.
Прорабатываются мышцы плеч. Спортсмен зажимает стопами ног часть ленточного эспандера, берет в руки манжеты и начинает выполнять подъемы рук перед собой. После этого выполняются подъемы через стороны;
- Сведение коленей сидя.
Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Спортсмен садится на край стула, сводит стопы вместе и зажимает между коленей эспандер-бабочку. После этого выполняются сведения коленей;
- Удары боксера.
Прорабатываются мышцы рук и плеч. Спортсмен берет в руки манжеты плечевого эспандера, перекидывает рабочую часть за спину и прижимает ее к лопаткам. После этого, удерживая левую кисть у плеча, спортсмен выполняет энергичные вытягивания правой руки вперед. Выполнив все повторения, упражнение повторяют с другой рукой;
- Шаги в стороны.
Данное фитнес-упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы. Спортсмен крепит на лодыжках резиновый жгут. Затем разводит стопы немного шире плеч. После этого выполняются зашагивания в стороны с сохранением сильного натяжения жгута;
- Отведение ног в сторону.
Укрепляются мышцы ног. Эспандер одним краем крепится к устойчивому предмету, вторым — к лодыжке спортсмена. После этого выполняются отведения прямой ноги в сторону и вверх;
- Сведения локтей.
Прорабатываются мышцы рук. Спортсмен сгибает локти и поднимает их на уровень грудных мышц. Затем между внутренних поверхностей предплечий зажимаются рычаги эспандера-бабочки. После этого выполняются плавные сведения конечностей.
На основе представленных упражнений можно составить эффективную программу занятий. Для разнообразия выполняйте движения под разными углами и из разных позиций. Так вы задействуете малые мышцы и дополнительно проработаете все тело.
