Среди всех популярных направлений фитнеса особое место занимает кроссфит (круговые тренировки). Кроссфит появился не так давно — в конце 90-х годов прошлого века. Суть системы заключается в подборе определенных упражнений, направленных на развитие нескольких групп мышц. Тренировки характеризуются высокой интенсивностью и отсутствием пауз. Это позволяет качественно проработать мышцы и добиться ощутимых результатов за короткое время. Также высокоинтенсивные тренировки позволяют развить выносливость и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Еще одним преимуществом данной методики является возможность коррекции фигуры. Благодаря тому, что занятия проходят в повышенном пульсовом режиме, ускоряется обмен веществ. При этом расходуется большое количество энергии и, как следствие, уменьшается жировая прослойка. Поэтому программы похудения на основе кроссфита стали очень популярными среди женщин.
Кроссфит — универсальный вид спорта. Благодаря возможности варьировать нагрузки и индивидуально строить схему тренировок, им могут заниматься практически все желающие. Начинать занятия рекомендуется под наблюдением профессионального тренера. Последний составит эффективную программу тренировок, учитывая ваш возраст, вес и физическую подготовку. Также не стоит забывать про диету и спортивное питание. Именно сочетание интенсивного тренинга, оптимальной диеты и спортивных добавок позволит вам создать красивую подтянутую фигуру.
Популярные упражнения в кроссфите
Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.
- Выпрыгивания.
Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;
- Бурпи.
Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;
- Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
- Выпады.
Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;
- Отжимания на медболе.
Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;
- Выпрямление рук с пустым грифом.
Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;
- Трастеры.
В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;
- Подъем гири.
Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;
- Взмахи с канатом.
В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;
- Отжимания вниз головой.
Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.
Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.
Эффективная программа похудения в домашних условиях
Круговыми тренировками можно успешно заниматься и дома. Главное — отслеживать свое состояние и, в случае ухудшения самочувствия, немедленно прекратить занятие. Ниже представлена действенная программа похудения, разработанная для занятий дома.
Первый день.
- Разминка;
- Приседания с медболом у груди;
- Бег на месте;
- Отжимания от пола;
- Выпрыгивания из глубокого приседа;
- Скручивания на пресс.
Второй день.
- Разминка;
- Прыжки на скакалке;
- Отжимания на медболе;
- Выпады вперед;
- Подъемы рук с гантелями через стороны;
- Бурпи;
- Подъемы тела на пресс.
Третий день.
- Разминка;
- Выпрыгивания из глубокого приседа на возвышенность;
- Бег на месте;
- Отжимания на руках вниз головой;
- Выпрыгивания вверх с медболом у груди;
- Разводка гантелей на скамье;
- Планка на локтях с подтягиванием коленей к груди.
Между занятиями должны быть дни отдыха. Каждое упражнение стоит начинать выполнять с 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Данная программа похудения в сочетании с правильным рационом питания позволит укрепить мышечный корсет и сбросить вес.
Спортивное питание для кроссфита
В периоды высокоинтенсивных тренировок организм тратит колоссальное количество энергии. Не всегда спортсмену удается восполнить энергетические запасы с помощью обычных продуктов питания. В такой ситуации может помочь спортивное питание.
- Витаминные комплексы.
Необходимы при тяжелых тренировках, так как с потом организм теряет много минеральных веществ. Также витамины будут способствовать скорейшему восстановлению после занятий;
- Протеин.
Белки — строительные «кирпичики» организма. Необходимы для стимуляции анаболических процессов. Рекомендуемое потребление — 2 г на 1 кг веса;
- Креатин.
В малых количествах содержится в мясе. В качестве добавки позволяет увеличить силовые показатели спортсмена за счет задержки в организме воды. Способствует увеличению выносливости.
Эффективность других видов спортивного питания ставится под сомнение многими специалистами.
Преимущества кроссфита
Данная методика подходит практически всем. Если у человека нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, он с легкостью подберет необходимый ему комплекс упражнений. В заключении рассмотрим основные преимущества круговых тренировок.
- Качественная проработка всех групп мышц;
- Развитие выносливости;
- Быстрые результаты;
- Коррекция фигуры;
- Улучшение самочувствия;
- Подходит всем возрастным группам;
- Нет необходимости посещать фитнес-зал.
Начав заниматься кроссфитом, вы уже через пару месяцев сможете заметить положительные изменения в своей физической форме. Также вас покинет депрессия и плохое самочувствие. Данная методика тренировок поможет создать красивый спортивный силуэт без затрат и в кратчайшие сроки.
