Планка – одно из самых популярных упражнений. Оно доступно спортсменам с самым разным уровнем подготовки и различными целями. Это универсальная физическая нагрузка, которая укрепляет мышцы всего тела, увеличивает выносливость и помогает похудеть. Особенность планки заключается в статичной нагрузке, которая при кажущейся простоте выполнения достаточно интенсивна.
Упражнение можно использовать не только в классическом варианте, но и с разной постановкой ног, рук и корпуса. Каждая вариация помогает акцентировать нагрузку на разных группах мышц. При этом все они способствуют быстрому сжиганию калорий и похудению. Стоять в планке можно каждый день – например, дополнив этим элементом свою утреннюю гимнастику. Наиболее эффективным считается применение планки в ходе силовых тренингов.
Планка для похудения: польза и противопоказания
Планка представляет собой статичное удержание позы. При ее выполнении все мышцы должны быть напряжены, а стоять в ней следует как можно дольше.
Часто это упражнение включают в свой тренинг те, кто увлекается йогой. Планка помогает укрепить мышцы рук и плечевого пояса, спины, пресса, ягодиц и ног. Регулярные тренировки также способствуют улучшению осанки.
Подобрать вариант планки, подходящий именно вам, лучше после консультации с врачом. При выполнении упражнения особенно внимательными следует быть тем, у кого раньше были травмы спины, брюшной полости или плеч.
Тренинг для начинающих
Новичку будет сложно сразу встать в планку и удержаться в ней какое-то время. Необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Хорошим вариантом для начинающего спортсмена является тренинг с плавным переходом от одной позиции к другой. Этот подход характерен для йоги – его можно использовать и в случае выполнения планки для похудения.
- Поза на четвереньках.
- Встать на четвереньки. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, бедра перпендикулярны полу. Стопы выпрямить, или согнуть пальцы ног и упереться ими в пол. Шея расслаблена, взгляд устремлен вперед.
- Сделать глубокий вдох. Выдохнуть через нос.
- Баласана – поза младенца.
- Сделать вдох. Сесть на пятки. Руки остаются на полу.
- Прижать грудь к коленям. Взгляд по-прежнему устремлен вперед.
- Поза «Собака мордой вниз».
- Выдохнуть. Поднять таз. Руки выпрямить, ладони остаются на полу. Голова находится между плеч. Взгляд направлен в область пупка. Ноги прямые.
- Напрячь пресс, тазом потянуться вверх. Тело представляет собой перевернутую букву V. Плечи отвести назад. У новичков пятки могут не касаться пола, но следует к этому стремиться.
- Стоя в позиции, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Классическая планка.
Перейти из предыдущей позы к планке необходимо плавно, без особых усилий.
- В позе «Собака мордой вниз» сделать глубокий вдох. Перенести центр тяжести так, чтобы плечевые суставы оказались над кистями рук. Таз опустить. Пятки поднять, приняв упор лежа.
- Мышцы пресса, ягодиц и бедер напрячь. Спина прямая. Тело от пяток до плеч составляет прямую линию. Таз не выпячивается, поясница не прогибается, живот не провисает. Плечи не поднимать, чтобы избежать нагрузки на шею.
- Грудную клетку развернуть. Чтобы удержать равновесие, пятки следует направить назад.
Стоять в планке необходимо столько, сколько позволяет уровень подготовки спортсмена. Начать можно с 10 секунд. Затем время выполнения надо постепенно увеличивать.
После планки можно вернуться в позу «Собака мордой вниз». Сделать 3–5 циклов дыхания. Снова перейти к планке. Сочетание этих двух позиций является чрезвычайно эффективным. Благодаря такому ритму упражнений развивается не только мышечная сила, выносливость, но и улучшается гибкость.
- Завершение занятия.
Чтобы постепенно привести тело в норму после высокой нагрузки, необходимо после выполнения планки перейти сначала в позу «Собака мордой вниз». Затем опуститься на колени в баласану. После нескольких дыхательных циклов надо подняться на четвереньки.
Модернизированная планка
Чтобы похудение шло быстрее, можно использовать не классическую планку, а ее модификации. Они подойдут более опытным спортсменам, которые уже освоили обычный вариант упражнения. В их основе лежит принцип уменьшения количества точек опоры, что способствует росту нагрузки.
Это может быть планка, при которой спортсмен опирается на обе руки и одну ногу. В другом варианте одна рука отрывается от пола и выпрямляется вперед. Затем руки меняются. При выполнении этих видов планки необходимо следить, чтобы тело оставалось неподвижным.
Для формирования мышц пресса можно выполнять еще одну вариацию планки – боковую. Она относится к более сложным упражнениям. С ее помощью можно прокачать боковую часть мышц живота.
Новички для перехода к этому варианту планки могут выполнить следующий цикл:
- поза на четвереньках;
- баласана;
- «собака мордой вниз»;
- классическая планка.
Затем следует перейти из обычной планки к боковой следующим образом:
- В обычной планке глубоко вдохнуть. Повернуться и переместить вес тела на правую сторону. Опорная рука находится чуть впереди. Бедра вместе. Сделать 5 вдохов–выдохов.
- Положить левую ногу на правую. Правая рука прямая, ладонь на полу. Трицепс напрячь.
- Левую руку поднять, направить ее в потолок. Напрячь все мышцы, чтобы удержать прямое положение тела.
- Стоять в боковой планке следует в течение 3–5 дыхательных циклов.
- Поменять рабочую сторону через классическую позицию. Повторить на другом боку.
Варианты упражнения для продвинутых спортсменов
Когда выполнение боковой планки не будет вызывать сложностей, можно перейти к вариантам упражнения для продвинутых спортсменов.
Чтобы включить в работу косые мышцы живота, можно поднимать таз. Это придаст динамики и сделает упражнение еще более эффективным.
Другой вариант боковой планки предусматривает подъем ноги, находящейся сверху. Следует немного отвести вверх ногу и задержаться на несколько секунд в таком положении.
Оба варианта включают в работу глубоко находящиеся мышцы. Это вызывает более высокие нагрузки, и похудение идет гораздо быстрее.
